En İyi Kuadriseps Kalça Egzersizleri ve Egzersiz Programı * Crossfit

Bacak kasları insan vücudunun en büyüğüdür. Kuadriseps egzersizleri, hemen hemen tüm spor disiplinlerinin temsilcileri tarafından gerçekleştirilir. Bu egzersizler olmadan, bacakların ve vücudun bir bütün olarak ne gücü, ne kütlesi ne de dayanıklılığı elde edemezsiniz. Makale, erkekler ve kadınlar için en iyi temel ve izole kuadriseps hareketlerini tartışıyor ve erkekler ve kızlar için eğitim programları sunuyor.

Kuadriseps Anatomisi

Kuadriseps (uyluğun kuadriseps kası) dört kas demeti içerir:

geniş yanal kas - dizdeki uzama ile ilişkili tüm hareketlerde yer alan ve uyluğun yanal bölgesini oluşturan en büyük demet;
geniş medial kas ("damlacık") - aynı zamanda diz eklemindeki ekstansiyonla ilişkili hareketlerde de rol oynar, dizin yuvarlak, dolgulu ön yüzeyinin oluşumundan sorumludur;
geniş ara kas - önceki iki kiriş arasında bulunur, uzanırken, çömelirken, zıplarken, koşarken çalışmaya aktif olarak katılır;
rektus kası - uyluğa yuvarlak bir şekil veren en uzun demet, sadece ekstansiyonda değil, aynı zamanda, kuadrisepsin doğrudan uyluk kemiğine bağlı olmayan tek bölgesi olan fleksiyonda da rol oynar.

Bir dereceye kadar, söz konusu kas grubunun tüm alanları aşağıda açıklanan egzersizlere dahil edilir. Kuadriseps, vücudun dik pozisyonda stabilitesinden sorumludur, diz ekleminde alt bacağın hareketini sağlar, pelvisin eğilmesini ve bacakların mideye doğru çekilmesini sağlar.

Kuadriseps ile çalışmanın özellikleri

Doğru teknik, kuadrisepsin çalışmasında büyük rol oynar. Dizlerin ve belin sağlığı ve durumu buna bağlıdır. Sporcu, egzersiz yapma tekniğiyle günah işleyerek ana yükü diğer kas gruplarına aktarır.

Tüm büyük kaslar gibi kuadrisepslerin de iyileşmesi uzun zaman alır. Çoğu durumda, onu haftada bir defadan fazla eğitmenin bir anlamı yoktur.... İki bacak egzersizine sahip seçeneğe izin verilir, ancak daha sonra ayrılırlar: ilkinde, kuadriseps, ikincisinde uyluğun arkasını çalıştırırlar.

Eğitim programının temeli, temel (çok eklemli) egzersizler olmalıdır. Bacakları ve vücudu karmaşık bir şekilde yükledikleri için kütle ve güç için tasarlanmıştır. İzole edilmiş hareketler kasları detaylandırmaya yardımcı olur, onlara bir "kesi" verir, ayrıca ağır temel egzersizlerden önce ısınmak için de kullanılabilirler.

Bu nedenle, sistematik eğitimin ilk birkaç yılında "temel" e odaklanmanız gerekir. Ve ancak o zaman, kütle ve güç kazandıktan sonra bacaklarınızı taşlamaya başlayabilirsiniz. Bu, yeni başlayanların tek eklemli hareketleri görmezden gelmesi gerektiği anlamına gelmez. Bunlara da ihtiyaç vardır, ancak temel olanlara öncelik verilir. Bu aynı zamanda kilo vermek ve muhteşem bir siluet için çabalayan kadınlar için de geçerlidir. Çok tekrarlı bir tarzda gerçekleştirilen temel hareketler, başarının ana sırrıdır.

Kuadriseps için egzersizler

Yüzlerce bacak egzersizi. Her şeyi listelemenin bir anlamı yok: Makalede anlatılanlar bolca yeterli. Dahası, hareketlerin çoğu temel hareketlerin varyasyonlarıdır.

Temel

Bu bölümde kuadriseps için ana egzersizler anlatılmaktadır. Yeni başlayanlar genellikle onlardan uzak durmaya çalışırlar, ancak hiçbir yerde "dayanak" olmadan.

Çömelme

Yeni başlayanlar için ana ve en "korkunç" egzersiz. Halter ağız kavgası vücuttaki kasların çoğunu kullanır - bacaklar, kalça kasları, sırt ve karın kasları. Kollar ve omuzlar bile birbirine bağlanabilir - güçlü kol bağları olmadan, ağır bir halter tutmak zordur.

