Deadlift

Deadlift, tüm spor disiplinlerinde en yaygın egzersizlerden biridir. Powerlifting ve crossfit'te aktif olarak kullanılır ve aynı zamanda sporcunun genel gücünü ve gücünü artırmak için iyi bir yardımcı egzersizdir, bu nedenle karışık dövüş sanatları savaşçıları, boks ve oryantal dövüş sanatları hayranları da onu atlamaz, böylece çılgınca güç kazanır, genel atletik potansiyeli artırır. Bugün size deadlift'in nasıl doğru yapılacağını ve bu alıştırmanın ana türleri, teknikleri, standartları ve alternatiflerini anlatacağız.

Deadlift nedir?

Bu egzersiz nedir - deadlift mi? Kısacası bu, bacak ve sırt kaslarının çalışmasıyla yapılan halterin (veya diğer ağırlıkların) yerden kaldırılmasıdır. Bu egzersiz, bir dizi kas kütlesine, kuvvet göstergelerinde bir artışa mükemmel bir şekilde katkıda bulunur, çünkü burada vücudumuzdaki neredeyse tüm kas gruplarını kullanarak ciddi ağırlıklarla çalışabiliriz. Deadlift, haklı olarak, hiçbir sporcunun programından çıkaramayacağı klasik bir temel egzersiz olarak kabul edilir.

Yeni başlayanlar ve deneyimli kaldırıcılar, deadlift egzersizlerine tam bir ısınma ve esneme ile başlamaları şiddetle tavsiye edilir. Hareket güçlü ve senkronize olmalı, her kas tam gerektiği zaman işe dahil edilmelidir ve ağır güç çalışması için kaslarımız ve eklem-bağ aparatlarımızı uygun şekilde hazırlamadan deadlift'i teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmek mümkün olmayacaktır.

3 ana tip deadlift vardır: klasik, sumo ve Romence. Her biri farklı ağırlık çeşitleriyle tamamlanmaktadır (halter, kettlebell, dambıl, Smith makinesi, kavrama çubuğu vb.) Her türden ayrı ayrı bahsedeceğiz.

Aralarındaki fark, yükün daha çok sırt veya bacaklara yerleştirildiği için kolların ve bacakların pozisyonunda yatmaktadır. Ayrıca, bu alıştırmanın bizim için daha az ilgisini çekmeyen birkaç ek türü de vardır, örneğin:

• düz bacaklarda deadlift (Romanya deadlift);
• Smith makinesindeki deadlift;
• tuzak çubuğu ile deadlift;
• dambıl ile deadlift.

Bu yazıda bu türlerin her biri üzerinde daha ayrıntılı olarak duracağız.

Deadlift Ekipmanları

Bu hareketteki mevcut kayıtlara değinmeden, deadlift hakkında bir konuşma tamamlanmayacaktır. Deadliftler ekipman olmadan ve ekipmanla yapılabilir. Soru ortaya çıkıyor: ekipman olarak ne kabul edilebilir? Tulum? Askılar? Ya da bir kemer mi? Bu konudaki en muhafazakar görüşü paylaşıyoruz, yani: sonucunuzu artıran ekipman, böylece kayışlar, tulumlar ve diz sargılar güvenli bir şekilde ekipman bölümüne atfedilebilir.

Bir kemerle, biraz farklı bir hikaye. Elbette, atletik bir kemer, deadlift yaparken biraz daha fazla ağırlık kaldırmaya yardımcı olur, ancak birincil işlevi sizi göbek fıtığı veya bel yaralanmalarından korumaktır, bu nedenle korumasız güç kaldırmada kullanımına izin verilebilir ve çoğu zaman gereklidir ve bu, federasyonların kurallarına aykırı değildir. Tüm dünyada kemer olmadan 400 kg'dan fazla çekebilen Konstantin Konstantinov gibi benzersiz insanlar yok, bu yüzden sağlığınıza önceden dikkat etmek ve kemer kullanımını ihmal etmemek daha iyidir. Cross.expert - güvenli sporlar için.

Deadlift kayıtları

Öyle ya da böyle, deadlift'teki mevcut mutlak rekor, Icelander Benedict Magnusson'a (140 kg üzeri ağırlık kategorisi) aittir. 460 kg kendisine teslim edildi. Daha etkileyici iki kayıt var, ancak kayışlar ve tulumlar kullanılarak yapıldı. Ancak bu, onların önemini azaltmaz:

1. Briton Eddie Hall 500 kg (ağırlık kategorisi 140 kg'ın üzerinde) gönderdi, bu etkinliğin destansı videosunu aşağıdan izleyin;
2. Rus Yuri Belkin 450 kg (DİKKAT, 110 kg'a kadar ağırlık kategorisi) sundu.

