Kış yaklaşıyor, pek çok koşucunun kışın nasıl antrenman yapacağına dair bir sorusu var, böylece koşu sonuçları büyüyor. Elbette kışlık eğitim programı yaz programından farklı. Bugünün makalesi, kışın koşmak için nasıl antrenman yapılacağı hakkındadır. Hemen belirtmek isterim ki, arenada tam anlamıyla antrenman yapma fırsatınız varsa, o zaman bu makale size uymayacaktır, çünkü bu durumda kullanabileceğiniz bir avantajınız var ve bundan başka bir yazıda bahsedeceğim.
Kışın koşu eğitimi programı oluşturmanın genel ilkeleri
Eğitim videolarımdan birinde, antrenman yapmanız gereken kalp atış hızı bölgelerinden bahsetmiştim. Bu eğitim videolarını henüz görmediyseniz, bu bağlantıyı izleyerek tamamen ücretsiz olarak abone olun: ABONE OL
Bu nedenle, yaz aylarında tüm bu kalp atış hızı bölgelerini eğitme fırsatı var. Bu, yavaş koşu, tempo geçişleri, fartlek, aralıklı çalışma ve hızlı koşularla gerçekleştirilir. Kışın maalesef aralık çalışmalarının bir kısmı çalışmayacaktır. Bu nedenle, diğer antrenmanlara odaklanmanız gerekir.
Bu nedenle kışın kasları çalıştırmaya ve koşu hacmini iyileştirmeye ve artırmaya ağırlık verilmelidir.
Koşu hacmi
Koşu hacmi, haftada ve ayda koştuğunuz kilometre sayısını ifade eder. Çoğu insan yanlışlıkla koşu hacminin ilerlemeyi belirlediğine inanır. Ve ne kadar çok kilometre koşarsanız, sonuç o kadar iyi olur. Aslında bu durumdan uzaktır. Elbette haftada 100 kilometre veya daha fazla koşarsanız sorunsuz bir maraton koşabilirsiniz, ancak bu maratonun hızı sadece hacme değil, aynı zamanda bu koşu hacmini elde ederken işin hızına da bağlı olacaktır. Aynı zamanda programın doğru kurgulanmasıyla haftada 70 km, gelişigüzel koşudan 100 km'den çok daha etkili olacaktır.
Koşu hacmi kalitesi
Çalışma hacminin kalitesi, vücut için yükün doğru düzenlenmesi olarak anlaşılmalıdır. Yükü dengelemezseniz, çalışma sırasında her zaman bir bileşende veya diğerinde gözle görülür bir eksiklik olacaktır. İÇİNDE dayanıklılık, hızın korunamaması, bitirme ivmesinin olmaması veya bacak kuvveti ve dayanıklılığında büyük bir dengesizlik olması durumunda, yeterli bacak olduğunda ve "nefes alanlar"Çoğu koşucunun dediği gibi, hayır.
Bu nedenle, kışın 4 ana tip koşu yükü yapmanız gerekir.
1. 125-135 atımlık nabızla çalışan kurtarma. Aslında bu, sakin ve yavaş bir hızda ilerliyor. Vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırmaya ve diğer zorlu egzersizlerden kurtulmaya yarar. Haftada 5-6 kez antrenman yapıyorsanız, bu çapraz haftada 1-2 kez yapılmalıdır.
Don gelince, daha sonra 10-15 dereceye kadar don, donma korkusu olmadan böyle bir darbe ile mono çalıştırabilirsiniz. Daha soğuk havalarda yavaş koşular dikkatli ve soğuk olmamasına dikkat edilmelidir.
2. Aerobik eşikte 140-150 atımlık nabız hızıyla ortalama bir tempo ile geçiş. Bu durumda, genel dayanıklılığınızı eğiteceksiniz. Kışın böyle bir darbe ile koşmak hem yük hem de ısı transferi açısından en ideal kombinasyondur. Böyle bir kalp hızında koşarken çok düşük sıcaklıklarda bile ve kışın koşmak için uygun giyinpratikte donma şansı yok. Vücut, 30 derecelik donla bile başa çıkmak için yeterli ısı üretecektir.
Bu hızda hazırladığınız mesafeye bağlı olarak 6 ile 15 km arasında koşmanız gerekiyor. Bu kalp atış hızında haftada 1 kez çapraz yapın.
3. Nabız hızı 165-175 atım ile anaerobik eşikte tempo geçişi. Uzun süre burada koşamayacaksın. Kalp atış hızı göstergeleri çok yüksektir, bu nedenle hazırlıksız bir vücudun uzun süreli bir yüke dayanamayacağını anlamanız gerekir. Ancak bu darbede koşmak, herhangi bir koşu mesafesinin seyir hızını artırır. Bu nedenle, kışın böyle bir nabızla 4 ila 10 km koşular da çalıştırılmalıdır.
