Fransız bench press: teknik, hangi kaslar çalışır ve neyin değiştirileceği * Crossfit

Tricepsin gelişimi için yaptığımız tüm egzersizler arasında Fransız bench press bizim için özel bir değerdir. Bu egzersiz, düz olmayan çubuklarda şınav ve dar bir tutuşla bench press ile birlikte, gerçekten güçlü ve büyük bir triseps inşa etmenin imkansız olduğu bir tür temeldir.

Bu alıştırmanın birçok çeşidi vardır: uzanmak, ayakta durmak, oturmak, halterle, halterle, bir blokta ... Bugün en yaygın iki seçeneğe odaklanacağız: Fransızca, yatay ve eğimli bir bankta halterle yatarken diğer tüm yöntemlerin temel bir farkı yoktur. teknoloji açısından ve makalede önerilen seçeneğe hakim olduysanız, bu alıştırmanın diğer çeşitlerinde herhangi bir zorluk olmamalıdır. Peki, Fransız bench press'in nasıl doğru yapılacağını, bu egzersizle hangi kasların çalıştığını, yaygın hatalar ve değiştirme alternatiflerini birlikte çözelim.

Ayrıca bugünkü yazımızda şu noktaları sıralayacağız:

Egzersiz tekniği;
Yeni başlayanların tipik hataları;
Bu egzersizin yerini ne alabilir?

Fransız halter presi hangi kasları çalıştırır?

Fransız bench press, çoğu sporcu için kuvvet antrenmanına yanıt vermesi en zor olan triseplerimizin uzun demetine en büyük baskıyı uygulayan egzersizdir. Her şey doğru hareket aralığı ile ilgilidir: burada tricepsin uzun başını mümkün olduğunca uzatabilir ve kısaltabiliriz. Hareketin negatif aşamasında trisepslerin en büyük esnemesi için, bazı sporcular bu egzersizi 30-45 derecelik bir açıyla eğimli bir bankta halter veya dambıl ile yaparlar. Yanal ve medial triseps demetleri ayrıca, kol kaslarının gelişiminde muazzam bir sıçrama olduğu için yükten yeterli bir pay alır.

Trisepse ek olarak, deltoid kasların ön demetleri ve ön kol kasları çalışmaya aktif olarak katılır. Çekirdek kasları vücudumuzu stabilize etmekten sorumludur, bu nedenle küçük bir statik yük taşırlar.

Fransız basınını gerçekleştirmek için doğru teknik

Sadece kaslarınızın hacmi ve gücü değil, aynı zamanda hareketi gerçekleştirirken çalışan eklemlerin ve bağların durumu da, Fransız bench press'i gerçekleştirmek için doğru tekniği ne kadar doğru uyguladığınıza bağlıdır. Fransız basını, tek bir faktörün olduğu alıştırmalardan sadece biridir, gerekli dikkati göstererek, kesinlikle başarıya ulaşacaksınız - teknik.

Şimdi dikkat: spor salonu müdavimlerinin çoğu, Fransız tezgah presini bir halter ile nasıl doğru bir şekilde yapacaklarını bilmiyor. Dirseklerin konumundan ayakların konumuna kadar birçok hata var.

Fransız bench press, triseplerimizin uzun başını en çok strese sokan egzersizdir ve antrenmanı en zor olan egzersizdir.

Her şey doğru hareket açıklığıyla ilgili: burada tricepsin uzun başını mümkün olduğunca uzatabilir ve daraltabiliriz. En büyük esneme için, bazı sporcular bu egzersizi 30-45 derecelik bir açıyla eğimli bir bankta yaparlar. Yanal ve medial triseps demetleri ayrıca, kol kaslarının gelişiminde muazzam bir sıçrama olduğu için yükten yeterli bir pay alır.

İlk pozisyon

İlk olarak, halterinizi sizin için rahat bir seviyede bankın başına yerleştirin veya antrenman partnerinizden onu kendinize taşımasını isteyin.
Dirseklerinizi bükün, barı avuç içlerinizle merkezden simetrik bir mesafede yavaşça tutun ve dirseklerinizi tamamen düzleştirerek yukarı kaldırın. Bu bizim başlangıç konumumuz. Tutamağın genişliği hangi çubukla çalıştığınıza bağlıdır, bu nedenle yükü çeşitlendirmek için çubuğu antrenmandan antrenmana değiştirmenizi öneririm: düz, EZ veya W şeklinde, hepsi Fransız presi için harikadır.

