Düz olmayan çubuklardaki şınav, iyi bilinen ve oldukça erişilebilir bir egzersizdir. Barlar hemen hemen her bahçede bulunur, bu tür faaliyetler herhangi bir yatırım gerektirmez. Bugün hangi kasların çalıştığından, düz olmayan çubuklarda şınav yapmak için doğru teknikten, bu egzersizi nasıl değiştirebileceğinizden ve hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular için çeşitli egzersiz varyasyonlarından bahsedeceğiz.
Düz olmayan çubuklarda doğru şınav yapmak imkansızdır, her hareketi doğru ve kontrollü yapmanız şartıyla herhangi bir teknik doğru olacaktır. Başka bir soru, hangi kaslara odaklanmak istediğinizdir: triseps veya pektoral kaslar. İleriye baktığımızda, düzensiz çubuklarda eğitim için iyi tasarlanmış bir programın her iki seçenekten oluşması gerektiğini söyleyeceğiz. Çubuklardan 20 kez veya daha fazla yukarı itebilenler için, bu egzersizi ek ağırlıkla gerçekleştirmeleri önerilir.
Kayıtlar
Düşüşler için dünya rekorları üç kategoride belirlenir:
- saat başına maksimum şınav sayısı - 3989 kez, 5 Eylül 1998'de İngiltere'den Simon Kent'e ait.
- 17 Temmuz 2002'de aynı sporcu tarafından belirlenen dakikada maksimum 140 tekrar;
- Marvin Eder tarafından belirlenen maksimum ilave ağırlık ağırlığı - tek seferde 197 kg. Kayıt resmi değil.
Hangi kaslar çalışır?
Bu egzersizde anterior deltalar, pektoralis majör kası, triseps ve rektus abdominis kası statik olarak çalışır. Düz olmayan çubuklarda çeşitli şınav türleri vardır - bunlardan birinde kol kasları üzerindeki yük maksimumdur ve aktif olarak çalışan triseps, diğer seçenekle göğüs kasları daha fazla etkilenir. Her bir tip hakkında daha sonra malzemede ayrıntılı olarak konuşacağız.
Göğüs kaslarına vurgu yaparak dips
Göğüs kasları üzerindeki yükü kaydırmak için önce barlar arasında biraz daha geniş mesafeli barlar bulmak gerekir. Omuzlar vücuttan ne kadar uzaklaştırılırsa, göğüs kaslarına yük o kadar fazla yüklenir. Ayrıca dirsekler büküldüğünde başınızı göğsünüze doğru bastırmalı ve vücudunuzu olabildiğince öne doğru eğmeye çalışmalısınız. Göğüs kaslarında gerginlik hissederken mümkün olduğunca aşağı inmelisiniz.
Omuz eklemlerinin bir araya getirilmesi gerekir, aksi takdirde omuz ekleminin kapsülünde, omuzlarınıza uygulanan yıkıcı bir yüke işaret edecek bir gerginlik hissi olacaktır. Bunu yapmak için, düz olmayan çubuklarda asılı olarak başlangıç pozisyonunu aldığınızda, göğüs kaslarınızı statik olarak gerin.
En alt noktadan yükseldiğinizde, kolunuzu dirsekten doğrultmaya değil, avuç içlerinizle düz olmayan çubukları "sıkıştırmaya" odaklanın. Dahası, tüm yaklaşım boyunca, göreviniz vücudun pozisyonunu ileriye doğru bir eğimle korumaktır. Dirseklerinizi tamamen düzeltmenize gerek yok. yani yükü pektoral kaslardan tamamen alıyorsunuz.
Ve küçük bir tavsiye: Çubuklar arasındaki mesafe küçükse, dirseklerinizi yanlara serbestçe yayabilir veya ters tutuşla çubukları tutabilirsiniz. Bu seçenek herkes için uygun değildir ancak kesinlikle denemeye değer.
Triceps ağırlıklı dips
Çalışılan kaslar üzerinde özel bir konsantrasyon gerektirmediği için teknik olarak daha basit bir seçenektir. Yeni başlayanlar için daha kolaydır, çünkü ikincisi kötü gelişmiş nöromüsküler bağlantıya sahip olduğundan, "triseps" şınavları onlar için daha doğal olacaktır.