Tempo koşuları en iyi kış aylarında haftada bir defadan fazla yapılmaz.
4. Fartlek. Kalp atış hızı değerlerinin düzelmeden maksimuma atladığı aralıklı koşu. Bu durumda, vücudun oksijeni emme yeteneği mükemmel bir şekilde geliştirilirken, genel dayanıklılık ve seyir hızı da eğitilir. Bununla birlikte, sıfırın altındaki 10 derecenin altındaki sıcaklıklarda osuruk çalıştırmanızı tavsiye etmiyorum, çünkü nabzın sürekli "sarsılması" nedeniyle vücudunuzu bir noktada aşırı ısıtabilir ve sonra aniden aşırı soğutabilirsiniz. Soğuk algınlığını ne tehdit edebilir?
Fartlek ayrıca haftada bir yapar. Üstelik bu hafta tempo çaprazını koştuysanız, osuruk yapmanıza gerek yok.
Genel beden eğitimi
Kış, bacak egzersizinizi iyice yapmak için harika bir zamandır. Bacaklarınızı evde bile çalıştırabilirsiniz. Bunu yapmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Hava durumuna veya saate bağlı değilsiniz. GPP gün içinde biraz bile yapılabildiğinden.
Kışın genel beden eğitimine 2 gün ayırmak en iyisidir.
Tek başına, orta ve uzun mesafeli koşu için kas eğitimi, aralarında minimum dinlenme süresinin olduğu bir dizi egzersizin yürütülmesidir. Aslında, bu bir crossfit, sadece ya hiç ek ağırlıklar olmadan ya da çok az miktarda ile.
Yani, bacaklar, karın kasları, sırt, kollar için 6-8 egzersiz seçersiniz ve bunları tek tek yaparsınız, bunları ek ağırlık olmadan, ancak mümkün olan maksimum tekrar sayısı ile yapmaya çalışırsınız. Hepsinden iyisi, 8 egzersizden 6'sı farklı bacak kasları üzerindeydi, biri karın, biri omuz kuşağı üzerindeydi.
Tüm alıştırmaları tamamladıktan sonra kısa bir dinlenme yapın ve ikinci seriye geçin. Başlangıç için, bölümler arasında 3-4 dakikalık dinlenme ile 3 bölüm yeterli olacaktır.
Ardından bölüm sayısını artırın.
Egzersiz seçimi: ağız kavgası, IP atlama, vücudu ayağa kaldırmak, zıplamak, asker yayı, farklı tutuşlarla şınav, bükme presi, yatay çubuğa bastırmak, sırtın karnına doğru bastırılması, pull-up, lunges (düz, yana doğru, ikili, eğik), her türlü zıplama, desteğe basma, "Tabanca". Başkaları da var. Ancak bunlar, koşarken gerekli tüm kasları çalıştırmak için oldukça yeterli.
Genel sonuç
Bu nedenle, haftada 1-2 set GPP yapmalı, bir kurtarma geçişi yapmalı, aerobik eşikte bir çapraz geçiş yapmalı ve tempo çapraz veya fartlek koşmalısınız.
Bu sayede koşarken ilerlemeye, bacaklarınızı güçlendirmeye ve seyir hızında dayanıklılık geliştirmeye devam edeceksiniz. İlkbaharda zaten aralıklı antrenmana ve temel hızı artırmaya odaklanacaksınız.
Elbette bunlar genel ilkelerdir ve ideal olarak bu ilkeleri her kişi için ayrı ayrı ayarlamak gerekir. Aslında bu, bireysel bir antrenman programı oluşturmanın ana görevidir - koşu yüklerinin doğru dengesini bulmak, tam olarak belirli bir kişinin fiziksel verilerine ve hedeflerine göre ihtiyaç duyulacak ideal genel fiziksel egzersizleri seçmek, sporcunun vücudunu fazla çalışmaya sokmamak için dinlenme zamanını akıllıca seçmek ... Bu makalede yazılanlara dayalı, ancak fiziksel yeteneklerinize mükemmel bir şekilde uyarlanmış bireysel bir eğitim programı almak istiyorsanız, başvuruyu doldurun: İSTEK 24 saat içinde sizinle iletişime geçeceğim ve bir eğitim programı oluşturacağım.
Ancak, bugünkü makalenin bilgisini kendiniz için özelleştirmeye çalışsanız bile, düzenli olarak antrenman yapmanız koşuluyla önümüzdeki baharda sonuçlarınızı iyileştireceğinizi garanti ederim. Ana şeyi unutma, yükleri doğru bir şekilde dengeleyin ve vücudu fazla çalıştırmayın. Çok yorgun olduğunuzu hissediyorsanız, antrenmanı atlamak daha iyidir.