Spor Salonu Egzersizleri İçin Pektoral Egzersizler * Crossfit

Güçlü göğüs plakaları, tüm ciddi sporcuların ayırt edici özelliğidir. Ve tüm vücudu pompalamanın önemi hakkında durmadan tekrarlayabilirsiniz - çoğu yeni başlayanlar öncelikle omuz kemerine yaslanır. Spor salonunda yazıda verilen pektoral kaslar için yapılan egzersizler masif ve güzel kasların oluşmasına yardımcı olacaktır. Hareketler ve kompleksler erkekler için tasarlanmıştır, ancak kızların da uyumlu ve çekici bir figür oluşturmak için "klasikleri" kullanmaları önerilir.

Spor Salonu Egzersiz İpuçları

Spor salonunda çalışmak için genel strateji, teknik konuların anlaşılmasına ve kendi fiziksel durumunuzun yeterli bir şekilde değerlendirilmesine dayanmalıdır.

İşleri halletmek için şu uzman yönergelerini izleyin:

Spor salonunda temel göğüs egzersizlerine öncelik verilir. Kaslar, aynı anda birkaç kas grubunu içeren çok eklemli hareketlerle oluşturulur. İzole egzersizler yardımı ile kaslar parlatılır, belirli alanlar detaylı bir şekilde çalışılır (pektoral kaslar üst, orta ve alt bölgelere ayrılır).
Temel antrenman başında ve sonunda izolasyon hareketleri yapılmalıdır.
Genel olarak, haftalık "göğüs" egzersizlerinin sayısı (split üzerinde çalışırken) 1'dir. Bu kas grubunda uzmanlaşmış deneyimli sporcular için haftada iki seansa izin verilir. Ancak burada bile, spor salonuna yapılan geziler arasında en az 3 gün geçmelidir - kasların restore edilmesi gerekir.
Yaklaşımların ve tekrarların sayısı değişkendir ve sporcunun hedeflerine ve yeteneklerine bağlıdır. Genel öneri, her biri 8-15 tekrar içeren 3-4 set için bir antrenmanda 2-5 egzersizdir. Ancak burada deneyler memnuniyetle karşılanır - bazıları "pompadan" gelişir, diğerleri güçlü bir yaklaşım gerektirir.
Çoğu sporcunun üst göğüs bölgesi gecikmeli olduğundan, tüm egzersizleri eğimli olmayan normal bir bankta yapmamalısınız.
Bir halterle antrenman yaparken, farklı kavrama genişlikleriyle çalışın. Geniş bir kavrama ile göğsün dış bölgeleri daha fazla yüklenir, kolların konumu daralır, yük iç kısma gider, kolların çok dar olması artık göğsü değil trisepsleri geliştirir.
Herhangi bir egzersiz yaparken dirseklerin üst noktada hafifçe büküldüğünden emin olun, aksi takdirde yüksek yaralanma riski vardır. Ayrıca triceps yerine göğsün çalıştırılmasına odaklanmayı artırır.
Çalışma yaklaşımlarını uygulamadan önce, küçük, kademeli olarak artan bir ağırlıkla kapsamlı bir ısınma gereklidir. Aksi takdirde yaralanma kaçınılmazdır. Ek olarak, yeterince ısınmayan kaslar maksimum sonuç veremez.

En iyi pektoral egzersizler

Spor salonundaki bu göğüs egzersizleri bir sebepten dolayı en iyiler arasındadır. Spor salonu için yüzden fazla pektoral egzersiz var. Ancak kasların gelişimi için bu yazıda verilenler oldukça yeterlidir.

Bununla birlikte, çok münzevi bir programı takip etmek de pratik değildir - dengeli bir göğüs, eğitim çeşitliliğinin sonucudur. Anlatılan tüm hareketleri kullanmanızı tavsiye ederiz (elbette, tek bir antrenmanda değil). Ve programa kendinize ait bir şey eklemeniz arzu edilir.

Yatarak halter kaldırma

Temel ve temel egzersiz. Kural olarak, önce yapılır, ancak gecikmeli bölgeleri akla getirmek, yatay baskının kompleksteki diğer konumlarla değiştirilmesini içerebilir. Sadece powerliftingde bench press'in yeri doldurulamaz. Göğüs kasları üzerinde normal çalışma ile, onu programın dışında bırakabilirsiniz. Bu hareketin yardımıyla kaslar gelişir ve kuvvet büyük ölçüde artar.

Yeni başlayanlar için klasik halter presi önerilir. Teknik yeterince basit, ancak teknik nüanslara tam olarak hakim olmak yıllar alabilir.

