Öpüşme pull-up, çok tartışmalara neden olan egzersizlerden biridir. Birisi buna bir sirk performansı diyor, biri var olma hakkına sahip olduğuna inanıyor - sonuçta bu sıradan bir şınav hilesi değil, bağımsız ve etkili bir egzersiz. Ne için, hangi kasların işe dahil olduğu ve ayrıca kipe ile pull-up yapma tekniği hakkında daha ayrıntılı olarak bugün size anlatacağız.
Pull-up'ları kesmenin temel görevi, vücuttaki çok sayıda kas grubunun yüksek yoğunluklu modda uzun süre çalışmasını sağlamak ve vücudun esnekliğini ve koordinasyonunu çalışmaktır. Benzer bir isme sahip oldukları ve alıştırmanın yatay bir çubuk üzerinde yapıldığı için, bu türü klasik pull-up'larla karşılaştırmanın bir anlamı yok. Klasik pull-up durumunda, sırt ve kol kasları esas olarak tüm uzunluk boyunca yer alırken, bükülmede yük nispeten eşit bir şekilde çok sayıda kas üzerine dağıtılır ve bu da vücudunun atlet tarafından mükemmel bir şekilde kontrol edilmesini gerektirir.
Ayrıca, kippings'in belirli bir zamanda maksimum tekrar sayısına ulaşmak olan rekabetçi bir egzersiz olarak ortaya çıktığını anlamanız gerekir.
Hangi kaslar söz konusudur?
Öldürme pull-up yapmakla ilgili kaslar aşağıdaki gibidir:
- Omuz kuşağının kasları, yukarı çekilirken ana yükü alır.
- Sırt kasları.
- Çekirdek kaslar.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sonuç olarak, bu tür bir egzersizi gerçekleştirirken, klasik tipte pull-up'ın aksine, vücudun hemen hemen tüm kas grupları çalıştırılır. Buradaki uyluk ve bacak kasları, bir tür itme yapmak için yardımcı olanlar olarak hizmet eder.
Egzersiz tekniği
Birçok yeni başlayan crossfit sporcusu, kipping pull-up tekniğinde zorluklar yaşar. Bu alıştırmanın özelliklerine bir göz atalım.
Önemli: Şınav çekmeye başlamadan önce, kolayca 5-10 klasik şınav çekebilmelisiniz. tüm kurallara göre - "asma" pozisyonundan çeneye kadar yukarı çekin, 2 saniyeye kadar üstte kalın, kontrol altındaki başlangıç pozisyonuna yavaşça bırakın. Bununla ilgili bir probleminiz yoksa, kıpır kıpır öğrenmeyi denemenin zamanı geldi.
İlk pozisyon
İlk pozisyonda, yatay çubuğa asıyoruz, kollarımızı omuzlardan biraz daha geniş yerleştiriyoruz, klasik tutuş yukarıdan. Ardından salınım hareketini şu şekilde yapıyoruz:
- Kalçaları ve pelvisi bacakları geriye doğru çekecek şekilde sıkarken göğsü çapraz çubukla olabildiğince ileri götürüyoruz.
- Kolların, leğen kemiğinin ve kalçaların güçlü bir şekilde itilmesiyle, üst dire göre orijinalden ters yönde bir hareket yaparak vücudu geri getiriyoruz. Aynı zamanda, vücuda tırmanması için güçlü bir dürtü verilir.
Başlamadan önce, bu yaklaşımın tekniği ve prensibi hakkında bir fikir edinmek için bu alıştırmayı birkaç kez yapmanızı öneririz.
Yukarı itin
Böylece, sallanırken bir dürtü aldığımızda, kendimizi güçlü bir şekilde yatay çubuğun üzerindeki çene konumuna itiyoruz. Duraklamadan sarkaç konumuna geri döneriz. Yani, aşağıdaki resimde gösterildiği gibi hareket döngüseldir:
Tüm yeni başlayanlar için temel zorluk, çubuğun üstündeki pozisyondan sarkaç içine geri dönmek. Aşağıdakiler burada önemlidir, zaten en üstte olduğunuz için, sarkaç içine geri dönerek, kendinizden bir vurgu ile çapraz çubuğu itmeniz gerekir.
Çekme çekme tekniği hakkında mükemmel bir video:
Pull-up çekmenin artıları ve eksileri
Bu tekniğin ortaya çıkmasıyla birlikte birçok tartışma ve dedikodu ortaya çıktı. Klasik fiziksel uygulamaların destekçileri ve vücutlarının gelişimini CrossFit'e emanet edenler kendi aralarında tartışıyorlar.
Kipping pull-up bize crossfit yarışmalarından geldi ve belirli bir sürede maksimum tekrar sayısını tamamlamak için gerekli. Ek olarak, vücut artık klasik pull-up yapamadığında, kuvvet antrenmanından sonra nihayet kasları çekiçlemenin harika bir yoludur.
Bu egzersizin güvenli olmadığına ve kas kütlesi kazanmanın asıl amacını görenler için etkili olmadığına inanılıyor. Gerçek şu ki, vücudun aldığı yük daha çok bir fitness karakteridir ve egzersizin yoğunluğu nedeniyle deri altı yağları yakmayı amaçlamaktadır. Kütle, ağırlıklardan ve "saf" kas yüklerinden oluşur.
Kim kippings yapmamalı
Kırpma şınavları uygulanmamalıdır:
- Vücut ağırlığı almaya çalışan kişiler (egzersizin özelliğinden dolayı kasları inşa etmeyi amaçlamaz, deri altı yağlarının hızı ve yoğunluğu nedeniyle kurutulur). Klasik güç çekmelerinden sonra son bir egzersiz olarak yapmaya değer.
- Omurga ile ilgili problemleri olan sporcular (zayıf kasların ani hareketleriyle, yüke dayanamazlar ve bağları yırtamazlar veya servikal omurlara ve bel omurlarına zarar veremezler).
- Yeterli beden eğitimi olmayanlar ve kaliteli 10 klasik pull-up yapamayanlar.
Sonuçlar
Bu pull-up tekniği, crossfit'in rekabetçi tarzı nedeniyle popülerliğini kazandı, çünkü pull-up'ların özellikleri nedeniyle bir atlet daha fazla tekrar yapabilir, bu da öne geçebileceği anlamına gelir. Buna ek olarak, yoğun eğitim nedeniyle daha fazla kalori kaybedilir, deri altı yağ birikintileri yakılır, bu da CrossFit'e geldiği anlamına gelir - vücut güzel bir rahatlama şekline bürünür.
Atlamada, sporcu alt vücuttan itme nedeniyle kendine özel bir ivme kazandırır, tüm bu enerjinin doğru yapılan bir egzersiz nedeniyle söndürülmesi gerekir. Kaslar yeterince gelişmemişse, böyle bir dürtü yükünün tamamı bağlara ve bağ dokusuna düşecek ve bunun sonucunda yırtılmalar ve burkulmalar mümkündür.
Crossfit eğitimi sırasında, özellikle "kirli" pull-up'lar sırasında, sık sık kesme stili denildiği için, bir kişi, vücudun ciddi ve yoğun yükler için sistematik olarak hazırlanmasını göz ardı ederek, yalnızca kendisine zarar verebilir. CrossFit'in tüm felsefesi, eğitim sürecinin verimliliğini ve çeşitliliğini bir bütün olarak birleştirir. Önemli olan doğru yaklaşımı takip etmek ve güvenli sporun temel ilkelerini ihmal etmemek.
