Çift atlama ipi: öğrenme tekniği ve egzersizin faydaları * Crossfit

Çift atlama ipi, crossfit'e yeni başlayanlar için en sevilen egzersizlerden biridir. Her birinci kişi, büyük bir özenle bunları nasıl yapacağını öğrenmeye çalışır. Ve ortaya çıkar çıkmaz, yeni başlayan kişi muazzam bir sevinç dalgası yaşar - sonuçta, o zamandan beri artık bir acemi değildir.

Herhangi bir CrossFit sporcusu için sıradan tek atlayışları atlamak nadiren zordur ve belki bugün burada durmayacağız. Ancak ipi 1 atlamada iki kez döndürmeye gelince, çoğu yeni başlayanlar zorluk yaşar. Bugün videoda da dahil olmak üzere çift atlama ipi tekniğinin angajmanı, bu alıştırma hakkında bazı ilginç istatistikler ve eğitim sürecindeki yeri doldurulamaz faydaları hakkında ayrıntılı olarak konuşacağız.

İlk pozisyon

Dikkat: Çift atlama ipi atlamayı yalnızca atlamanın tüm aşamalarını gözlemleyerek etkili ve hızlı bir şekilde öğrenebilirsiniz. İçlerinde karmaşık bir şey yoktur, ancak tekniğe tam olarak bağlı kalmanın garantili bir sonuç verdiği tam olarak budur. Öyleyse, başlangıç pozisyonu - aşağıdaki resimde bir sıçrama örneğine bakın.

Silâh

Dirsekler, belde vücuda mümkün olduğunca yakındır.
Bilekler hafifçe dışa doğru bükülmüş ve gevşemiştir.
Önkollar hafifçe öne doğru uzatılmıştır, böylece düz karşıya bakarken, hem sağ hem de sol bileği elinizde bir ip ile periferik görüşle görebilirsiniz.

Bacaklar

Bacaklar kalça genişliğinde açık veya daha dardır (geniş açmaya gerek yoktur). İdeal olarak birbirleriyle kapalı.
Bacaklar düzdür, belki de dizlerde hafifçe bükülür (hafifçe!) - atlama için hazırlık aşaması olarak.

Genel noktalar

Sırt düz nötr bir pozisyondadır (omuzlar hafifçe aşağı indirilmiştir) - genel olarak, bir asker yatağıyla değil, rahat bir vücut pozisyonu.
Vücut ağırlığı büyük ölçüde ayağın ön tarafına dağıtılır. Topuğu koparmayız! (daha doğrusu, zaten atlamada koparız elbette )
Atlama ipi arkadadır.

İp atlarken başlangıç pozisyonunu özetleyelim - vücudunuz rahat, bacaklarınız bir arada, bilekleriniz gözünüzün köşesinden görülebilmesi için hafifçe öne doğru çıkıntı yapıyor, dirsekleriniz olabildiğince bel hizasında (bükülmeden) vücuda doğru yöneliyor.

Bu pozisyonda rahat olmalısın. Kendinizi sert veya rahatsız hissederseniz, yanlış bir şey yapmışsınızdır.

Doğru ip uzunluğu nasıl seçilir? Ayaklarımızla onun ortasında duruyoruz ve her iki kolu da vücuda uyguluyoruz - optimal olarak göğüs hizasında olmalılar. Veya tam sayılar için aşağıdaki tabloyu kullanın.

Santimetre cinsinden insan boyu	Halat uzunluğu
152	210
152-167	250
167-183	280
183 ve üstü	310

Çift atlama ipi nasıl atlanır? Bunun hakkında daha fazla konuşacağız - bu alıştırmayı gerçekleştirmek için etkili bir öğretim tekniği ve önemli kurallar göstereceğiz.

Çift Atlama Kuralları

Birkaç önemli kuralı ve aynı zamanda önemli hataları hatırlayın, zıplama sırasında nasıl çiftler yapılacağını hızlıca öğrenmenize izin vereceğine dikkat edin.

Yalnızca eller ve kollar çalışır - el hareketinin genişliği ne kadar küçükse o kadar iyidir. Bir sporcunun ipi iki devire hızlandırmaya çalıştığı en yaygın hata, tüm kolu dahil etmektir.böylece ip hareketinin genliği önemli ölçüde artar ve 1 atlamada 2 kez kayma zamanı kalmaz. Dirsek her zaman 1 pozisyondadır!
Baldırlarımız ve ayaklarımızla yükseğe zıplamaya çalışıyoruz - kesinlikle dikey olarak ve topuklar üst üste gelmeden geri atlıyoruz! (Sıklıkla topuklar içgüdüsel olarak geri döner ve sporcu bu konuda hiçbir şey yapamaz - bir sonraki bölümde bununla nasıl başa çıkılacağı hakkında konuşacağız). Bazen bacakları geriye doğru - öne doğru atmasına izin verilir.
Başlangıç pozisyonundan çok fazla sapmayın - eller hala biraz öne doğru çekilir, dirsekler beldedir, bacaklar yan yana.
Yüksek hızlı crossfit halat kullanılması tavsiye edilir. (ancak bunu normal bir şekilde yapmak da mümkündür).

