CrossFit, işlevsel güç ve dayanıklılık geliştirmek için tasarlanmış bir spordur. Bu nedenle, bu özelliklerin eşit şekilde gelişmesi zorunludur. Anaerobik dayanıklılık dahil. Geleneksel olarak, bunun vücut geliştiricilerin ayrıcalığı olduğu kabul edilir, ancak CrossFit sporcularının bu kaliteyi geliştirmesi yararlıdır. Anaerobik dayanıklılığın ne olduğunu ve bu belirli özelliğin nasıl düzgün bir şekilde geliştirileceğini düşünün.
Genel bilgi
Anaerobik dayanıklılığın ne olduğunu anlamak için, fizyolojiye girmeli ve oksijen eksikliği koşulları altında anaerobik glikoliz ve enerji kırılması gibi kavramları göz önünde bulundurmalısınız. CrossFit spor salonlarındaki yük, egzersizin özelliklerinden dolayı ağırlıklı olarak anaerobiktir.
Neden böyle?
- Egzersizi gerçekleştirmek için derin kas katmanlarını geren ciddi ağırlıklar kullanılır. Sonuç olarak, tüm kaslar aynı anda oksijen talep etmeye başlar.
- Yoğun eforla kaslar kanla tıkanır ve bu da ek oksijenin dokulara girmesini engeller.
Sonuç olarak, vücut klasik oksijen oksidasyonunu kullanmadan elde edebileceği herhangi bir enerji kaynağı aramaya başlar.
Enerji almanın iki yolu vardır:
- Kas dokusunun daha sonra tüketilecek olan mitokondri ve ATP'ye parçalanması.
- Karaciğerde değil kaslarda bulunan glikojenin parçalanması.
Oksijen eksikliğinden dolayı vücut, glikojeni zincirlerden en basit şekere tamamen parçalayamaz. Sonuç olarak, gerekli enerjiyi daha kısa sürede almanızı sağlayan toksinler salınmaya başlar.
Daha sonra kandaki toksinler ayrılır ve işlendikleri ve filtrelendikleri karaciğere girer. Bu, antrenmanlarınızda özellikle kuvvet antrenmanı ile ilgili olanlarda bol miktarda su içmenin önemli olmasının ana nedenlerinden biridir.
Anaerobik dayanıklılık, çok karmaşık bir özelliktir. Vücudun oksijen eksikliğinde toksinleri salmadan glikojeni parçalama kabiliyetinden sorumludur. Buna göre, gelişimi ancak vücutta karaciğerde değil, kas deposunda yeterli glikojen depoları varsa mümkündür. Anaerobik dayanıklılık düzeyini belirleyen bir diğer önemli özellik, kas dokularında glikojen depolarının varlığıdır. Daha fazla glikojen deposu, daha yüksek güç / anaerobik dayanıklılık demektir.
Çeşitler
Anaerobik dayanıklılık, kendine has özelliklerine rağmen, diğer güç göstergeleri ile aynı kategorilere ayrılmıştır.
| Anaerobik dayanıklılık türü | Gelişim ve anlam |
| Dayanıklılık profili oluşturma | Bu tip anaerobik dayanıklılık, aynı tipteki egzersizlerin tekrarlanmasıyla gelişir ve bunun sonucunda vücut, tüm sistemleri yalnızca dar bir spesifik yük gerçekleştirmek için optimize eder. Bu tip anaerobik dayanıklılık, bir sporcu bir yarışmaya hazırlanırken önemlidir. |
| Mukavemet dayanıklılığı | Bu özellik, kaslarda oksijen yetersizliği durumlarında kaldırma miktarını düzenler. Pompalama egzersizlerinin bir parçası olarak eğitildi. |
| Hıza dayanıklı dayanıklılık | Bu özellik, hız açısından sabit bir yük yoğunluğunun korunmasından sorumludur. Uzun mesafelerde yüksek yoğunluklu yöntemlerle trenler. |
| Koordinasyon dayanıklılığı | Karakteristik, sürekli fiziksel efor koşulları altında faaliyetleri doğru bir şekilde koordine etme yeteneğinden sorumludur. En basit örnek topu bir hedefe atmaktır. Egzersizin ilk tekrarlarında topu doğru bir şekilde atmak zor değilse, son tekrarlarda doğruluktaki değişiklik kas yorgunluğu seviyesine göre belirlenir. |
Anaerobik dayanıklılık, tabloda sunulan her tür mukavemet yükü için geçerlidir. Şeker alımı ve kandaki oksidasyonu olmadan, sporcunun kasları kasılma yeteneklerini keskin bir şekilde kaybeder. Ve onsuz, hem dayanıklılıkla çalışmak hem de koordinasyon imkansızdır. Enerji kas hücrelerine eşit olmayan bir şekilde verildiğinden, koordinasyon kasılma kuvveti, anaerobik glikoliz seviyesindeki değişimle orantılı olarak azalır.