Teknik olarak bu versiyonda daha dar çubuklar bulmaya çalışıyoruz, dirseklerimizi ayırmıyoruz, tam tersi, onları birbirine yakın tutuyoruz. Gövdeyi yere dik olarak tutuyoruz. Bu seçenekte derine inmeye hiç gerek yok, dirseklerin 90 derecelik fleksiyon açısı oldukça yeterli. Bununla birlikte, önceki versiyonda olduğu gibi dirsekleri en üst noktaya sert bir şekilde "sokmanıza" gerek yoktur, göreviniz dirsekleri sonuna kadar düzleştirmemekle birlikte trisepsleri kısaltmaktır, bükülmemiş kollar yükü kaslardan eklemlere ve bağlara aktararak egzersizin özellikle yaralanma riskini katlar. ek ağırlıklar kullanılırken bu akılda tutulmalıdır.
Düz olmayan çubuklarda yatan dipler
Yukarıdaki tekniklerdeki bu egzersiz zor bir egzersizdir ve herkes hemen başarılı olmayacaktır. Daha hafif bir seçenek, düz olmayan çubuklarda ayaklarınız çubukların üzerindeyken şınav yapmaktır. Aslında bu normal şınavlara çok benzer, ancak yerde şınavdan farklı olarak burada göğsü eller seviyesinin altına indirebilirsin.
Henüz "klasik" seçenekleri yapamıyorsanız, bu egzersizle düzensiz çubuklarda egzersizlerinize başlamaya değer: her tekrar yavaşça yapılmalı, vücudu 3-4 sayı indirmeli, 2 sayı kaldırmalı, dirseklerin tam olarak uzamasına izin vermeyiz. Dirsekler vücuda olabildiğince yakındır: göğsü olabildiğince aşağı indirirken triseps geliştiririz - göğüs kasları da katı bir yük alır. Göreviniz 20 tekrara ulaşmak, bu görevle başa çıktığınız anda, şınavın triceps versiyonuna geçin. İdeal teknikte 20 triseps şınavında ustalaştık - "göğüs versiyonu" na geçtik. Düz olmayan çubuklarda nasıl yukarı itileceğini öğrenmek isteyenler için program.
Düzensiz çubuklarda şınavlarda ustalaşma şeması
Daha sonra, eşit olmayan çubuklarda şınav çekmek için sizin için birkaç eğitim programı ve şeması hazırladık:
| Bir hafta | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Hafif seçenek | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Triceps seçeneği | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Göğüs seçeneği | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Bu programı bağlantıdan da indirebilirsiniz.
Eğitim rejimi: Her gün, haftada 3 kez.
- çubuklar - her egzersiz;
- pull-up - haftada bir;
- kendi kilonuzla ağız kavgası - haftada bir;
- Yerden farklı tutuşlarla şınav - haftada bir, ancak 20-25 defadan fazla 4 set.
Yaklaşık haftalık set:
- Pazartesi: çubuklar, enine çubuk;
- Çarşamba: paralel çubuklar, ağız kavgası;
- Cuma: paralel çubuklar, yerde şınav.
Bu programda ustalaşırken, eşit olmayan çubuklarda tekrar başına 20 defadan fazla şınav yapacağınızı lütfen unutmayın. Bu aşamadan itibaren ek ağırlıklar kullanılması tavsiye edilir.
Başka egzersizler eklemeden sadece diplerde tekrar sayısını artırmak istiyorsanız, 17 hafta boyunca aşağıdaki programı uygulayın:
| Bir hafta | Yaklaşım 1 | Yaklaşım 2 | Yaklaşım 3 | Yaklaşım 4 | Yaklaşım 5 | Toplam |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Bu programı bağlantıdan da indirebilirsiniz. Egzersizler haftada 3 kez yapılır, setler arasındaki ara 2 dakikadan fazla değildir.
Ağırlıklı Düşüşler
Ek ağırlık olarak, düz olmayan çubuklarda şınav sonuçlarınızı artırmanıza yardımcı olacak krep, kettlebells, dambıl, kalın zincirler kullanabilirsiniz. Ağırlıklardan düz olmayan çubuklarda şınav için bir ek olarak kullanabilirsiniz:
- Zincirli özel kemer. Zincirin uzunluğu ayarlanabilir, ağırlıkların serbestlik derecesi sporcunun tercihlerine bağlı olarak değiştirilebilir, genel olarak oldukça uygun bir seçenek, ancak omurga üzerinde güçlü bir çekiş etkisi vardır. Bir yandan, bu, ikincisinin hastalıklarının önlenmesidir, diğer yandan, artan yaralanma riski ve olası hoş olmayan hislerin kaynağıdır.
- Normal güç kayışı. Dambıl kemer tokasının altına itilirken, ağırlıklar sağlam bir şekilde sabitlenir ve vücudun ağırlık merkezine yakın yerleştirilir. Tek rahatsızlık, halterin, yaklaşımın erken tamamlanmasına kadar çok rahatsız edici hislere neden olabilen gergin karın kaslarına kuvvetle bastırılmasıdır.