İki şeyi odakta tutun - ellerinizle yüksek bir zıplamayı ve hızlı dönüşü hedeflemek ve ardından ip atlamayı öğrenmek bir rutin değil heyecan verici bir aktivite haline gelir.

Çift atlama yapma tekniği

Peki, adım adım çift atlama ipi atlamayı nasıl öğrenebilirim? Öğrenme sürecini adım adım analiz edeceğiz.

İlk aşama: tek atlamalar

Elbette, önce tek atlama ipi atlamayı doğru bir şekilde öğrenmeniz gerekir. Sadece zıplayabilmek yeterli değil - tekniği gözlemleyerek yapmanız gerekiyor. Nesnel olarak bir sonraki aşamaya geçmeye hazır olacağınız ana kriterler şunlar olacaktır:

100 defadan itibaren eşit bir tempoyu koruyarak tek atlayışları atlayabilmelisiniz. Dahası, son çabayla değil, objektif olarak, süper çaba harcamadan egzersizle başa çıktığınızı anlamak.
İpin hızını yavaşlatırken, baldırlarınızı ve ayaklarınızı kullanarak yüksek sıçramalar atlayabilmelisiniz. Bu durumda da aynı temayı koruyun ve arka arkaya en az 50 atlama yapın.

İkinci aşama: çiftleri denemek

İlk aşamayı geçip, becerilerinizi geliştirdikten sonra, hazırlığın ikinci aşamasına geçmeye hazırsınız ve çift atlama ipinin nasıl doğru yapıldığını öğreneceğiz.

Yüksek "uzun" atlayışlarımıza geri dönüyoruz. Aşağıdakini yapıyoruz - 4-5 kez yavaşlatılmış bir dönme genliği ile tekli yüksek sıçramalar yapıyoruz ve 6. kez bir çift devri olabildiğince keskin bir şekilde döndürüyoruz. Peki, işe yarayana kadar yapıyoruz.
Hala çalışmıyorsa, büyük olasılıkla 1) Ya da yeterince yükseğe zıplamıyorsun 2) Ya da elleriniz ve ön kollarınızla değil, tüm kolunuzla dönüyorsunuz 3) Ya da dirsekleriniz kemer seviyesinin ötesine ileri ya da geri ya da yana gidiyor 4) Veya bilekleriniz gerektiği gibi çıkıntı yapmıyor = belki bunların hepsi birlikte. Ne yapmalıyız? Girişim sırasında vücudumuzu dikkatlice izliyoruz ve belirtilen kurallardan hangisinin düştüğünü analiz edip üzerinde çalışıyoruz.
Çalışmaya başlarsa, 4-5 bekar için 1 double sizin için norm haline gelene kadar antrenmana devam ediyoruz.

Üçüncü aşama: final

Genel olarak 2. aşamayı geçtikten sonra sizi çift atlama ipi atlama yeteneğinden ayıran engeli çoktan aştığınızı söyleyebiliriz. Şimdi soru sadece çalışkanlığınız, çalışmanız ve düzenli eğitim pratiğinizle ilgili. Çift atlama arasındaki tek atlama sayısını azaltmak için yeterince zaman ayırmaya çalışın - 1'den 1'e kadar moda girdiğiniz anda, bu zaten iyi bir sonuçtur. Devam edin - ritim kaybı olmadan 100 + 100 yapmayı başarırsanız, ustalığın son aşamasına geçmeye hazırsınız - sabit çift sıçramalar.

Çift atlama ipinin faydaları

Çift atlama ipinin faydalarından sadece tek atlayışlara kıyasla bahsetmenin uygun olduğunu düşünüyoruz çünkü zıplamanın çok havalı ve oldukça etkili bir kardiyo crossfit egzersizi olduğu aşikar.

Öyleyse neden iki katı daha iyidir? Evet herkes

Egzersizin enerji tüketimi birkaç kat daha fazladır - çok daha fazla kalori yakarsınız;
Bacakların alt kısmı aktif olarak pompalanır - vücudun bu kısmı için çok fazla egzersiz yoktur;
Bu belki de en iyi koordinasyon egzersizlerinden biridir - vücudunuzu çok daha iyi anlayacak ve kontrol edeceksiniz.