Gelecekteki bir sporcuyu ilgilendiren ilk sorulardan biri: CrossFit ve sağlıklı bir kalp gibi kavramlar ne kadar uyumludur? Sonuçta, bildiğiniz gibi, eğitim sürecinin yoğunluğu bazen basitçe yasaklayıcıdır. Bu bir sporcunun kalbini nasıl etkiler? Hadi çözelim.
Sporcunun crossfit'indeki ana "kası"
Büyüklerin dediği gibi - "böyle." Evet, biseps veya triseps değil, kalp - bu, herhangi bir CrossFit sporcusu için "pompalamamız" gereken ana kastır. Nitekim sakin bir durumda ve sıradan bir insanda bile kalp sürekli olarak muazzam bir iş yapar ve başka hiçbir organa benzemeyen bir yük yaşar.
O nasıl çalışır?
Gece gündüz çalışıyor ve hayal etmek korkutucu, günde 100.000 inanılmaz kasılma yapıyor. Ve zorlukla 100 burpe yapıyorsun 😉
Motorumuzun doğal ölüm nedenleri kasvetli listesindeki liderlerden biri olması bir dereceye kadar tesadüf değildir. Bu nedenle, başka hiçbir organ gibi bizim için önemlidir ve ona özen gösterilmesi gerekir.
Neye benziyor? Kanımızı pompalayan, vücudumuza oksijen ve diğer önemli maddeleri sağlayan bir pompa türüdür. Bağımlılıkları kendimiz için nasıl takip edebiliriz?
| Vücut ne kadar büyükse (vücut hacmi) | Ona kan sağlamak için daha fazla çaba gerekir |
| Vücut için daha fazla kan gerekir | Kalbin bunun için daha çok çalışması gerekiyor |
| Nasıl daha fazla iş yapabilir? | Daha sık çalışın veya daha çok çalışın |
| Nasıl daha güçlü hale gelebilir? | Hacim artmalıdır (L-kalp hipertrofisi) * |
Lütfen dikkat: Kalbin boyutunda, yani hacimde bir artıştan bahsetmiyoruz.
* Önemli: Ne yazık ki, kalbin l-hipertrofisi ve bunu başarmak için özel kalp eğitiminin faydaları konusunda tek bir yetkili tıbbi çalışma bulamadık. (V.Siluyanov'un araştırması hariç - onun hakkında aşağıda)
Yine de, her sporcu için ılımlı kalp eğitiminin gerekli olduğu kanısındayız. Bu ılımlılık çizgisini nasıl tanımlayacağınızı, nasıl izleyeceğinizi ve harika atletik performansa nasıl ulaşacağınızı okuyun.
Sporcu için neden önemlidir?
Soyut bir durum düşünelim. Benzer fiziksel parametrelere sahip 2 kişi eşit yük gerçekleştirir. Sadece 1 tanesi 75kg, ikincisi 85kg ağırlığındadır. İkincisi, birincisi ile aynı hızı korumak için, kalbin daha yoğun çalışmasını gerektirir. Sonuç olarak kalp atışları hızlanıyor ve 2 numaralı sporcumuz boğuluyor.
Öyleyse bir CrossFit sporcusu kalbi eğitmeli mi? Kesinlikle evet. Eğitimli bir kalp sadece dayanıklılığını değil, aynı zamanda kalbin yararlı hacmini de artırır. Ve şimdi, vücudun ana kasının ağırlığı veya büyüklüğünden değil, kalbin fiziksel efor sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu çok daha büyük miktarda kanı pompalama yeteneğinden bahsediyoruz. Sonuçta, 10 fazla kilo bile ağır sikletin kalbini 1 dakika boyunca 3 litreye kadar ek oksijen harcamaya zorlar. Kaslara oksijen vermek için kalbin maksimum hızda nasıl çalışması gerektiğini hayal edin.
Crossfit'in kalp üzerindeki etkisi
Şimdi CrossFit'in kalbiniz için kötü olup olmadığını - yüksek yoğunluklu egzersizlerin kalp fonksiyonunu nasıl etkilediğini anlamanın zamanı geldi. İki taban tabana zıt görüş vardır:
- Evet, CrossFit kalbi öldürür.
- Sadece eğitime yanlış yaklaşımla acı verir.
İkisini de çözelim.
İçin görüş
CrossFit'in kalbe zararlı olduğu görüşü lehine temel gerekçeli argüman, Profesör V.N. Seluyanov “Kalp bir makine değildir”. (çalışmayı buradan okuyabilirsiniz - bkz.). Makale, profesyonel sporcuların, kayakçıların ve koşucuların yüksek yoğunluklu çalışmaları sırasında kalbe verdikleri zarardan bahsediyor. Yani 180 vuruş / dk üzerinde nabız bölgesinde düzenli uzun süreli yüksek yoğunluklu antrenmanın bir sonucu olarak patolojik sonuçların kaçınılmazlığı hakkında.
