Dinamik Plank - Tüm Vücut Egzersizi * Crossfit

Tüm kas gruplarını iyi durumda tutmak için spor salonuna gitmenize gerek yok. Evde, dışarıda veya tatilde başarıyla yapılabilecek basit bir egzersiz var. Bu, bazen yanlışlıkla "dinamik" olarak adlandırılan dinamik bir çubuktur. Plank, kollara (düz veya bükülmüş) ve bacaklara vurgu yapılarak, bir başlangıç pozisyonunda yerde gerçekleştirilen çok büyük bir egzersiz dizisidir. Bu durumda gövde tek satırda yer almaktadır.

Dinamik plank neden tüm vücut için yararlıdır, hangi egzersiz seçenekleri mevcuttur ve hangi kas grupları için özellikle etkilidir, bugün ayrıntılı olarak analiz edeceğiz. Bunları olabildiğince doğru bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacak her egzersiz için makale fotoğraflarımızda da göreceksiniz.

Dinamik çubuk nedir ve özelliği nedir?

İlk pozisyonda donmanız gereken çubuğun statik versiyonundan dinamik olana geçmek için, sadece biraz harekete başlamanız gerekir. Aynı zamanda, sabit versiyonda yer almayan kas grupları ek olarak çalışılır.

Dinamik çubuğun olumlu özellikleri:

özel ekipman ve tesis gerektirmez;
bireysel görevlere ve uygunluk derecesine kolayca dönüşür;
çeşitli ve can sıkıcı değil;
tüm beceri seviyelerindeki sporcular için uygundur.

Statik çubuğa hareket ekleyerek sadece kasları değil aynı zamanda vestibüler aparatı da çalıştırdığınızı lütfen unutmayın. Yaralanmayı önlemek için yavaş yavaş artırarak küçük bir genlikle başlayın. Antrenmandan önce ortak bir ısınma yapın.

Ayrıca, bu tür egzersizleri yapmanın kas geliştirmeye yardımcı olmayacağını da anlamalısınız - sadece onları daha önce herhangi bir spor veya fiziksel aktiviteye katılmamış olanlar için ton haline getirin. Kilo vermeye gelince, spor salonuna gidip sokakta koşacak vaktiniz yoksa haftada 3-5 kez 30-40 dakika dinamik bir bar yapabilirsiniz. Ancak aynı zamanda en önemli şey günlük kalori açığını korumaktır, aksi takdirde herhangi bir aktivite sıfır verime sahip olacaktır.

Tahta türleri

Tüm dinamik tahta egzersizleri üç kategoriye ayrılabilir:

düz kollarda;
dirseklerde;
yanal (yanal konumdan).

Tüm seçeneklerin temeli, statik bir egzersizin teknik olarak yürütülmesidir. Dinamiklere geçmeden önce, en az bir dakika düz kollar üzerinde durmayı öğrenin.

Düz kollarda dinamik çubuğun varyasyonları

Başlangıç pozisyonu, genişletilmiş kollarla zemine vurgu yapacaktır. Vücut sıraya dizilir, avuç içi tam olarak omuz ekleminin altındadır, bacaklar birbirine bastırılır, baş yere bakar. Aynı zamanda basının kasları da gergindir. Alt sırtta ağırlık hissi varsa, aynada vücudun pozisyonunu kontrol ederek yükseltmek gerekir. Ancak bundan sonra hareket etmeye başlayın.

Bacak yan tarafa

Düz kollarla başlangıç pozisyonundan itibaren, bir bacağı yerden koparmanız ve onu bükmeden, destek ayağına dik bir konuma ulaşmaya çalışarak yana doğru hareket ettirmeniz gerekir. Sonra bacağı geri veriyoruz. Ardından hareketi diğer uzuvla tekrarlayın.

Kaçırılan bacak en uç noktada birkaç saniye sabitlenebilir. Hareketi her yönde 15-20 kez tekrarlayın. Dış uyluk burada çalışıyor.

Bacağını kaldırarak

Başlangıç pozisyonundan sağ bacağınızı kaldırın ve yavaşça yukarı kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Kaldırma işlemini sol bacağınızla tekrarlayın. En üst noktada bacağınızı birkaç saniye sabitleyin.

Bu egzersizin bükülmüş bacağın kaldırıldığı daha karmaşık bir versiyonu var. Bu durumda uyluk ve alt bacak ile alt bacak ve ayak arasındaki açı 90 derecedir.

Uzuvların ayrılmamasını sağlamak önemlidir. Tekniğe bağlı olarak, uyluğun ve kalçanın arka kasları ek olarak çalıştırılır.

Egzersizi her bacak için 15-20 kez tekrarlayın.

Karşı kolların ve bacakların kaldırılmasıyla

Bu asansörler, kolların kaldırıldığı ve tutulduğu deltoid kasların bağlantısında öncekilerden farklıdır. Teknik aynıdır, sol bacakla aynı anda sağ elinizi kaldırmanız, öne doğru uzatmanız ve bükmemeniz gerekir. Ve tam tersi. En üst noktada 2-3 saniye kilitleyin. Tekrar sayısı aynı.

Bacaklar yukarı ve yana

Egzersiz, tahta unsurları bacak kaldırma ve kaçırma ile birleştirir. Uygulanması için üç seçenek vardır:

Bacağınızı başlangıç pozisyonundan yukarı kaldırarak aynı tarafa alın (sağdan sağa). Ayağı ters sırada orijinal konumuna getirin.
Önceden kaldırılmış ve aynı tarafa dik açıyla bükülmüş bacağı alın.
Düz bacağınızı karşı tarafa (destekleyen tarafın üzerinden) alarak hareketli uzuvun arkasındaki vücudu en üst düzeye çıkarın.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için değildir. Her yönde 5 ila 10 defa tekrarlanır. Buna göre sırt, yan uyluklar ve kalça kasları yüklenir.

