Kardiyo nedir ve bundan en iyi şekilde nasıl yararlanılır?

Çoğu insan, öyle ya da böyle, kardiyo antrenmanı kavramına aşinadır. Bu tür eğitimin özelliklerini ve türlerini, yükler ve nabız arasındaki ilişkiyi, egzersizin kilo verme ve kalp için faydalarını düşünün.

Kardiyo egzersizi nedir?

Kardiyo eğitimi ne demektir? Kalbin aktif olarak çalıştığı ve glikoz moleküllerinin oksijen ile oksidasyonu nedeniyle enerji üretildiği aerobik egzersiz ile eş anlamlıdır. Eğitimin genel yapısı, minimum kuvvet yükü ile kas, kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin oldukça yüksek bir yoğunluğudur. Terim Yunanca kardia'dan geliyor - kalp.

Kuvvet antrenmanının aerobik olamayacağı görüşü yanlıştır. Kalp atış hızınızı yükselten ve bu süreçte sizi aktif olarak nefes almaya zorlayan herhangi bir egzersize kardiyo denir. Peki kardiyo antrenmanı ile kuvvet antrenmanı arasındaki fark nedir? Kas kütlesini veya gücünü artırmak için direnç eğitimi anaerobik egzersizdir. Diğer bir deyişle, kaslarda glikolizin oksijen katılımı olmadan gerçekleştiği egzersizler. Bu aynı zamanda kalp atış hızı çok yüksek olduğunda da olur - sporcunun maksimum değerinin% 80'inden.

Kardiyo ve kalp atış hızı ilişkisi

Egzersiz yoğunluğunun en önemli göstergesi nabız hızıdır (nabız - nabız). Sınıfların yararlı olması, zararlı olmaması için kalp atışını sürekli izlemek gerekir.

Not! Yük, darbe belirli bir aralığın ötesine geçmeyecek şekilde seçilir. Sporcular, kalp atış hızının alt sınırına ulaşmadan zayıf bir etki yaşarlar. Üst sınırın ötesine geçerek, dahil olanlar sağlık riski altındadır (öncelikle kalp).

Aerobik egzersiz için kalp atış hızı aralığı aşağıdaki formüllerle hesaplanır:

• alt sınır = MHR x 0.6;
• üst limit = MHR x 0.8.

MHR'nin maksimum kalp atış hızı olduğu yerde. Maksimum hesaplama, erkekler ve kadınlar için farklıdır ve birkaç formül kullanılarak yapılır. Genel ve en yaygın kullanılanlar:

• erkekler için = 220 - yıl olarak yaş;
• kadınlar için = 226 - yaş olarak.

Aşağıdaki formüllerin son yıllarda daha doğru olduğu kabul edilmiştir:

• erkekler için = 208 - 0.7 x yaş (Tanaka formülü);
• kadınlar için = 206 - 0.88 x yaş (Martha Gulati'nin formülü).

Örneğin, bir erkek 30 yaşındaysa, kalpteki egzersiz yükü dakikada 112-150 atım aralığında olmalıdır. Bu durumda kalp atış hızının tavanı dakikada 187 atıştır. Aynı yaştaki bir kadın için aralık 108-144 ve MHR - 180 olacaktır.

Bunlar, sporcunun eğitimini, belirli bir andaki sağlık durumunu, kronik hastalıkların varlığını veya yokluğunu hesaba katmayan genel hesaplamalardır. Hesaplamalar ortalama bir kişi için geçerlidir.

Kardiyo egzersizlerinin faydaları

Kardiyonun ne için olduğunu bulalım.

Genel olarak vücut için

Düzenli kardiyo egzersizlerinin vücut için faydaları açıktır:

1. Kalp fonksiyonunun iyileştirilmesi... Kalp kası diğerleriyle aynı şekilde gergin olmalıdır. Yükteki düzenli ve kontrollü artış, kan pompalama sürecinde bir iyileşmeye ve dinlenme sırasında kalp atış hızında bir azalmaya yol açar.
2. Akciğer sağlığı... Kardiyo yükleri sayesinde solunum sürecine dahil olan kaslar güçlendirilir. Sonuç olarak, akciğerlerin çalışması daha kolay hale gelir - nefes almak daha kolay hale gelir.
3. Kan basıncını iyileştirmek... Aerobik antrenman, oksijen taşınmasını sağlayan kırmızı kan hücrelerinin sayısını artırır. Egzersiz, kolesterol seviyelerini düşürür, kalori yakmaya yardımcı olur ve normal kan damarlarını korur.
4. Metabolizmanın iyileştirilmesi... Egzersiz metabolizma hızınızı artırır. Bu, biriken yağ birikintilerinin hızla erimesine ve yeni depoların önlenmesine yanıt verir.
5. Hormonal seviyelerin iyileştirilmesi... Aerobik eğitim, depresyonun başlamasını önleyen hormon üretimini teşvik eder. Psikolojik olarak yaşamak daha kolay hale gelir - eğitimli bir kişinin strese dayanması daha kolaydır.
6. Derin uyku... Düzenli kardiyo yapan kişiler daha hızlı uykuya dalar. Ek olarak, uykuları daha derin ve daha iyidir - uyku evrelerinin dengesi nedeniyle vücut tamamen yenilenir.
7. Kemik sağlığını iyileştirmek... Haftada birkaç kez yarım saatlik kardiyo, kemik yoğunluğunu artırır. Bu özellikle yaşlılar için geçerlidir. Hastaneye yatışın çok yaygın bir nedeni kalça kırığıdır. Güçlü kemikler üzücü istatistikleri iyileştirir.
8. Diyabetin önlenmesi... Aerobik egzersiz, kas dokusunun glikozu işleme yeteneğini geliştirir. Egzersiz sayesinde kan şekeri seviyesi uygun seviyede tutulur - atlamalarının sayısı ve genliği azalır.
9. Artan dayanıklılık... Birçok sporcu için ana sebep budur. Kardiyo eğitimi, vücudun enerji depolama ve idareli kullanma yeteneğini artırır.

