Egzersiz silecekleri: uygulama tekniği ve eğitim kompleksleri * Crossfit

Silecekler (Ön Cam Silecekleri) - tüm karın kaslarını çalıştırabileceğiniz fonksiyonel egzersiz. Başlıca avantajı, hem statik ("köşenin" sürekli tutulması nedeniyle) hem de dinamik (bacakların dönme hareketinden dolayı) yük içermesidir.

Egzersiz "Silecekler", karın kaslarının gelişimi için temel hareket olarak adlandırılabilir, özünde, çorabın daha gelişmiş bir versiyonudur ve daha fazla veya daha az eğitimli crossfit sporcu, ustalaşmada herhangi bir özel güçlükle karşılaşmaz. Karın kaslarına ek olarak egzersiz, gluteal kasları, omurganın ekstansörlerini, ellerin ve ön kolların arka deltaları ve kaslarını içerir.

Egzersiz tekniği

Bu hareket boşuna değil "silecekler" - bacakların hareketi açısından uygulama sırası, cam temizleme sırasındaki araba fırçalarının işine çok benzer. Bu nedenle, silecek egzersizini gerçekleştirme tekniği aşağıdaki gibidir:

Yatay bir çubuğa asın, sırtınızı ve bacaklarınızı tamamen düzeltin. Tutuş - kapalı, eller omuz genişliğinde açık. Diğer bir seçenek ise nötr tutuştur (avuç içleri birbirine bakar), bu nedenle egzersizi yapmak biraz daha kolay olacaktır. Kavrama gücü ile ilgili sorunlarınız varsa, bilek kayışları veya kancalar kullanmak daha iyidir. Bu şekilde, yaklaşma sırasında ellerin ve kolların kasları tarafından daha az dikkatiniz dağılacaktır.
Yaklaşım sırasında kollarınızı düz bırakabilir veya hafifçe bükebilirsiniz - istediğiniz gibi yapın. Başlangıç pozisyonundan itibaren, düz bacaklarınızı önünüzde kaldırın ve sabitleyin. "Köşe" pozisyonunu aldınız, buradan bacakların dönme hareketlerine başlayacağız.
Hareket aralığını artırmak ve yükü esas olarak alt karın kaslarına kaydırmak için gövdeyi hafifçe geriye doğru eğin. Eğim nedeniyle bacaklar neredeyse dikey olarak yükselecektir.
Bacaklarınızı bükmeden, aynı anda kalçalarınızı ters yönde hafifçe çevirirken, bacaklarınızla tek yönde dairesel bir hareket yapın. Hareketi yaklaşık olarak yere paralel kalça hizasına getirmeniz gerekir. Pelvisi hareketin tersi yönde yönlendirmeyi unutmayın - bu şekilde alt sırtınızdaki yükü en aza indirmiş olursunuz.
"Silecekler" egzersizini yaparken doğru nefes hızını yakalamak oldukça zordur, çünkü hareket doğası gereği statodinamiktir, hedef kas grubu tüm yaklaşım boyunca gevşemez ve herhangi bir noktada durmadan çalışırız. Bacaklarınız önünüzdeyken nefes almaya çalışın ve amplitüdün son noktasında, karın kasları maksimum düzeyde kasıldığında nefes verin.

Egzersizi yapmadan önce omurganızı gerin. Egzersizi hemen yapamazsanız, en az 15 kez normal bacak kaldırarak başlayın ve köşeyi 20 saniye basılı tutun, bundan sonra başarılı olacaksınız.