Çekme, herhangi bir eğitim kurumunda ve orduda erkekler için temel standart olarak kabul edilir. Ancak herkes bunu yapamaz, ancak son sınıfların öğrencileri ve okul çocukları için mükemmel notlarla sadece 12 kez yukarı çekmek gerekir. Ama umutsuzluğa kapılma. Kalkmayı öğrenmek o kadar da zor değil. En az 1 kez yukarı çekerseniz, sadece bir aylık düzenli eğitimden sonra standardı kolayca yerine getirebilirsiniz.
İlk hazırlığınıza bağlı olarak makaleyi üç bölüme ayıracağız.
Asla kalkmazsan nasıl öğrenilir
1 pull-up başlangıç çubuğunun üstesinden gelmek için aşağıdaki eğitim egzersizlerini yapmanız gerekir:
- Yatay çubuğa sürekli olarak asın, kanca veya dolandırıcı ile yukarı çekmeye çalışın. Bu durumda sallamayı ve sarsmayı kullanabilirsiniz. Bunu ne kadar sık yaparsanız, o kadar hızlı yukarı çekebilirsiniz.
- Simülatörler üzerinde çalışma fırsatınız varsa, o zaman üst blok her şeyden önce eğitim pull-up için uygundur. Bu makinede çalışın, tutuşu dardan en genişe doğru değiştirin. Bu şekilde pratik yapmak en iyisidir. Her sette aynı sayıda tekrar yaparak 40-50 saniyelik kısa bir dinlenme ile 10-15 set yapın. İlk yaklaşımlarda maksimumu yapmaya çalışmayın ve sonra yeterli güce sahip olduğunuz kadar yapın. Son setlerdeki en etkili tekrarlar. Bu nedenle, ağırlığı seçin, böylece her yaklaşımda 5 ila 10 kez yaparsınız.
- Kettlebell egzersizleri, tüm omuz kemerini güçlendirmek için harikadır ve bu da pull-up'lar üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Evde bir kettlebell varsa, onunla yaptığınızdan emin olun. İnternette birçok kettlebell egzersizi var. Sadece bacakları değil aynı zamanda omuz kemerini de etkileyenleri yapın.
- Şınav. Yerden şınav sayısının pull-up ile orantılı olmaması için hemen bir rezervasyon yapacağım. Yani bu, ne kadar çok iterseniz, o kadar çok yukarı çekersiniz anlamına gelmez. Fakat aynı zamanda omuz kuşağını ve kollarını güçlendirmenin bir biçimi olarak şınav çekmeye çok iyi gelir. Bu nedenle, yatay çubuğa asmakla birlikte, zeminden yukarı doğru itin, aynı zamanda tutuşu da değiştirin.
Spor salonuna gitme fırsatınız yoksa ve evde ağırlığınız yoksa, yatay çubuğa asarak kendinizi germeye çalışın. Ve yerden yukarı itin. Bu, ilk seferinizi kaldırabilmeniz için yeterli olacaktır. Bunu tam olarak hangi saatte başarabileceğinizi söylemek zordur, ancak genellikle 2 haftalık düzenli eğitim gerektirir. Bazen daha az, bazen biraz daha fazla.
1-5 kez yukarı çekiyorsun
Burada her şey sıfır çekme durumundan biraz daha basit. Aşağıdaki öneriler yapılabilir:
- Yatay çubuğu mümkün olduğu kadar çok yaklaştırın. Kuvvet dayanıklılığı, pull-up'larda önemlidir, bu nedenle, maksimum seviyenizi periyodik olarak uzatırsanız, ki bu açıkça küçüktür, o zaman bundan pek bir anlam ifade etmeyecektir. Bu şekilde antrenman yapmak daha iyidir: 20-40 saniye ara ile 10-15 yaklaşma 1-2 kez yapın. Yalnızca bir kez yukarı çekerseniz, aynı şeyi yapın, yalnızca setler arasındaki ara biraz artırılabilir. Ancak en az 10 bölüm yapmayı deneyin. Tek seferde 10 bölüm yapmak, 4 bölümden iki bölüm yapmak daha iyidir.
- Pull-up'lar için kettlebell kaldırma en iyisi olarak adlandırılabilir. Tıpkı pull-up'lar gibi, kettlebell kaldırma da dayanıklılık gerektirir. Bir kettlebell ile sadece iki hafta çalıştıktan sonra, her gün 4-5 set çeşitli egzersizler yaparak, pull-up sayısını 5-10 kat artırabilirsiniz.
- Farklı tutacaklarla yukarı çekin. Latissimus dorsi kasını ne kadar iyi çalıştırırsanız, geniş bir kavrama ile yukarı çekersiniz. Tricepsinizi dar bir tutuşla ne kadar iyi çalıştırırsanız, her iki kası da yaklaşık olarak eşit olarak kullandığından, düzenli bir tutuşla yukarı kaldırmanız o kadar kolay olacaktır.
Bir aylık düzenli eğitimde standardı geçmeden önce 1-5 kez antrenman yapabilirsiniz. Dahası, bu durumda ağırlık büyük bir rol oynamaz, çünkü eğer kaldırabilirseniz, örneğin iki kez, 12 kez kaldırabilirsiniz.
6-10 kez yukarı çekiyorsun
Nasıl çekileceğini zaten biliyorsanız, ancak tekrarların sayısı arzulanan çok şey bırakıyorsa, o zaman bu durumu değiştirmek için sadece bir tavsiye var - daha fazla çekin.
Farklı kulplar, farklı sistemler ve farklı yöntemlerle yukarı çekin. Tekrarlarınızı artırmak için en etkili çekme teknikleri şunlardır:
- bir merdiven. Muhtemelen arkadaşlarınızla oynamışsınızdır. Yatay çubuktaki böyle bir oyunun özü, önce her katılımcının 1 kez, sonra iki ve daha fazlası, en yüksek rakama ulaşan bir tane kalana kadar çekmesidir. Ayrıca ne kadar ulaşmanız gerektiğine dair bir sınır belirleyebilir ve ardından tekrar sayısını sıfıra indirmeye başlayabilirsiniz. "Merdiveni" oynayacak kimse yoksa, setler arasında molalar vererek, sonraki her molayı 5 saniye artırarak kendinizi bu şekilde yukarı çekebilirsiniz;
- 10-15 seriyi aynı sayıda çekmenin gerekli olduğu bir ordu sistemi. Ayrıca, setler arasında geçici molalar vererek arkadaşlarınızla da çekilebilir veya tek başınıza yapabilirsiniz;
Unutmayın, pull-up'ların temeli dayanıklılıktır. Bu nedenle, maksimum ağırlıklarla pull-up sayısını artırmaya çalışmayın. Bench press'de ne kadar ağırlık alırsanız alın, ancak vücuda uygun bir yük verirseniz çok fazla çekme yaparsınız.