© nd3000 - stock.adobe.com

Kilo verirken

Kilo verme mekanizması, her şeyden önce, vücudun enerjiyi hızlı bir şekilde depolama yeteneğine dayanır. Vücut bu enerjiyi karbonhidratlardan alır ve glikojen formunda depolar. Yağ eritmeye başlamak için önce kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojeni kullanmalısınız.

Bu nedenle etkili kardiyo eğitimi ya uzun süreli ya da yoğun (aralıklı) olmalıdır. Yağ yakma bağlamında, glikojenin tükendiği kuvvet antrenmanından sonra, anaerobikten hemen sonra kendinize aerobik bir yük vermek en iyisidir. Bir başka iyi seçenek de sabahları aç karnına, glikojen depoları da tükendiğinde.

Misal. Çoğu düzenli olarak çalışır. Ancak koşuları 20-30 dakika sürüyor. Jogging yoğunluğu düşük. Bu süre zarfında vücut glikojen depolarını tüketmeyi başarır, ancak yağlanma zamanı yoktur. İlk öğünde glikojen depoları yenilenir. Yağ yakıcı etkiyi elde etmek için en az 40-50 dakika koşmanız gerekir.

Herhangi bir kardiyo egzersizinde doğru beslenmek zorunludur. Kalori açığı olmadan zayıf bir vücuda sahip olamazsınız. Evet, okuma yazma bilmeyen bir diyetle teorik olarak eksiklik mümkündür. Ancak aynı zamanda, sayılması oldukça zor olacak ve aynı zamanda büyük olasılıkla sürekli bir açlık duygusudur, çünkü tüm diyet fast food veya tatlılardan oluşuyorsa, küçük olacaktır. Protein ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin sağlıklı bir diyetle, tüm gün tok ve enerji dolu olacaksınız.

Önemli! Kardiyo eğitimi ve doğru beslenme el ele gider.

Bilim ne diyor?

Hangisi daha etkilidir - kardiyo veya kuvvet antrenmanı? Bir grup araştırmacı deneysel konuları topladı ve bunları 4 gruba ayırdı:

• kontrol;
• haftada 5 gün 30 dakika yürüyüş yapmak;
• simülatörlerde haftada 5 gün yarım saat egzersiz yapmak;
• karışık - 15 dakika kuvvet antrenmanı ve 15 dakika aerobik antrenman yapanlar (ayrıca haftada 5 gün).

Deney 12 hafta sürdü. En iyi sonuçlar 4. ve 3. gruplar tarafından gösterildi - sırasıyla% 4.4 ve% 3 yağ. Güç ve kombinasyon eğitiminin saf kardiyodan daha etkili olduğu kanıtlandı. Çalışma hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz.

Aerobik egzersiz ve diyetin etkinliğini karşılaştıran çalışma daha az ilginç değil. Yaklaşık bir yıl süren bu deney 400'den fazla kadını içeriyordu. Önceki durumda olduğu gibi, katılımcılar 4 gruba ayrıldı:

• diyet uygulamak;
• haftada 5 gün 45 dakika hafif kardiyo yapmak;
• kombine;
• kontrol.

Bulgular: Bir yıl sonra 1. grupta yağ kaybı% 8.5, 2. grupta% 2.5, 3. grupta% 10.8 idi. Yani diyet ve doğru beslenme ile aerobik egzersizin bir kombinasyonu en etkili stratejilerdi. Peki saf kardiyo nedir? Kardiyonun kendisi minimum yağ kaybına yol açar. Gün içinde aynı zamanda fazla kalori ile karşılaşırsanız, uzun vadede kilo vermeyi tamamen unutabilirsiniz.