Genel olarak sporun gelişmesi ve acemi sporculara doğru örnek olması açısından bunlardan hangisinin daha önemli olduğuna kendiniz karar verin. Benim fikrim şudur: Belkin'in sonucu basitçe boşluktur. Sporcunun yeni dünya rekorları oluşturmasını ve sakatlıkların onu atlamasını diliyoruz.

Uygulama türleri ve tekniği

Daha sonra, deneyimsiz bir sporcunun düşünebileceğinden çok daha fazlası olan deadlift türleri üzerinde duracağız. Elbette klasik versiyonla başlayalım.

Klasik deadlift

Deadlift'in klasik versiyonu, CrossFit, power extreme ve powerlifting'de belki de en yaygın olanıdır. Ortaya çıktığı spor disiplini hakkında kesin bir bilgi yok, ancak büyük olasılıkla halterdi - temiz ve sarsıntının ilk kısmı bu hareketi temsil ediyor.

Öyleyse, deadlift nasıl doğru adım adım yapılır (yürütme tekniği):

• Klasik deadlift ile atlet çubuğu omuz genişliğini birbirinden ayırır, bacaklar biraz daha dardır, ayaklar birbirine paraleldir.
• Çubuk mümkün olduğunca inciklere yakındır, bu nedenle deadlifts yaparken körük kullanılması önerilir.
• Omuz bıçakları ve omuzlar hafifçe geriye yatırılır.
• Hareket bacakların hareketiyle başlar - kuadriseps ve kalçaların çabasıyla çubuk "yırtılmalıdır". Halter genliğin% 20-30'unu geçtiğinde, atlet sırtıyla hareket etmeye başlamalı, alt sırtını tamamen düzeltmeli ve son pozisyonda kilitlenmelidir.

Deadlift tekniğinin kısa bir videosu:

Klasik deadlift'teki yükün çoğu sırt kaslarına (yani omurganın ekstansörleri ve trapezius kasları) düşer, bu nedenle sırt kasları bacak kaslarına hakim olan sporcular için bu seçenek önerilir. Ayrıca, vücudun yapısının (örneğin, uzun kollar veya kısa gövde), sadece klasik deadlift'i gerçekleştirmeye değer olduğu bir dizi anatomik özelliği de vardır.

Buradaki yeni başlayanların ana hatası, kaldırırken ("hump" deadlift) arkayı yuvarlamaktır. Bunu yaparak ciddi bir sırt yaralanması riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve atletik ömrü unutursunuz.

Doğru egzersiz tekniğini uygulamaya özen gösterin, böylece bu hareketten en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

Klasik deadlift'in doğru şekilde uygulanması hakkında ayrıntılı bir video, tipik başlangıç ​​hatalarının analizi:

Sumo deadlift

Sumo deadlift ile yük daha çok uyluğun kuadriseplerine ve addüktörlerine kaydırılır. Latissimus dorsi, omurganın ekstansörleri ve karın kasları daha büyük bir statik yük taşır, çünkü lomber omurgadaki uzama burada klasik versiyona göre çok daha azdır.

Sumo çekerken atlet halteri omuz seviyesinden biraz daha dar alır ve tam tersine bacaklarını daha geniş tutar. Ne kadar geniş, esneme seviyesine bağlıdır. Açıktır ki, bacaklar ne kadar genişse, genlik o kadar kısa olur ve sonuç olarak sonuç o kadar yüksek olur, ancak yeterli gerilmeye sahip değilseniz, bacaklarınız çok genişse, addüktör kaslarını gerdirme veya yırtma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle, gerilmeye özellikle dikkat etmeyi unutmadan, ortalama bir bacak ayarı (omuzlardan biraz daha geniş) ile başlamanız ve kademeli olarak artırmanız önerilir.

Sumo çekerken alt sırttaki hareket minimumdur, klasik versiyonda olduğu gibi halter ile "düzeltmemize" gerek yoktur. Sırtımızı yuvarlamadan ve öne eğilmeden bacak kaslarının maksimum çabasıyla kaldırmamız gerekiyor.