Nasıl doğru geliştirilir?
Böylece, anaerobik dayanıklılık seviyesinin, glikojen oksidasyonunun etkinliği ve kas dokularındaki glikojen deposunun boyutu ile ilişkili özellikler tarafından belirlendiğini bulduk. Normal koşullar altında anaerobik dayanıklılık nasıl düzgün bir şekilde geliştirilir? Çok basit - sürekli artan yoğun anaerobik yüklere ihtiyacınız var. Bunun için ihtiyacınız olan:
- Vücuttaki tüm kas yapılarını devreye alacak şekilde kullanılan ağırlıklarda doğru yoğunluğu koruyun.
- Egzersiz hacminizi sürekli artırın.
Ne yazık ki, anaerobik dayanıklılığın gelişimi hiçbir şekilde güç gelişimi veya kas hacmi gelişimi ile ilişkili değildir. Glikojen deposunun hem verimliliğini hem de boyutunu artıran tamamen enerjik bir çalışmadır.
Vücuttaki enerji sistemlerini en etkili şekilde ayarlamanıza izin veren klasik bir yaklaşım var mı? Evet, bu pek çok kişi tarafından bir pompalama favorisi değil. Anaerobik dayanıklılığı geliştirmek için neden pompalama kullanılır?
- Pompalama, kas dokusunu kanla tıkar, bu da yetersiz kan akışı nedeniyle oksijen varlığını azaltır.
- Pompalama, ilgili kaslar arası dokuları gererek glikojen deposunu fiziksel olarak genişletir.
- Sabit bir ağırlık artışı ile pompalama, tüm kas dokusu katmanlarını yeterli bir süre boyunca yükleyen tek eğitim yöntemidir.
Pompalama egzersizi, uzun ve yüksek yoğunluklu bir egzersizdir. Hem birkaç turda gerçekleştirilen ayrı güç komplekslerini hem de kas içine kan pompalamak için basit bir yükü içerebilir.
Mukavemet dayanıklılığı geliştirmek için en uygun yük, 30 ila 50 arasındaki rep aralığındadır. Daha fazla tekrarla vücut, sistemlerini oksijeni tam olarak verecek şekilde yeniden oluşturur ve bu da, CrossFit sporcunun anaerobik değil, aerobik dayanıklılığını eğitir.
Sonuç
Birçok sporcunun yaptığı yaygın bir hata, anaerobik dayanıklılığın güç dayanıklılığı olduğunu düşünmeleridir. Bu tamamen doğru değil. Dayanıklılık, daha fazla ağırlıkla daha fazla tekrar yapmamıza yardımcı olur. Anaerobik dayanıklılık, vücudun enerji sistemlerini optimize etmeyi içeren daha geniş bir kavramdır.
Geleneksel olarak, anaerobik dayanıklılık, yüklerinin özellikleri nedeniyle CrossFit sporcularında iyi gelişmiştir. Sonuçta, tüm eğitimleri nihayetinde bu dayanıklılığı geliştirmeyi amaçlamaktadır. CrossFit sporcularının yalnızca diğer sporlardaki meslektaşlarından daha güçlü değil, aynı zamanda çok daha dayanıklı ve daha hızlı oldukları ortaya çıktı. Ve geleneksel olarak güçle ilişkilendirilmeyen koordinasyon bile içlerinde çok daha iyi gelişmiştir.