Deneysel yüklerin orta düzeyde olduğu bir rezervasyon yapalım. Eğitim daha az nazik olsaydı, sonuçlar muhtemelen farklı olurdu. Ancak her durumda araştırmalar, egzersizi diyetle birleştirmenin daha etkili olduğunu gösteriyor. Deney hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.

© baranq - stock.adobe.com

Kardiyo antrenmanları türleri

Bahçede koşmaktan dansa ve oynamaya kadar pek çok aerobik egzersiz türü vardır. En popüler seçenekler:

• bir koşu bandı üzerinde yürümek;
• düşük ve orta yoğunluklu koşu;
• yüzme;
• bisiklete binmek;
• devre eğitimi;
• step aerobik;
• IP atlama;
• yörünge yolunda dersler.

Nabzın anaerobik bölgeye (MHR'nin% 80'inden fazlası) girmediğinden emin olmayı unutmayın. Bu göstergenin, örneğin yoğun devre eğitimi olan zayıf eğitimli kişiler için elde edilmesi oldukça kolaydır.

Çeşitli kardiyo türlerinin kalori kaybı ile ilişkisi tabloda gösterilmektedir (kcal cinsinden göstergeler, 30 dakika içinde yakılır):

Hangi antrenmanı seçmelisiniz?

Seçim, kişinin başlangıç ​​durumuna ve kendisi için belirlediği görevlere bağlıdır. En popüler seçenek çalışıyor. Ancak çok belirgin obeziteden muzdarip olanlar için uygun değildir. Ağır ağırlık dizlere baskı uygular - bir süre sonra ciddi sorunların ortaya çıkması muhtemeldir.

Olası sorunlardan bağımsız olarak, seçim, yukarıdaki tabloda gösterildiği gibi eğitimin etkinliğine dayalı olmalıdır. Listelenen en etkili seçenekler koşu, elipsoid, yüzme ve ip atlama.

Seçim öğrencilerin yeteneklerine bağlıdır. Çeşitli nedenlerle, spor salonunu ziyaret etmek veya parkta koşu yapmak herkes için uygun değildir. Bu durumda, ev antrenmanları tercih edilir.

© .shock - stock.adobe.com

Evde kardiyo

Evde kardiyo yaparken nelere dikkat etmek önemlidir? Diğer durumlarda olduğu gibi aynı hususlar - kalp atış hızının izlenmesi, kaybedilen kalorilerin hesaba katılması, eklemlerin bakımı. Elinizde bir kalp atış hızı monitörünüz yoksa, nefes almaya odaklanabilirsiniz. Yük çok yüksekse, yoldan çıkacak - konuşmak zor olacak.

Ev sahibi sporcunun cephaneliğinde bir sürü egzersiz var. Örneğin:

• Yerinde koşmak, normal koşmaya iyi bir alternatiftir. Ayaktan ayağa yoğun bir şekilde ayağa kalkarak, dizleri dönüşümlü olarak kaldırarak, topuklar kalçaya değecek şekilde "koşun" - eğitimi çeşitlendirin.
• Yerinde zıplama - çömelme hareketleriyle hızlı, sığ zıplamalar.
• Burpee, crossfit egzersizidir.
• Aerobik ve dansın unsurları.

Evde egzersiz bisikletiniz varsa harika. Fazla yer kaplamadan, fazla kilolarla ve kardiyo "yetkinliği" dahilindeki diğer problemlerle baş etmeye yardımcı olacaktır. Aerobik egzersizin bolluğu, kardiyo yüklerinden vazgeçmek için hiçbir neden bırakmaz - bunu her koşulda yapabilirsiniz.

Kontrendikasyonlar

İnme veya kalp krizi geçirmiş kişilerde kardiyo eğitimi kontrendikedir. Kalbi ve yüksek dereceli hipertansiyondan muzdarip olanları yükleyemezsiniz. Onların durumunda, sadece hafif jimnastik.

Egzersize başlamadan önce eklemlerin durumunu dikkate aldığınızdan emin olun. Fıtıklaşmış diskler, ağrıyan dizler, son ameliyatlar veya kırıklar konuya çok dikkatli yaklaşmak için sebeplerdir. Astımlılar ve obeziteden muzdarip kişiler de bir doktora danışmalıdır.

Şu durumlarda antrenman yapamazsınız:

• ARVI;
• akut alerjiler;
• adet;
• mide ülseri ve 12 duodenum ülseri;
• kronik hastalıkların alevlenmesi.

Ek olarak, yeni başlayanların deneyimli sporcuların çalıştığı yoğunluğu kullanmasına izin verilmez. Hafif yüklerle başlamalı, yavaş yavaş onları ve seviyenizi artırmalısınız. Bu durumda kalp atış hızı aralığını hatırlamanız gerekir.

Videoyu izle: HIIT Antrenmanı Nedir. HIIT Kardiyo Nasıl Yapılır. Gerçekten Kilo Verdiriyor mu? (Mayıs Ayı 2025).