Çantayı omuzda kaldırmak (Kum Torbası Omuzlama), çekirdek kaslarının ve tüm omuz kemerinin patlayıcı kuvvetini ve dayanıklılığını geliştirmeyi amaçlayan işlevsel bir egzersizdir. Kum torbası (kum torbası) gerektirir. Ya hazır bir kabuk satın alabilir ya da evde bir çeşit yapmaya çalışabilirsiniz. İkinci durumda, evinizden çıkmadan ve spor salonuna giderken zaman kaybetmeden gücünüzü ve gücünüzü artırabilirsiniz.
Egzersiz, omuz eklemlerinde iyi bir esneklik ve genel koordinasyon gerektirir, bu nedenle başlangıçta bu iki açıdan iyi bir forma girmelisiniz. Ana kas grupları kuadriseps, spinal ekstansörler, deltalar, bisepsler ve trapezius kaslarıdır.
Egzersiz tekniği
- Ayaklar omuz genişliği açık, sırt düz. Kum torbası için eğiliyoruz, iki elimizle tutuyoruz ve sırtımızı hafifçe öne eğik tutarak kaldırıyoruz.
- Genişliğin yaklaşık yarısını geçtiğinizde, omuzlarınızı ve kollarınızı sıkarak, çantayı yukarı atmaya çalışarak patlayıcı bir çaba gösterin. Aynı zamanda sırtınızı tamamen düzeltin ve omzunuzla çantayı "yakalayın". Kum torbası çok ağırsa dizinizle hafifçe yukarı iterek kendinize biraz yardım edebilirsiniz.
- Kum torbasını yere bırakın ve bu sefer diğer omzunuzun üzerinden atarak yukarıdakileri tekrarlayın.
Crossfit için kompleksler
Eğitim programınıza dahil edebileceğiniz omuzda çanta kaldırma içeren birkaç eğitim kompleksine dikkatinizi çekiyoruz.
| bakire | Her omuzda 10 torba kaldırma, başın üstünde 30 adım ve baş üstü 10 çömelme gerçekleştirin. Toplamda 3 tur var. |
| Amanda | 15 deadlift, çubukta pull-up ile 15 burpe, göğüste duraklama ile 15 bench press ve her omuzda 15 torba kaldırma gerçekleştirin. Sadece 5 tur. |
| Jackson | Her omuzda 40 daldırma, 10 çubuk sarsma ve 10 torba kaldırma gerçekleştirin. Toplamda 3 tur var. |