Yeni başlayanların sumo deadlifts yaparken yaptığı en yaygın hata, arkadaki büyük bir harekettir. En alt noktada, çubuğun üzerine eğilirler ve sırt ve bacakların eşzamanlı çabasıyla onu yırtıyorlar. Bu temelde yanlıştır: sumoyu çekerken, ciddi ağırlıklarla çalışarak arkayı sadece genliğin üst kısmına dahil ederiz (hareketin yaklaşık% 20'si). Yükün bir kısmını alt sırta aktarmanız daha uygunsa, klasik versiyonda deadlift yapmak daha iyidir, tekniği çalıştırmaya yeterince dikkat edin ve kişisel kayıtlar sizi uzun süre bekletmez.

Sumo deadlift, iyi gelişmiş bacakları ve kalçaları olan sporcular için daha uygundur. Uzun gövdesi ve kısa kolları olan sporcular için idealdir.

Düz ayaklarda Deadlift (Romanya deadlift)

Romanya'daki deadlift'in powerlifting ile ilgisi yoktur, ancak kalça kaslarını ve diz kirişlerini geliştirmek için mükemmel bir izole egzersizdir. Hareket düz bacaklarda ve kalça geriye doğru hareket ettirilerek sırt sabitlenir. Böylesi bir genlikte çalışan hamstringler, hareketin pozitif aşamasında mükemmel bir şekilde gerilir ve negatif fazda kasılır.

Bu alıştırmada, nöromüsküler bağlantı birincildir ve kaldırılan ağırlık değildir, bu nedenle, aynı zamanda gerekli kas grupları üzerinde vurgulanmış yükü hissetmiyorsanız, çok fazla ağırlıkla düz bacaklarda deadlift yapmanızı önermiyorum. Ek olarak, ağır ağırlıklarla çalışırken, leğen kemiği geri çekildiğinde gerilen diz kirişlerinin yaralanma riski vardır. İyileşme en az birkaç hafta süreceğinden, bu çömelme ve deadlift ilerlemenizi engelleyebilir.

Smith Machine Deadlift

Bu en yaygın egzersiz değildir, ancak bariz faydaları da vardır. Smith makinesi bize menteşeler tarafından verilen yörünge üzerinde çalışma yeteneği verir, böylece hareketin biyomekaniğine odaklanmak ve istenen kasların kasılmasını "yakalamak" bizim için daha kolaydır.

Ek olarak, Smith'te sınırlayıcıları istenen seviyeye ayarlamak ve bu nedenle kısaltılmış bir genlikte çalışmak (süpürgeliklerden bir tür itme yapmak) çok uygundur. Daha kısa menzil, ağır kaldırmaya alışmamızı, kavrama gücünü geliştirmemizi ve deadliftlerde ve diğer temel egzersizlerde gücü artırmak için iyi bir temel oluşturmamızı sağlar.

Bar deadlift

Spor salonunuzda bir sohbet çubuğu varsa, sevinin! Rusya'da bu çok nadirdir, ancak boşuna, çünkü bu çubuk biraz farklı bir genlikte çalışmamıza ve güç göstergelerimizi artırmamıza izin veriyor. Tutamak, içinde tutacakların bulunduğu bir eşkenar dörtgen şeklindedir. Aynı zamanda, avuç içleri birbirine paraleldir ve tutamaklar vücut hizasındadır, bu nedenle asansör boyunca sırtınızı düz tutmak çok daha kolaydır, bu da birçok insanın klasik deadlift'i gerçekleştirirken eksiktir.

Bir trep çubuğuyla deadlift gerçekleştirme tekniği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Dumbbell Deadlift

Dambıl ile çalışmanın bariz bir artı daha uzun bir genliktir, çünkü dambıl çubuğu çubuğun çubuğunun altında yer alacaktır. Bu nedenle, halterli deadlift, crossfit sporcunun antrenman sürecinde olması gereken bir yerdir, çünkü onu dambıl veya iticilerden şınav ile birleştirmek uygun olur.

Klasik deadlift görünümüne ek olarak, fitness meraklısı birçok kız arasında popüler olan "plie squats" adlı bir egzersiz vardır. Hareket bir sumo deadliftine benzer, ancak dambılları yere koymuyoruz ve üst pozisyonda kısaltılmış bir genlikte durmadan çalışıyoruz, böylece uyluğun addüktörlerini sabit gerilimde tutuyoruz. Sırt egzersiz boyunca düz tutulmalı, ağırlıkların ağırlığı ayrı ayrı seçilmelidir, ancak bu tür izole egzersizlerde 10-15 tekrardan daha az çalışmanın neredeyse hiçbir anlamı olmadığı akılda tutulmalıdır. Burada güç kayıtları oluşturmak yerine hedef kas grupları üzerinde çalışıyoruz.