Halter tezgahı presi

Yumuşak bir nefes alırken çubuğu yavaşça indirmeye başlayın. Merminin nereye indirilmesi gerektiğine dair iki görüş vardır: başın arkasına veya alına. Hareket aralığını artırdığımız ve tricepsin uzun başındaki yükü daha fazla vurguladığımız için, barı tekrar bankın üzerine koymaya çalışıyormuş gibi başın arkasına indirmenin daha uygun olduğuna inanıyorum. Bununla birlikte, biyomekanik açısından bunun en uygun egzersiz olmadığı anlaşılmalıdır ve bunun içinde büyük çalışma ağırlıkları için çaba sarf etmemeli ve ısınmayı ihmal etmemeli, sözümü almamalı, Fransız tezgah presinde dirsek eklemlerini ve bağlarını yaralamalı önemsiz bir konu.
© lawcain - stock.adobe.com
Halteri yeterince aşağı indirip uzun triseps başını düzgün bir şekilde gerdikten sonra, barı orijinal konumuna kadar sıkıştırarak güçlü bir ekshalasyon yapın. Bu durumda dirsekler indirilirken olduğu gibi aynı pozisyonda olmalı, yanlara doğru yayılması veya içe doğru getirilmesi kabul edilemez, kalça, üst sırt ve ense sehpaya sıkıca bastırılmalıdır. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra hareketi tekrarlayın.

Görevi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, French Incline Barbell Press'i deneyin. Size halter verebilmesi için spor salonundaki bir arkadaşınızdan yardım isteyin, onu kendiniz atmak pek uygun değildir.

Fransız presinin yatay ve eğimli sehpadaki biyomekaniği aynıdır, ancak hafif bir eğim bize trisepsleri daha da fazla germe fırsatı verir (ve dirsek eklemlerini ve bağları daha da fazla yükler, bunu da unutmayın).

Bu nedenle Fransız eğim presine çok fazla şevk ve fanatizmle yaklaşmamalı, ağırlıklar ılımlı olmalı, teknik değiştirilmemelidir. Eğimli bir bankta halterle bir Fransız presi yaparken, başınızın arkasını tezgahtan kaldırabilir ve halteri başınızın arkasına getirebilirsiniz - bu şekilde, basının genişliğine birkaç değerli santimetre ekler ve uzun triseps başını daha da gerersiniz.

Yaygın başlangıç hataları

Bu son derece adaletsizdir, ancak çoğu zaman egzersiz ne kadar etkili olursa o kadar travmatik olur. Fransız basını bu konuda bir istisna değildir. Bu nedenle, aşağıda listelenen teknik hatalara aşina olmanızı ve asla tekrar etmemenizi şiddetle tavsiye ederim.

Dirsekler tüm set boyunca aynı seviyede olmalıdır. Hareketsiz tutmaya çalışın, yana doğru herhangi bir hareket (özellikle içe doğru) yaralanma riskini büyük ölçüde artırır. Bundan kaçınmak için, minimum ağırlıklarla Fransız bench press yapmaya başlayın, zihinsel olarak mümkün olduğunca sadece tricepleri germek ve kasılmak için değil, aynı zamanda dirseklerin pozisyonuna da odaklanın.

Tekerleği yeniden icat etmeyin. Spor salonunda aşağıdaki resmi defalarca gördüm - Fransız basınının yaklaşması sırasında atlet ayaklarını sıranın üzerine koyuyor, bunda kesinlikle bir anlam yok, kaslar üzerindeki yük hiç değişmiyor ve bankta sabit bir pozisyon sağlamak çok daha zor hale geliyor.

Kafanı geriye atma. Çoğu acemi sporcu, görünüşte trisepsleri daha iyi germek için Fransız basını sırasında başlarını geriye (yatay bankın seviyesinin altında) atar. Aslında, her iki durumda da genlik aynı olacağından, başınızın nerede olacağı kesinlikle bir fark yoktur. Ancak başınızı öne eğerseniz, kafa içi basıncınız yükselir ki bu kuvvet antrenmanı sırasında hiç ihtiyacımız olmaz.