Yürütme şeması:

Başlangıç pozisyonu (IP) bir bankta yatıyor, çubuk gözlerin üzerinde duruyor, kollar düzleştirilmiş bileklerin hemen altında bir yükseklikte, omuz bıçakları bir araya getiriliyor, leğen kemiği ve sırt sırta bastırılıyor, alt sırt hafifçe bükülüyor (ama çok değil, olduğu gibi bükmenize gerek yok) powerlifting), bacaklar tüm ayakla sıkıca yere yaslanır.
Çubuğu düz bir halka tutuşla kavrayın (avuç içleri sizden uzakta, tüm parmaklar). Barı raflardan alın - başlangıçta, çubuk üst göğüs seviyesinde olmalıdır. Kollar omuzlardan daha geniştir, ancak konumları uzunluklarına ve eğitim hedeflerine bağlıdır - kavrama genişliğini denemeniz gerekecektir.
Teneffüs ederken, nazikçe ve kontrol altında, halteri meme uçlarının hemen üzerindeki alanda göğse doğru indirin. Çubuk vücuda hafifçe dokunmalıdır. Zıplamaya gerek yok
Güçlü bir ekshalasyonda, mermiyi yukarı doğru sıkıştırın. Dirseklerinizi sonuna kadar açmanıza gerek yoktur, bu durumda göğüs tüm yaklaşım boyunca gergin olacaktır. Ancak genliği çok kısa yapmayın.

Hareketi "yakalamak" çok önemlidir. Bench press'in etkinliği ve nihai güç ve vücut geliştirme sonucu buna bağlıdır. Bacaklardan başlayarak bastırmanız gerekir - çaba ayaklardan latalara ve arkadan kollara ve göğse iletilir.

Yatay bir bankta halter presi

Önceki alıştırmaya benzer. Aradaki fark, bu durumda dengeleyici kasların birbirine bağlı olmasıdır. Çubuğa basıldığında, mermi daha stabildir, bu nedenle ek stabilizasyona gerek yoktur. Ek olarak, dambıl presi pektoral kasları daha güçlü bir şekilde germenize izin verir. Çubuk sternuma dayanırsa ve gerekli genliğin elde edilmesine izin vermiyorsa, birkaç kabuk bu kısıtlamayı kaldırarak kollarınızı biraz daha aşağı indirmenize olanak tanır.

Teknik benzerdir. İlk önce halterler yerden alınır, daha sonra ayakları üzerine dikey olarak yerleştirilir (oturma pozisyonunda) ve kabukları ile birlikte sıkılarak bankın üzerine indirilir. Halter hafifse, farklı şekilde yapabilirsiniz, ancak ağır dambıllarla farklı şekilde çalışmak etkisizdir.

Pektorallerin gerilme derecesi - rahatsızlığın sınırına kadar. Üstte, mermiler birbirinden kısa bir mesafede, onları vurmanıza gerek yok.

Yaklaşım tamamlandıktan sonra, mermiler yüzüstü bir pozisyondan zemine bırakılır. Ancak bu, kasları aşırı germemek ve bağlara zarar vermemek için dikkatlice yapılmalıdır.

Açılı tezgah presi

Bu egzersiz için iki seçenek vardır - yukarı ve aşağı eğimli bench press. İlk durumda, ana yük üst göğüs ve ön deltalara düşer. Negatif bir eğimle pektoral kasların alt bölgesi gelişir. Eğim açısı bir tarafa veya diğer tarafa 30-45 derecedir. Yükü hedef kas grubundan deltalara taşıdığı için daha büyük bir açı tavsiye edilmez.

Bir halter ile "üst" baskı yapma tekniği:

IP - çubuk köprücük kemiklerinin üzerinde düzleştirilmiş ellerde, sırt ve pelvis sıkıca sehpaya bastırılır, bacaklar sıkıca tüm ayakla yere yaslanır.
Nefes alırken, çubuğu köprücük kemiklerinin altına yavaşça göğsünüzün üstüne indirin.
Nefes verirken, mermiyi güçlü bir çaba ile PC'ye geri gönderin.

Bir halter ile "alt" baskıyı gerçekleştirme tekniği benzerdir. Bu durumda, çubuk göğsün alt kısmına indirilir. Bacaklar yumuşak makaralarla sabitlenmiştir.

Bu presleri Smith simülatöründe (eğimsiz bir tezgahta olduğu gibi) da gerçekleştirebilirsiniz:

Incline Dumbbell Press

Spor salonunda dambıl pektoral egzersizler de benzer bir teknik içerir. Halterde olduğu gibi, pozitif ve negatif önyargılı bir bankta antrenman yapabilirsiniz ve almalısınız.

Açıları aynı seansta değiştirmek tavsiye edilir. Örneğin, önce bir bench press yapın ve ardından eğimli bir bankta halter yapın. Bu, tüm pektoralis majör kasını çalıştıracaktır.