Deadlift standartları

Rusya'da faaliyet gösteren tüm powerlifting federasyonlarının (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, vb.) Himayesinde ayrı deadlift yarışmaları düzenlenmektedir. Aynı zamanda, sporcunun hangi stili çekmesi gerektiği konusunda bir ayrım yoktur: sumo veya klasik. Pek çok sporcu için bu an öfke yaratıyor, birisi sumo çekmek için ayrı bir bölüm getirmeyi talep ediyor, birisi sumo çekmeyi tamamen yasaklamak ve mevcut kayıtları geçersiz kılmak ya da herkesin sumo çekeceği ayrı bir federasyon kurmak istiyor ... Bu ifadeler duyulur, bence sadece saçma. Federasyon kuralları hiçbir tür deadlift'i tek doğru olan olarak düzenlememektedir ve her sporcu kendi takdirine bağlı olarak en büyük sonucu gösterebileceği stili seçme hakkına sahiptir.

Aşağıda, amatör sporcular arasında tartışmasız en popüler federasyon olan AWPC'nin (Doping Kontrollü Bölümü) erkeklerin deadlift yönergeleri yer almaktadır. Bu federasyonun deadlift standartları oldukça demokratiktir, bu nedenle az ya da çok hazırlıklı herhangi bir sporcu, bölgesel bir yarışmaya hazırlanmak ve bir başlangıç ​​için ilk yetişkin kategorisini tamamlamakta zorlanmayacaktır. Ve sonra - daha fazlası. Bu nedenle, deadlift'te zaten belirli sonuçlar elde ettiyseniz, bunları rekabette doğrulamaya çalışın. Bir adrenalin patlaması ve unutulmaz bir deneyim garanti edilir.

Ekipmansız deadlift'teki erkekler için bit standartları (AWPC):

Gerekirse bağlantıyı izleyerek tabloyu indirin ve yazdırın.

Kadınlar için:

Gerekirse bağlantıyı izleyerek tabloyu indirin ve yazdırın.

Alternatif deadlift egzersizleri

Deadlift'in yerini ne alabilir? Hemen şunu söylemeliyim ki, tıbbi kontrendikasyonlar nedeniyle deadlift yapamayan ancak hedef kas gruplarını diğer egzersizlerle çalışmak isteyen sporcular için aşağıdaki bilgiler.

Diğer herkes için cevap: HİÇBİR ŞEY.

Deadlift, vücudumuzdaki hemen hemen her kası çalıştıran çok eklemli bir egzersizdir. Ve gücümüz ve kas kütlemiz üzerindeki etkisinin yerini hiperekstansiyonlar, halter kıvrımları veya uyluk kaslarının addüktörleri için egzersizler alması pek olası değildir. Bu nedenle, omurgadaki eksenel yükün sizin için kontrendike olması nedeniyle deadlift yapamıyorsanız, eğitim sürecinize aşağıdaki egzersizleri dahil edin:

• Çubuktaki çekmeceler Kas kütlesini geri kazanmak ve V şeklinde bir siluet vermek için muhtemelen dünyadaki en iyi egzersizdir. Önkollar ve pazılar dahil olmak üzere omuz bıçaklarını küçültüp yayarken, en geniş kasları kasarak hareketi gerçekleştirmeye çalışmak önemlidir. Bu, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Eksenel yükün minimum olduğu yerlerde (geniş kavramalı dikey çekmeler, dar tutuşlu yatay kasnaklar, üst kazaktan kazaklar, Çekiç sıraları vb.) Kasları germek ve gerekli koşulları oluşturmak için kas geliştirme.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperekstansiyon - omurganın ekstansörleri olan klasik deadlift ile çalışan ana kas grubunu mükemmel şekilde geliştiren bir egzersiz. İçerisindeki eksenel yükün pratikte sıfır olması dikkat çekicidir, bu nedenle sadece deadlift'e alternatif olarak değil, aynı zamanda buna ek olarak ve genel bir güçlendirici önleyici egzersiz olarak ve yaralı belin rehabilitasyonunu amaçlayan bir egzersiz olarak yapılması şiddetle tavsiye edilir.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Ters hiperekstansiyon - Sporcunun hedef kas grubunu vücudu değil bacakları kaldırarak kasıldığı bir tür hiperekstansiyon. Buradaki yük daha çok omurganın ekstansörlerinin alt kısmına yöneliktir, maksimum kan akışı sakrum bölgesi tarafından alınır.
  
