Koşarken hangi kasların çalıştığıyla ilgileniyorsanız, sizi şaşırtacağız - bu tür bir fiziksel aktivite, bir dereceye kadar, neredeyse tüm vücudu kapsar! Aerobik bir yük verir, kasları uyarır, tonlamasını sağlar. Kas kütlesinin büyümesine katkı sağlamaz, ancak kas kütlesini daha elastik ve güçlü kılar. Amacınız kas hacmini artırmaksa, koşu antrenmanlarınıza kuvvet kompleksleri eklemenizi öneririz.
Öyleyse, sokakta koşarken hangi kasların sallandığını ve neyin yakıldığını - yağ veya aslında kasları - anlamaya başlamadan önce, koşunun hangi aşamalardan oluştuğunu analiz edelim:
- İlk bacak yüzeyi iter;
- Vücudun ağırlık merkezi ikinci bacağa kaydırılır;
- İlk ayağın inmesi ve ikincisinin yerden alınması;
- Ağırlık merkezinin ilk ayağa kaydırılması;
- İkinci ayağın inişi;
- Ve sonra en başından.
Aşamaların her biri üst üste biner ve hemen hemen aynı anda gerçekleştirilirken, alt vücudun tüm kas grupları, ayrıca basma, sırt, kollar ve boyun çalışır. İkincisi, elbette, üzerlerinde neredeyse hiç yük olmadığı için daha az çalışır, ancak bu, egzersiz yapmadıkları anlamına gelmez.
Koşu seanslarında çalışan kaslar
Koşmaya hangi kasların dahil olduğunu listeleyelim ve ardından koşu türüne bağlı olarak hangilerinin daha çok çalıştığını analiz edelim:
- Femoral - uylukların arkasında bulunur, dizlerin fleksiyonunu ve ekstansiyonunu kontrol eder;
- Kalça - vücudu dik tutmaya yardımcı olur;
- İliak - alt bacakların hareketliliğinin gerçekleştirildiği onlar sayesinde;
- Dörtlüler - uyluğun önüne yerleştirilir, onlar sayesinde bacak bükülmeye çalışır, diz ve kalça eklemlerinin doğru hareketi gerçekleştirilir;
- İnterkostal - havanın solunması ve ekshalasyonu sırasında çalışmak;
- Buzağılar - alt bacakta bulunan, bacağı yerin yüzeyine yükseltmek ve indirmekle sorumludur;
- Alt ve üst baskı - vücudun konumunu kontrol edin;
- Pazı - kolları hareket ettirirken kullanılır. Koşarken biraz pompalamak istiyorsanız, küçük dambıl kullanın;
Bu yüzden koşudan hangi kasların etkilendiğini detaylı bir şekilde anlattık ve şimdi de yokuş yukarı tırmanırken, düz bir yüzeyde koşarken veya koşu bandında koşarken hangilerinin daha yoğun çalıştığına bakalım.
Jogging yaparken ne işe yarar
Ölçülen hız nedeniyle, bu modda çok uzun mesafelerin üstesinden gelmek kolaydır - bunlar sırasında baldır ve kalça kasları çok yorulur. Solunum organlarının ve karın bölgesinin kaslarına binen yük artar. Sokakta koşarken hangi bacak kaslarının çalıştığını listelemeyi öneriyoruz:
- Kalça;
- Femoral yüzeyin arka bisepsleri;
- Femoral ön kuadriseps;
- Dörtlü;
- Buzağı;
- Tibial.
Merak ediyorsanız, sprint tekniğini çalıştırırken en çok çalışan kaslara - pelvik ve baldır diyelim. Yoğun yarışlarda yüksek hızda ana yükü taşıyan onlardır.
Merdivenlerden koşarken ne işe yarar
Yokuş yukarı koşarken hangi kasların çalıştırıldığını merak ediyorsanız ön baldır kasları ve sırt kasları adını vereceğiz. Alçalırken özellikle kalçalar ve uyluklar gerilir.
Bu arada, bu egzersiz yüksek yoğunluklu bir egzersiz, bu yüzden kilo vermek için harika!
Koşu bandında hangi kaslar çalışır?
Koşu bandı yukarıda listelenen tüm kas gruplarının, özellikle kalça, gluteal ve baldırın çaba göstermesini gerektirir. Ayak parmaklarının fleksörleri ve ekstansörleri, sırt kasları, omuzlar, karın ve diyafram da çalışır.