Isınmanıza dikkat edin. Dirseklerinizi, omuzlarınızı ve ellerinizi düzgün bir şekilde germeden bu egzersize başlamamalısınız. Isınmayı ihmal edersek, er ya da geç kesinlikle yaralanırsınız ve hatta trisepsleri iyi çalıştıramazsınız - hareketi soğuk eklemler ve kaslar üzerinde "hissetmek" çok daha zordur.

Fransız halter presine alternatifler nelerdir?

Muhtemelen hiçbir triceps egzersizi, Fransız bench press'in yaptığı gibi büyümeye güçlü bir itici güç sağlamaz. Bununla birlikte, bazı sporcular için bu egzersiz teknik açıdan çok zor görünecektir - aslında, burada ihtiyacımız olan kas grubunun çalışmasına konsantre olmak ve dirseklerin doğru pozisyonunu izlemek oldukça zordur. Birisi için bireysel nedenlerden dolayı kontrendike olabilir: dirsek eklemindeki dejeneratif değişiklikler, bağlarda hasar, bir yaralanmadan iyileşme vb.

Bu sorunu Fransız basınında çalışma ağırlıklarını azaltarak veya halteri dambıl veya blok makineye çevirerek çözmeyi deneyebilirsiniz. Önerilen seçeneklerden herhangi birinde, dirseklerin pozisyonu biraz farklıdır ve belki bazılarında ağrı ve rahatsızlık hissetmeyeceksiniz, örneğin ayakta dururken alt bloktan Fransız bench press - dirsek pozisyonunun açısı egzersizin bu versiyonunda anatomik olarak çok uygundur.

Bu yardımcı olmazsa, diğer izole egzersizlere önem verilmelidir. Bu nedenle, Fransız tezgah presine halter ile uymayanlar için, aşağıdaki listeden kendinize birkaç hareket seçmenizi tavsiye ederim.

Dar tutuşlu tezgah presi

Dar bir kavrama ile bench press, triseps için temel bir egzersizdir, çoğunlukla trisepslerin lateral başını yükler, ön deltalar ve pektoral kasların iç kısmı da dolaylı olarak yüklenir. Avantajı, dirsek eklemlerindeki gerilme yükünün derecesinin burada pratikte minimum olması gerçeğinde yatmaktadır, bu nedenle uygulanması (tabii ki orta ağırlıklarla) sağlığa zarar vermeyecektir. Dahası, birçok terapist, yaralı bölgeyi kanla pompalamak ve yaralanmanın iyileşmesini hızlandırmak için en uygun yöntem olduğundan, egzersiz terapisi komplekslerinin bir parçası olarak, bench press'i minimum ağırlıkla dar bir kavrama ile ve çok sayıda tekrar için yapmayı tavsiye eder.

Düzensiz çubuklardaki düşüşler

Düz olmayan çubuklar üzerindeki şınavlarda, eğer hareket sırasında dirseklerinizi yanlara doğru yaymazsanız, ancak onları mümkün olduğunca vücuda yakın tutarsanız, tricepsin madalya ve yan başları üzerindeki yükü vurgulayabilirsiniz. Trisepse giden kan akışını daha da artırmak için, üst noktadaki dirsek eklemlerini tam olarak düzeltmemeye çalışarak, düz olmayan çubuklarda hafifçe kısaltılmış bir genlikte şınav yapmanızı öneririm. Daha ileri düzey sporcular için bir seçenek, ek ağırlıklarla daldırma yapmaktır.

Kolların üst bloktan uzatılması

Bu egzersiz, kas kütlesi kazanmaktan çok, trisepsleri çalıştırmayı ve rahatlatmayı amaçlamaktadır. Doğru tekniği uygular ve maksimum çalışma ağırlıkları, dirsek eklemleri ve bağlarla uzatma yapmaya çalışmazsanız, bu egzersiz sadece fayda sağlayacaktır. Egzersiz, aynı anda bir veya iki elle uygun herhangi bir tutamakla yapılabilir, egzersizden egzersize tüm olası varyasyonları değiştirmenizi öneririm.