Düzensiz çubuklardaki düşüşler

Sadece spor salonunda değil evde de yapılabilecek en önemli hareketlerden biri. Düz olmayan çubuklarda hem kendi ağırlıklarıyla hem de ek ağırlıklarla şınav yaparlar. Destekler arasındaki mesafe, omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır. Daha fazla mesafe egzersizi travmatik hale getirirken, daha az mesafe vurguyu trisepslere kaydırır.

Fitness kulüplerinde yeni başlayanlar için özel bir simülatör var - bir karşı ağırlık ile şınav yapabileceğiniz ve gerçekleştirmeyi kolaylaştıran gravitron:

Teknik:

IP - uzanmış kollardaki düz olmayan çubuklarda. Yeni başlayanlar ve ek ağırlık ile çalışan sporcular için, SP'de kaldırma için bacak destekleri kullanılması önerilir.
Nefes alırken, kendinizi aşağı indirin ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Kendinizi, omuzlarınızın yere yaklaşık olarak paralel olduğu bir seviyeye indirin. Vücudun eğimi zorunludur - sadece bu varyasyonda pektoral kaslar yüklenir (minimum eğimle, omuzun triceps kasları çalışır).
Nefes verirken, PI'ye geri dönün. Dirsek eklemlerini tam olarak uzatmamak da mümkündür.

Sorunsuz bir şekilde inmek zorunludur. Düşürürken aşırıya kaçmayın. Ancak çok az şey yapmaya değmez - yine yetersiz bir genlik, yükü triseps üzerine kaydırmakla eşdeğerdir. Kollarınızı göğsünüze bastırmanıza gerek yoktur.

Ağırlıklar olmadan 15-20 tekrar yaptıktan sonra ek ağırlıkla egzersize başlamanız tavsiye edilir.

Simülatörde basın

Spor salonlarının çoğu, göğüs kasları için önünüzde bench press'in yapıldığı özel makinelerle donatılmıştır. Bu aynı zamanda temel bir egzersiz olarak kabul edilir, ancak halter, dambıl ve paralel çubuk hareketlerinden sonra yapılmalıdır.

Teknik oldukça basit:

Emniyet kemerinin yüksekliğini, odak deltalar değil pektoralis olacak şekilde ayarlayın.
Makineye her iki taraftan krep yükleyin. Oturun, sırtınızı sıkıca bastırın ve ayaklarınızı dinlendirin.
Nefes verirken simülatörün kollarını sıkın, dirseklerinizi tamamen uzatmanıza gerek kalmaz. Göğsünüze odaklanmaya çalışın, tricepsinizi kullanmayın.
Teneffüs ederken, yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, ancak tutuculara vurmayın.

Bazı spor salonlarında simülatör şöyle görünebilir:

Geçişte el bilgileri

Bu, yalnızca belirli hacimlere ulaştıktan sonra mantıklı olan izole bir egzersizdir. Yeni başlayanlar genellikle üssü görmezden gelerek simülatörlere "saldırır". Yanlış - olmayanı şekillendirip cilalayamazsınız. Ancak bloktaki çalışma, kas hacimleri peşinde koşmuyorlarsa, ancak tam kas tonusu için çabalıyorlarsa, neofitler için de tavsiye edilebilir.

Kolların ayrıntıları, kasları detaylandırır ve esas olarak göğüslerin orta ve alt bölgelerine odaklanır (bu, kolların pozisyonuna bağlıdır - üst veya alt). Ana egzersiz - ayakta durmak - dış bölgeyi geliştirir. İç bölge için daha nadir bir seçenek - yatarak - tasarlanmıştır.

Üst kollardan ayakta durma hareketi yapma tekniği:

IP - bloklar arasında duran, boşanmış kollar simülatörün tutamaçlarını tutar, vücut hafifçe öne doğru eğilir, bacaklar omuz genişliğindedir. Kollar dirseklerden hafifçe bükülmüştür.
Nefes verirken ellerinizi olabildiğince bir araya getirin ve bu pozisyonu 1-2 saniye tutun.
IP'ye sorunsuz bir şekilde dönün.

Egzersizin alt kollardan yapılması durumunda, göğsün üst kısımları daha fazla etkilenir:

Yatma hareketini gerçekleştirme tekniği (tezgah blokların arasında bulunur):

IP - bir bankta uzanmak, kolları tutan eller, hafifçe bükülmüş.
Ellerinizi bir araya getirin ve bu pozisyonu 1-2 saniye tutun.
Kontrol altındaki IP'ye dönün.

Dirsek eklemini mümkün olduğunca az yüklemeye çalışın. Bu, spor salonundaki erkekler için büyük ağırlıkları kovalamanıza gerek olmayan pektoral egzersizlerden biridir. Presler hem çok tekrarlı hem de güçlü stillerde yapılıyorsa, bilgi yalnızca pompalama modunda yapılır.