Bacağı karşı dirseğe doğru çekerek

Bu çeşitlilik, ek olarak abs ve kuadrisepsleri yüklemenize izin verir.

Yürütme tekniği:

Başlangıç pozisyonundan, yerden kaldırın ve sol bacağınızı bükerek sağ dirseğine ulaşmaya çalışın. Nihai konumda kilitlenmeye gerek yoktur.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Sağ bacağınızı sol kolunuza doğru çekerek tekrarlayın.

Her bacak için tekrar sayısı 10-15'tir.

Dinamik Dirsek Plank Varyasyonları

Tahtanın bu versiyonunun daha hafif olduğu düşünülmektedir. İlk pozisyonda kollar dirsek ekleminde bükülmüştür. Açı 90 derece. Dirsek eklemi tam olarak omuz ekleminin altındadır. Ön kollar birbirine paraleldir.

Bükülmeye geçiş ile düz kollarda

Başlangıç pozisyonu, düz kollarda klasik bir tahtadır. Stabilite için bacaklar omuz genişliğinde açılabilir. Nefes alırken sağ kolunuzu, ardından sol kolunuzu bükün ve ön kollarınıza yaslayın.

Önce sağınızı, sonra sol kolunuzu uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersize yaklaşık 20-30 saniye devam edin. Birkaç kez tekrarlanabilir. Bu durumda, triceps ve deltoid kasları ek olarak rol oynar.

Dizler aşağıdayken

Ön kollarınıza yaslanarak, sağ dizinizi yere değene kadar bükün. Sol ayağınızla tekrarlayın. Egzersizi 30-40 saniye boyunca ek bacak kasları çalıştırarak yapın.

Yan dinamik çubuk varyasyonları

Yan çubuk standart olandan farklıdır. Başlangıç pozisyonu: bir avuç içi veya önkol ve aynı adlı ayak üzerinde vurgulanır. Gövde sarkmadan yana doğru döndürülür. Bu pozisyonda ayrıca eğik karın kasları çalıştırılır. Serbest el kaldırılabilir.

Lütfen iki noktadaki desteğin daha az kararlı olduğunu unutmayın. Kaygan veya ıslak yüzeylerde egzersiz yapmaya başlamayın.

Büküm

Başlangıç pozisyonundan itibaren gövdeyi zemine doğru açın. Serbest elinizi vücudunuzla zemin arasında ters yönde gerin. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, hareketi her yönde 7-10 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz, eğik kaslara daha da fazla baskı uygular.

Halter kaldırma

Avuç içi desteği olan başlangıç pozisyonunda, serbest bir elde bir dambıl almanız gerekir (ağırlık ayrı ayrı seçilir). Sonra:

Elinizi halterlerden kaldırın.
Dokunmadan uyluğunuza indirin.
Elinizi tekrar kaldırın.

Deltalar ayrıca işleniyor. Bunu her el için 10-15 kez yapın.

Senin sıran

Orijinal tahta pozisyonunda kollarınız gerilmiş halde (yüz aşağı), bir kolunuzu yerden kaldırın ve yukarı kaldırarak tüm vücudunuzu 90 derece (yana doğru) çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Vücudun diğer tarafında tekrarlayın. Ve böylece her biri 8-10 kez.

Kalçaları açmak

Vücudun konumu da zemine yanlamadır. Dirsekte 90 derecelik açı ile bükülmüş kol desteği. Diğer kol yukarı doğru uzatılmıştır. Bacaklar diz ekleminde bükülmüş. Daha ileri:

Ayağı destek uzuvundan kaldırmadan üst bacağın dizini yukarı kaldırın. Birkaç saniye kilitleyin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizi her iki tarafta 15-20 kez tekrarlayın.

Bu egzersizde kalçanın addüktör ve abdüktör kasları çalıştırılır.

Diz çekmeli

Ön kol ve ayağın dış yüzeyinde destekli yan tahta. Karşı el yukarı veya başın arkasına kaldırılır.

Aynı zamanda, desteklemeyen uzuvlarınızı birbirine doğru bükün.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersizi her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın.

Egzersizle kaç kalori yakabilirsiniz?

Dinamik çubuk, vücut için statik olandan daha fazla enerji tüketmesine rağmen, önemli ölçüde kalori tüketimine yol açmaz. Bir atlet statik bir egzersize yaklaşık 5 kcal / dakika harcıyor. Dinamik versiyon, enerji tüketimini 10-15 kcal / dk'ya kadar artırır. Egzersizi dambıl ile tamamlayarak, 20 kcal / dakikaya kadar harcayabilirsiniz. Maksimum enerji tüketimi, yüksek hızda dirençli veya ivmeli bir çubuktan kaynaklanır. Böylece 30 kcal / dakikaya kadar harcayabilirsiniz!

Egzersizin değişken yoğunlukta yapıldığını lütfen unutmayın. Dinamik çubuk kullanırken ortalama enerji tüketimi 350-400 kcal / saattir.

Sonuç

Dinamik plank çok yönlü bir egzersizdir. Yardımıyla, gerekli kas gruplarını çalıştırmak, yükü değiştirmek ve antrenmanı ilginç hale getirmek için bireysel bir kompleks oluşturmak kolaydır. Tahta çok fazla enerji harcamayacak, ancak kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.