- Sambo'da kullanılanlara benzer bir güreş kemeri. En az uygun, ancak en uygun fiyatlı, finansal olarak seçenek.
- Özel yelek. Endüstriyel üretimi satın alabilir veya hurda malzemelerden kendiniz dikebilirsiniz. En uygun, pratik ve güvenli seçenek.
- Ağır bağlantılı kalın zincir yük olarak - en aşırı seçenek. Ana koşul, zincirin yeterince uzun olması ve siz en üst konumdayken alt bağlantılarının yere düşmesidir. Bu seçeneğin özü, çabalarınızın etkisiyle yerden yükselen her yeni bağın kaslarınızdaki yükü orantılı olarak arttırması ve hareket açıklığından bağımsız olarak egzersizin zorlaşmasıdır.
Minimum ağırlıklarla, düz olmayan çubuklarda şınavda ustalaşmalısınız. Yeni başlayanlar için en uygun ağırlık 5 kg'dır. "Ağırlıklandırma" için kriterler aynıdır: 5 kg'dan 20 tekrardan emin performans. Bir aydınger kağıdı olarak, yukarıda sunulan tabloyu alabilirsiniz. Buradaki ana şey, sürecin aşamalılığı ve sürekliliğidir, her antrenmanda bir öncekinden biraz daha fazlasını yapmaya çalışmalısınız.
Unutmayın, yukarıdaki tüm diyagramlar yaklaşıktır! Şınav sayısı bugün 5 artamaz, 1 artırılır! Önemli olan yükün ilerlemesidir. Eşit olmayan çubuklarda şınavı artırmanın tek yolu budur.
Gelişmiş için düşüşler
Düz olmayan çubuklarda şınav... Başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra dizlerinizi düzeltirsiniz ve kalça eklemlerinizi vücuda 90 derece bükersiniz. Bu başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra, baskıyı sürekli olarak gergin tutarak düz olmayan çubuklarda şınavın "triseps" versiyonunu gerçekleştirirsiniz. Bu versiyonda, kuadriseps çok güçlü bir şekilde çalışır, karnın rektus ve eğik kasları, stabilizatör olarak göğüs kasları dahildir.
Postlardan şınav. Çubuklar yerine, bir çift sütun kullanılır, ellerinizin stabilitesi sırasıyla azalır, stabilize edici kaslar aktive edilir: bu durumda, omuz ekleminin rotator manşonunun kasları, pazı, önkol kasları, interkostal, dentat, pektoralis minör.
Ters Tutuş Dipsleriavuç içleri içe değil dışa dönük olduğunda. Vücut alt noktaya indirildiğinde, dirseklerin yana gittiği, gövdenin neredeyse dik kaldığı ve tricepsin yükün çoğunu aldığı ortaya çıktı. Bileklerinizde belirli bir esneklik yoksa bunu yapmayın.
Baş aşağı düşüşler... Başlangıç pozisyonunda, düz olmayan çubukların üzerinde ellerinizin üzerinde duruyorsunuz, vücudunuz yere dik, başınız aşağı bakıyor, bacaklarınız yukarı bakıyor. Bu varyantta, çekirdeğin tüm kasları güçlü bir şekilde tutulur, dinamik yük deltoid kaslara ve triseps omuzlarına düşer.
© alfa27 - stock.adobe.com
Düz olmayan çubuklarda şınav nasıl değiştirilir?
Bazen bir sebepten ötürü yukarıdaki alıştırmaları yapmak mümkün olmaz, ardından benzer bir etki elde etmek için düz olmayan çubuklarda şınavların nasıl değiştirileceğiyle ilgili sorunlar ortaya çıkar.
- Dipler, dizleriniz düz ve yerde olacak şekilde iki sandalye arasında şınav ile değiştirilebilir. Aşırı zayıfsanız ve yerden şınav bile yapamıyorsanız, bu harika bir seçenektir.
- Kolların omuz genişliğini birbirinden ayırırken, omuzları vücuda maksimum bastırarak yerden şınav çekmek, düz olmayan çubuklardaki şınavları değiştirmek için başka bir seçenektir, sadece çubuk olmaması durumunda. Avuçlarınızın altına özel destekler veya birkaç kitap gibi yükseltiler eklerseniz, "orijinal" e daha da yaklaşırsınız.
- Halter baskısı, pektoral kasları ve trisepsleri, düz olmayan çubuklarda yukarı itme ile yaratılana çok benzer bir modda çalışmaya zorlar.