Çapraz geçişin özelliği, simülatörün herkes için mükemmel olmasıdır: ileri düzey sporcular, yeni başlayanlar, yaralanmalardan kurtulan sporcular, kızlar.

"Kelebek" simülatöründeki bilgiler

Simülatör için alternatif bir isim Peck-Deck'tir. Hareket önceki egzersize benzer, ancak burada oturarak ve eğilmeden gerçekleştirilir.

Teknik neredeyse aynı - nefes verirken ellerinizi rahatça önünüze getirmeniz, 1-2 saniye oyalanmanız ve kontrol altında başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Yalan halter döşeme

Hem normal bir bankta hem de eğimli bir bankta yapılabilir. Vurgu, pektoralis majörün ilgili alanına kaydırılır. İzole bir egzersiz olarak kabul edilir ve bir egzersizin sonunda pektoral kasları germek için iyi çalışır. Kilo almaya da gerek yok.

Teknik aşağıdaki gibidir:

Başlangıç pozisyonu yatıyor, halterler sıkılıyor, tutuş nötr, yani avuç içi birbirine doğru yönlendiriliyor.
Teneffüs ederken, nazikçe yanlara doğru en rahat açıyla yayın. Bazıları aynı zamanda halterleri kendilerinden uzaklaştırır.
Nefes alırken pektoral kasların kasılması nedeniyle PI'ye sorunsuz bir şekilde dönün.

Eğimli bir tezgah olması durumunda, teknik benzerdir:

Eğimli Dambıl Kazak

Bu ender egzersizlerden biridir. Yatay bir bankta yer alan bir kazaktan farklı olarak, eğim, lataların katılımını en aza indirir. Bu hareketin temel amacı üst göğüs bölgesine yükleme yapmaktır. Bu, yukarı eğimli tezgah presine bir alternatiftir. Ancak ikincisinden farklı olarak, kazak yaparken ön deltalar pektoral kaslara yardımcı olmaz.

Yürütme tekniği:

IP - arkası yukarı doğru 30-45 derece olan bir bankta otururken, her iki eliniz de başın üstündeki yanlardan biriyle bir dambıl tutar. Kollar neredeyse tamamen uzatılmış - dirsekler güvenlik için hafifçe bükülmüş.
Kollarınızı bükmeden halteri başınızın arkasına indirin. Son nokta, göğüs kaslarının maksimum gerilme pozisyonudur, ancak ağrılı hislere getirilmemelidir.
Ellerinizi PI'ye geri verin.

Sırtlığın açıları ile deneyler burada uygun olacaktır. Hedef bölgedeki voltajın maksimum olacağı açının seçilmesi önemlidir.

Spor salonunda pektoral kas eğitimi programı

Olumlu bir sonuç elde etmek için hangi kompleksin seçilmesi gerektiği, spor salonunda göğüs kaslarının olabildiğince hızlı ve güvenli bir şekilde nasıl pompalanacağını bulmaya devam ediyor.

İlk seçenek, üç günlük bir bölünme için klasik göğüs ve triseps kombinasyonudur (göğüs + triseps, sırt + pazı, bacaklar + omuzlar):

Egzersizler	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Yatarak halter kaldırma	4	12,10,8,6
Yukarı eğimli bir bankta halterle bastırma	3	10-12
Oturmalı Basın	3	12
Geçişteki bilgiler	3	12-15
Fransız tezgah presi	3	12
Bir ip ile bir bloğu çekin	3	12-15

Bir sonraki seçenek, göğüs uzmanlığına ihtiyaç duyan oldukça deneyimli sporcular için uygundur. Program, haftada iki göğüs egzersizi için tasarlanmıştır. İlki, üst göğüs ve deltaların çalıştırılmasıdır. İkincisi, orta ve alt bölümlere ve trisepslere yapılan vurgudur. Sırt ve bacak kasları, destekleyici bir modda diğer iki egzersizde çalıştırılır.

Egzersiz 1:

Egzersizler	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Yukarı eğimli bir bankta tezgah presi	4	8-12
Yukarı eğimli bir bankta halterle bastırma	3	10-12
Benzer bir bankta düzen	3	12-15
Oturmalı Dumbbell Press	3	12
Geniş tutuşlu broş	3	12
Mahi yanlarda duruyor	3	15

Egzersiz 2:

Egzersizler	Yaklaşımlar	Tekrarlar
Yatarak halter kaldırma	4	12,10,8,6
Aşağı eğimli dambıl tezgah presi	3	10-12
Ek ağırlık ile dipler	3	12
Yalan halter döşeme	3	12-15
Oturan Fransız basın	3	12