• Simülatörde otururken bilgi ve üreme - Omurgaya eksenel yük olmadan uyluk ve kalçanın addüktör kaslarını ayrı ayrı yüklemek için kullanılabilecek egzersizler. Bu nedenle, sumo deadlift sizin için kontrendike ise, bu iki alıştırmayı cephaneliğinize dahil edebilirsiniz.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Deadlift performansınızı nasıl geliştirebilirsiniz?

Deadlift performansınız, ister klasik ister sumo olsun, iki özelliğe bağlıdır:

1. çubuğa verdiğiniz ivme;
2. maksimum ağırlıklarda doğru tekniğe bağlılık

Bom ivmesi

Çıtayı kırarken ne kadar çok ivme ayarlarsanız, hareketi tamamlamanız o kadar kolay olacaktır. Bu nedenle, bacakların ve sırtın patlayıcı gücüne özel bir dikkat göstermeniz ve deadlift'i daha patlayıcı ve daha hızlı hale getirmenize yardımcı olacak aşağıdaki egzersizleri eğitim sürecinize dahil etmeniz gerekir:

1. Altta bir duraklama ile ağız kavgası;
2. Kutuya atlamak;
3. Bir eyerden bir halterle ayağa kalkmak;
4. Bir bankta halter ile ağız kavgası;
5. Sersem çekimler.
6. Dizde bir duraklama ile Deadlift.

Doğru teknik

Doğru tekniğe gelince, bu tamamen bir zaman ve deneyim meselesidir. Deadlift'i tam, kısa ve uzun genliklerde ayrı ayrı çalışmak gerekir.

Kısaltılmış bir genlikte çalışma (süpürgeliklerden çekin), tüm sırt kasları dizisinin üzerindeki yükü kaydırarak, çok ağır bir egzersiz yapabiliriz. Ek olarak, kavrama gücü geliştiririz ve psikolojik olarak maksimum ağırlıklara alışırız.

Uzun Menzilli Çalışma (Çukur Çekme), biraz daha az ağırlıkla çalışıyoruz, ancak hareketi kuadrisepsteki yükü vurgulayarak gerçekleştiriyoruz. Bu, kaçınılmaz bir şekilde deadlift'teki güç göstergelerinde tam genlikte bir artışa yol açacaktır, çünkü delikten çekme tabii ki hem fiziksel hem de psikolojik olarak daha zor verilecektir.

Ek olarak, iyi çekiş gücü için birkaç başka koşul vardır.

İlki esniyor. Bu, özellikle sumo tarzı deadliftler yapan sporcular için önemlidir. Uyluk ve kuadriseps addüktör kaslarının fasyasına özel dikkat gösterilmesi gerekir - elastik ve hareketli olmalı, yapınız için en uygun sicim varyasyonlarını gerçekleştirmelidir. Böylelikle kendinizi olası yaralanmalardan koruyacak, kaslarda ve tendonlarda rahatsızlık veya ağrı hissetmeden optimal genlikte çalışabileceksiniz.

Gövdeyi esnetmeyi unutmayın, latları, göğsü, belinizi veya karınları farklı açılarda esnetmeye yönelik çeşitli egzersizler yapın, vücudunuzun tek bir kası "tahta" olmamalı, o zaman deadlift sizin için rahat ve kesinlikle doğal hale gelecektir. anatomi ve hareketin biyomekaniği açısından.

Hedef kas gruplarında izole çalışma da aynı derecede önemlidir.Deadlift ile çalışmak. Örneğin, sırt kaslarınızı güç çalışması için hazır tutmak için pull-up, halter veya halter sıraları, hiperekstansiyonlar, "bot" yapmalısınız. "Vakfımızı" unutma. Ek olarak, bacak kaslarınızı güçlendirin, halterle çömelin, bacak presleri yapın, oturarak uzatma yapın ve kuadriseps ve hamstringler için diğer egzersizleri yapın.

Crossfit kompleksleri

Deadlift sadece powerlifter için değil, aynı zamanda crossfit sporcu için de harika bir araçtır, bu yüzden bu egzersizi atlamayın. Bunu yaparak, antrenman tonajınızı ve yoğunluğunuzu katlayacak, güç ve kas kütlesi geliştireceksiniz ve fiziksel uygunluk seviyesi antrenmandan antrenmana kadar artacaktır. Aşağıda, yaklaşan antrenmanınız için deneyebileceğiniz birkaç işlevsel kompleks bulunmaktadır. Dikkatli olun: Bu görev açıkça yeni başlayanlar için değil.

Videoyu izle: Brute Showdown Episode 1: Meet The Ladies (Nisan 2025).