180'den fazla düzenli ve uzun ömürlü! Okuyun - Bölüm 5 tam da bununla ilgili ve nispeten küçük.
Karşı görüş
CrossFit'in kalp üzerindeki etkisinin sadece olumlu olduğuna inanan sporcuların görüşü. Ana argümanlar şu şekilde özetlenebilir:
- Böyle bir nabız bölgesinde düzenli ve uzun süre çalışmak neredeyse imkansızdır.
- Antrenmana akıllıca yaklaşırsanız ve yükü hazırlık seviyenize ve diğer girdi faktörlerine göre dağıtırsanız, CrossFit ve kalp uzun, uzun bir süre ortak yaşam içinde yaşayacaktır.
Video bununla ilgili:
Doğru kalp atış hızı bölgesinde çalışmak
Profesyonel sporcular, kalbi çalıştırmanın şart olduğunu söylüyor. Ve belirli kurallara uyursanız CrossFit bu konuda bir engel teşkil etmeyecektir. Burada en önemli kriter antrenman sırasında nabzın kontrol edilmesidir.
Örneğin profesyonel bir CrossFit sporcusu değilseniz, bir yarışmaya katılmıyorsanız, antrenmana sağlıklı bir yaklaşım için aşağıdaki öneriler sizin için faydalı olacaktır:
- Ortalama çalışma nabzı 150 atım / dakikayı geçmemelidir (yeni başlayanlar için - 130 vuruş / dak)
- Diyetinizi ve günlük rutininizi izleyin - yeterince uyuyun
- CrossFit antrenmanınızdan toparlanmak için yeterli zaman verin - kalp sağlığı için son derece önemlidir.
Kalp atış hızı bölgelerinin ortalama verileri - hangi kalp atış hızı modunda ne kadar süreyle antrenman yapabilirsiniz:
Kalbinizi nasıl eğitirsiniz?
Peki, sağlıklı bir kalp kası egzersizi için antrenman yapmanın doğru yolu nedir? Yukarıda söylediğimiz temel kurallara ek olarak bunu nasıl yapacağımıza ve nabzı nasıl doğru hesaplayacağınıza tam olarak karar vermeniz gerekiyor.
Hedef = kalp atış hızı bölgesini 110-140 bpm'yi geçmeyecek şekilde izlemek. Aşıldığında, antrenman boyunca eşit bir kalp atışını düzenleyerek hızı yavaşlatırız. Bu durumda, kompleks sırasında nabzın 110 atım / dk'nın altına düşmemesini sağlamak gerekir.
En iyi egzersizler
Bu durumda geleneksel yöntem dengeli kardiyo yükleridir. Yani:
- Çalıştırmak;
- Kayak yapma;
- Kürek;
- Bisiklet;
- Kızak.
Crossfit komplekslerimize herhangi bir kardiyo egzersizi dahil ve kalp atış hızımızı dikkatle izleyerek, istenen sonucu elde edeceğiz. Aynı zamanda, bu, demir ile çalışırken, nabzın kontrolünü etkileyeceğiniz anlamına gelmez - aksine, yine de yukarıda belirtilen sınırların ötesine geçmediğinden emin olmalısınız.
Nabız nasıl okunur?
Kalp atış hızınızı izlemenin ve kontrol etmenin iki popüler yolu vardır. Eski moda yöntem, bunu "kendinize" düşünmektir. Yani parmağımızı bileğin üzerine veya nabzın aktif olarak hesaplandığı başka bir yere koyarız ve 6 saniye boyunca bu 6 saniyeyi zamanlayıcıda ölçerken atış sayısını sayarız. Sonucu 10 ile çarparız - işte burada bizim nabzımız. Elbette, yöntem ilk bakışta oldukça sıra dışıdır ve çoğu kişi için yetersiz görünecektir.
"Tembel" kalp atış hızı muhasebecileri için kalp atış hızı monitörleri icat edildi. Burada her şey basit - tüm antrenman boyunca kalp atış hızınızı gerçek zamanlı olarak gösterirler. Bir kalp atış hızı monitörü nasıl seçilir - sonraki incelemelerimizde konuşacağız. Kısacası, ya son neslin (pahalı) bilek versiyonunu ya da geleneksel olanı seçiyoruz, ancak her zaman bir göğüs kemeri ile, çünkü diğer herkes doğruluktan çok suçlu, bu da bize zarar verebilir.
Beğendiniz mi? Yeniden gönderi açığız! Materyal size yardımcı oldu mu? Kalan soru var mı? Yorumlarda hoş geldiniz.