Dar kollu medball şınavı

Biyomekanik olarak, bu alıştırma dar tutuşlu bench press'e benzer, ancak burada görev, kendi ağırlığımızla çalışmamız ve hareketin yörüngesini bağımsız olarak ayarlamamız nedeniyle karmaşıktır. Tüm triseps dizisi, göğsün alt ve iç kısımları ve çok sayıda stabilize edici kas çalışır, ayrıca sürekli statik-dinamik yük nedeniyle bağların ve tendonların gücü artar. Daha basitleştirilmiş bir seçenek, ellerin zeminden dar bir şekilde ayarlanmasıyla şınav yapmaktır.

Geri şınav

Bu egzersiz sayesinde el görsel olarak daha masif ve hacimli hale gelir. Avuç içlerinizi bir bankta dinlendirmek, biraz geride durmak, bacaklarınızı öne doğru uzatmak, onları yerde bırakabilir veya bitişik bir sıraya koyabilirsiniz - bu, sporcunun antrenman seviyesine bağlıdır. Burada mümkün olan en uzun genlikte çalışmalı, kalçayı olabildiğince aşağı indirmeye çalışmalısınız, yük esas olarak medial triseps demetine düşer. Trisepslere ek olarak, ön deltalar ve karın kasları da sırt üstü itme ile dolaylı bir yük taşır.

Bir kolun başın arkasından dambıl ile uzatılması

Bu egzersiz, biyomekanikte, iki eli dambıl olan bir Fransız tezgah presine benzer - yükün çoğu uzun triseps demetine düşer. Aradaki fark, hareketin dümdüz aşağı değil, ters omuz yönünde yana doğru gitmesidir, bu nedenle dirsek eklemleri önemli ölçüde daha az gerilme yüküne maruz kalır.

Alt bloktan eğimli bir kolun uzatılması

Kanı düzgün şekilde pompalamak ve zaten yorgun olan trisepsleri "bitirmek" için mükemmel bir araç. Bu egzersizin yaralanma riski minimumdur ve hemen hemen her sporcu için uygundur. Bununla birlikte, bu, doğru teknik ve ısınmayı umursamadan, bu egzersizi baştan sona koşabileceğiniz anlamına gelmez - kasları çalıştırmayı amaçlayan bu tür izole egzersizlerde, ağır ağırlıklardan söz edilmediğini anlamak önemlidir.

Yukarıda sıralanan egzersizlerin sadece halterli Fransız basınına bir alternatif olamayacağı, aynı zamanda yüksek hacimli triseps eğitimine mükemmel bir katkı olabileceği unutulmamalıdır. Çoğu sporcu için, bir antrenmanda üçten fazla triseps egzersizi uygun değildir, bu nedenle iyi bir hacim ve yoğunluk sağlayacaksınız, ancak vücuttaki katabolik süreçlerin seviyesi o kadar büyük olmayacağından kaslarınızı aşırı zorlamayacaksınız. Ve Fransız basınını ağrı ve rahatsızlık hissetmeden güvenle yapabilirseniz, antrenmanınıza yukarıdaki listeden birkaç egzersiz daha eklemekten çekinmeyin, böylece yük optimal olacaktır.

Eğitim programına dahil olma

Fransız basını, genellikle triseps eğitimi gününde komplekslere dahil edilir. Çoğu zaman göğüs ile birlikte eğitilir:

Göğüs ve Triceps Egzersizi
Egzersiz yapmak	X tekrarları ayarlar
Yatarak halter kaldırma	4x12,10,8,6
Incline Dumbbell Press	4x10
Düzensiz çubuklardaki düşüşler	3x12
Eğimli bir bankta halter seti	3x12
Fransız tezgah presi	4x12,12,10,10
Başın arkasından bir dambıl ile tek kollu uzatma	3x10

Diğer bir seçenek, triceps ve biceps üzerinde çalışmayı içeren ayrı bir kol günüdür:

El eğitimi
Egzersiz yapmak	X tekrarları ayarlar
Dar tutuşlu tezgah presi	4x12,10,8,6
Fransız tezgah presi	3x12,10,8
Dambıl ile geri tepme	3x10
Bir ip ile üst blokta uzatma	3x15
Ayakta dururken pazı için çubuğu kaldırmak	4x15,12,10,8
Scott bankında biseps için çubuğu kaldırma	3x10
Eğimli bir bankta otururken değişen halter kaldırma	3x10
Ters Tutuş Halter Kıvrımı	4x10