Başlangıçta uygulama tekniğine odaklanın. Yanlış çömelmek dizler, bel ve boyun ile ilgili sorunlara neden olabilir. Dört başlı üzerinde daha fazla stres yaratmak için nispeten hafif ağırlıklarla antrenman yapın. Atlet, çubuğu kreplerle bükerek, kalçaların ve sırtın güçlü bir şekilde takılmasını önleyemez.

Çömelme düzeni:

Başlangıç pozisyonu (IP) - çubuk yamuk üzerinde (hiçbir durumda boyunda değil), eller çubuğu dar bir tutuşla tutar (esnekliğin izin verdiği ölçüde), göğüs ileri, sırt düz. Tüm hareket boyunca kamburlaşmak kesinlikle yasaktır. Ayaklar omuz genişliğinde, çoraplar biraz ayrı. IP'ye girmek için raflarda yatan çubuğun altına oturmanız, çıkarmanız ve bir adım geri çekmeniz gerekir.
Pelvisi geri çekerek çömelmeye başlamalısınız. Dizler ayaklarla aynı hizadadır - dizlerinizi içe doğru kıramazsınız. Ayrıca ayaklarınızla öne çıkarmamaya çalışın.
Uyluklarınızın yere paralel olduğu bir pozisyona kendinizi indirin. Düşük kilolu olduğunuzda, düşük performans gösterirsiniz, daha derine çömelirsiniz, yükü kuadrisepslerden alır ve gluteus kaslarını daha fazla yüklersiniz.
Yumuşak ama güçlü bir şekilde nefes verirken PI'ye dönün. Üst kısımda dizler hafifçe bükülü kalmalıdır - bu, egzersizin yaralanma riskini azaltmak için bir ön koşuldur.

Bacakların konumu, dardan omuzlardan biraz daha geniş bir konuma kadar değişebilir ve değiştirilmelidir. Duruş çok genişse hamstringler daha fazla yüklenir. Çömelme sırasında ayaklar yerden düşmez. Hareketi gerçekleştirirken önünüze veya biraz yukarı bakın. Bu, sırtınızı düz tutmanıza ve egzersize odaklanmanıza yardımcı olur.

Evde halter, halter ile değiştirilebilir. Bu durumda, kabukları olan eller aşağı indirilir.

Halter Ön Çömelme

Ön ağız kavgası, çubuğun arkaya değil öne yerleştirildiği benzer bir egzersizdir. Bu sayede dört başlı üzerindeki yük daha hedeflenir - kalçalar çok daha az etkilenir.

Teknik:

Rafların üzerindeki bara doğru yürüyün ve ön kanatlara kilitleyin. Eller, halterin tutulmasına yardımcı olacak şekilde çapraz yerleştirilir - bu PI'dır.
Sırtınızı tamamen düz tutarak paralel olarak çömelin.
PI'ya dönün.

Bu egzersizde sırtınızı düz tutmak daha zordur, bu nedenle merminin ağırlığıyla aşırıya kaçmamalısınız.

Ellerin konumu farklı olabilir. Eğitimli kaldırıcılar genellikle barı, ellerini bir halterci itme tarzında konumlandırarak tutarlar. Bunu yapmak için belirli bir esnekliğe, güçlü bağlara ve güçlü bir tutuşa sahip olmanız gerekir.

Bacak basın

Bacak baskısı sırt ve kalçanın işini mümkün olduğunca ortadan kaldırır. Aynı zamanda simülatör, çömelme hareketlerinden çok daha büyük bir ağırlıkla çalışmayı mümkün kılar. Yükün kuadrisepse düşmesi için ayaklarınızı omuz genişliğini birbirinden ayırırken bastırmanız gerekir.

Yürütme tekniği:

IP - sırt ve kafa simülatörün arkasına sıkıca bastırılır, bacaklar neredeyse tamamen düzleştirilir ve çerçeveye yaslanır, eller tutamaçları sıkıca tutar.
Kalçalarınız ve alt bacaklarınız arasında dik bir açı oluşturmak için dizlerinizi bükün.
Bacakları PI'ye geri getirin.

Üst kısımda dizler hafifçe bükülmüş olmalıdır. Tam uzatma çok ciddi yaralanmalara neden olabileceğinden, bu özellikle bacak preslerinde önemlidir.