Koşu ile vücudunuzu nasıl pompalarsınız
Bu yüzden, merdivenlerden çıkarken, sokakta ve spor salonunda hangi kas gruplarının çalıştığına baktık ve şimdi kas kütlesini nasıl artıracağımız hakkında konuşalım. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi tek başına jogging yardımı ile hacmi arttırmak zordur ancak kaliteyi güçlendirmek ve iyileştirmek kolaydır. Aşağıdaki yönergeleri hatırlayın ve uygulayın:
- Sürüş hızınızı düzenli olarak artırın;
- Haftada birkaç kez bazı stresli aktiviteler yapın - aralıklı koşu, kısa mesafe koşusu tekniği, yokuş yukarı tırmanma;
- Ağırlık kullanın;
- Programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin;
- Protein bazlı bir spor diyeti yiyin;
- Kendinizi genel güçlendirme jimnastiğine alıştırın: basın için egzersizler, şınav, yerinde koşma, atlama, ağız kavgası, esneme.
Çoğu insan, akşamları koşmanın hangi kas gruplarını etkilediğiyle ilgileniyor, ancak sporcunun antrenman zamanına bağlı olarak yük dağılımında çok fazla fark olmadığını savunuyoruz. Sabah, öğleden sonra veya akşam, aynı kasları kullanarak yukarıda belirtilen adımları değiştirerek aynı şekilde koşarsınız.
Kaslar yandı mı?
Koşarken hangi kasların geliştiğine baktık ve onları biraz nasıl pompalayacağımızı anlattık. Bununla birlikte, koşmanın kas kütlesini yakabileceğine dair bir görüş var - yağ değil, daha çok bu kadar zorlukla inşa edilmiş güzel bir rahatlama. Aslında, böyle bir sorun gerçekten var ve gezegenimizdeki tüm vücut geliştiricileri endişelendiriyor - yağdan nasıl kurtulacağı, ancak kas hacminden değil. Düşük kalorili bir diyete devam ederseniz ve aynı zamanda aktif olarak koşarsanız, her şey kilo verir, ancak bu sonuç bize uymuyor.
İşte bununla ilgili verebileceğimiz bazı ipuçları:
- Sabahları kahvaltıdan önce karaciğerdeki glikojen seviyesi düştüğünde koşmak en iyisidir. Bu durumda vücut, bir süre kas kütlesini "unutarak" yağ rezervlerinden daha fazla enerji çekecektir.
- BCAA'ları yatmadan önce sabah diyetinize ve kazein proteinine ekleyin.
- Kaslarınızı korumak ve yağ kaybetmek istiyorsanız akşam aerobiği unutun;
- Diyetinizi dikkatlice değerlendirin. Her kilogram kilo için günde en az 2 gr protein yemelisiniz.
- Programınıza kuvvet antrenmanı dahil ettiğinizden emin olun. Erişilebilir bir dilde açıklayalım. Kişi kilo vermeye çalıştığında kalori alımını kısıtlar. Aynı zamanda vücut, enerji gerektiren her şeyden - yağdan, sudan ve özellikle kaslardan kurtulmaya çalışır. Ancak, düzenli olarak kuvvet antrenmanı düzenlerseniz, vücut kaslar olmadan yükün üstesinden gelemeyeceğini anlayacak ve böylece kasları "tutacaktır". Bu nasıl çalışır.
Peki, çalışan hangi kasların güçlendiğine baktık, ancak onları gerçekten yakıp yakmadığını tam olarak cevaplamadık. Aslında, buradaki her şey çok kişiseldir - etki vücuda, fiziğe, hormonlara ve koşucunun yaşam tarzına bağlıdır. Tüm aerobik faaliyetler kilo kaybına neden olur, bu nedenle yağın tüketildiğinden emin olmak için yukarıda listelenen ipuçlarına uyun. Kasların da erimeye başladığını hissediyorsanız, protein nedeniyle diyete kalori ekleyin.
Unutmayın, bize hoş bir yorgunluk ve hafif bir gerginlik şeklinde ağızda kalan tadı veren, koşarken kasların çalışmasıdır. Ruh halini yükseltmek ve kendisiyle gurur duymak için itici güç veren bu duygulardır. Sık sık ve düzenli olarak koşun - vücudunuz size çok teşekkür edecek!