Bu alıştırmanın bir çeşidi de tek bacaklı baskıdır. Bu durumda ağırlık önemli ölçüde daha az alınır.

Çömelme kesmek

Bu egzersizde sırt da simülatörün arkasına sıkıca bastırıldığı için, bacakların kuadriseps kasları ana yükü alır. Egzersiz ters bir baskıdır - ayaklar yukarı değil, vücut.

Yürütme şeması:

IP - platform üzerinde durmak, bacakları ayarlamak - omuz genişliğinde, düz gövde, omuzlar yastığa dayanma, eller tutma kolları.
Dörtlülerinizdeki yükü hissederek paralel olarak inin.
PI'ya dönün.

Sırtınızı yuvarlamayın, çoraplarınızı veya topuklarınızı platformdan koparmayın ve dizlerinizi üstte tamamen düzeltin.

Halter ve halter ciğerleri

Akciğerler farklı şekillerde yapılabilir - bir halterle, bir Smith makinesinde, dambıllarla, koridorda yürümek ve hareketsiz durmak. Sporcunun halter veya dambıl kullanarak tek bir yerde durduğu seçenekleri düşünün.

Boyun Tekniği:

PI, sırtında bir halter ile çömelme pozisyonuna benzer.
Sağ ayağınızla öne çıkın. Hamle, çalışma bacağının en alt noktasındaki uyluk kısmı yere paralel olacak şekilde olmalıdır. Sol bacağın dizi neredeyse yere değiyor ve aynı zamanda dik bir açı oluşturuyor.
PI'ya dönün.
Bacakları değiştirin - sol ayağınızla hamle yapın.

Aynı dambıl egzersizini yapın. Bu durumda kabuklu eller vücut boyunca indirilir:

Bu seçeneğin dezavantajı, her zaman doğru ağırlık ile çalışmanıza izin vermemesidir. Kavrama bacaklara göre daha zayıf olduğu için halter eğitimi tercih edilir. Ancak düşük çalışma ağırlıklarına sahip kadınlar için dambıl iyi bir seçenektir. Bilek kayışı kullanan veya tutuşu güçlü olan erkekler de bu seçeneği takdir edeceklerdir.

Tek ayak üzerinde ağız kavgası

Spor salonuna gidemez misin? Tek ayak üzerinde çömelme. Bu, ek ağırlık kullanmadan bacaklarınızı yükleyebileceğiniz kuadriseps için harika bir egzersizdir. Doğru, ondan kütle veya güçte önemli bir artış beklenmemelidir.

Şema:

IP - ayakta, "çalışmayan" bacak hafifçe öne doğru uzatıldı.
Bir "tabanca" oluşturacak şekilde uzatılmış diğer bacakla paralel olarak çömelin (bu egzersizin başka bir adı).
PI'ya dönün.

Normal ağız kavgalarının aksine, bu seçenek sırtınızı dik tutmanızı gerektirmez. Hafif yuvarlama normdur. Dört başlı kişinin çabasıyla ayağa kalkmak, kalçanın kapanmasını en aza indirmek önemlidir.

İzole egzersizler

Bu hareketler bacaklarınızı daha büyük yapmayacak, ancak "taban" ile elde edilenleri akla getirecektir.

Simülatörde bacak uzantısı

Bu egzersiz uyluğun ön kısmını çeker. Hem ağır bir çömelme öncesi ısınma için (15-20 tekrar şeklinde, reddedilmeden hafif ağırlıkta) hem de bacak egzersizinin sonunda "bitirmek" için uygundur.

Teknik:

IP - simülatörde otururken, sırtın alt kısmı arkaya doğru bastırılır, bacaklar dizlerden bükülür, ayaklar makaralarla sabitlenir, eller tutamaçları sıkıca tutar.
Bacaklarınızı diz eklemlerinde düzeltin.
Kuadrisepsleri olabildiğince gererek en üst noktada bir süre tutun, ardından bacaklarınızı PI'ye geri getirin.

Kaslarınız yanana kadar egzersiz yapın. Hareketler yumuşak ve yavaştır. Negatif olması durumunda bacaklarınızı "aşağı" atmamalısınız, kontrollü bir şekilde indirmelisiniz.

Eğitim programları

Kuadrisepsleri hem kalçanın bisepsiyle aynı gün hem de ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz. Bacaklarda birçok kompleks var. İşte aşağıdaki örnekler (hepsi hem erkekler hem de kadınlar için uygundur):