Ters bank şınavları, tricepsinizi pompalamak, sırtınızı esnetmek ve kollarınızın arkasını güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Egzersizin büyük bir artısı, yükü artırma yönündeki değişkenliğidir - bu nedenle, sırt desteğindeki banktan şınavlar, fiziksel zindeliği zayıf kadınlar ve egzersizi çeşitlendirmek isteyen deneyimli erkek sporcular için uygundur.
Banktan ters tutuşlu şınavlar, ellerin destek üzerindeki arka pozisyonu nedeniyle denir. Sporcu sırtı ona dönük olarak duruyor, böylece eller vücudun arkasında yer alıyor.
Hangi kaslar söz konusudur?
- Ana yük omzun triseps kasına veya trisepse düşer - omzun fleksiyonu / ekstansiyonu sırasında çalışır.
- Orta delta da çalışır (kısmen ve geri);
- Pektoral kaslar;
- Basın;
- Geri;
- Kalça, uyluk ve baldır kasları (küçük yük).
Varyasyonlar
Sırt şınavları bir sandalyeden, banktan, kanepeden yapılır - uygun yükseklikte herhangi bir destek (yaklaşık olarak uyluğun ortasına kadar);
- Bu şınavı yapmanın en kolay yolu bacaklarınızı yerleştirirken dizlerinizi bükmektir. Bu seçenek genel yükü önemli ölçüde azaltır, bu nedenle acemi sporcular ve uzun bir aradan sonra toparlanan kişiler için uygundur;
- Bacaklarınızı düzeltirseniz, görev daha zor hale gelecektir, ancak maksimumda olmayacaktır;
- Ayrıca, triceps için banktan şınav aynı yükseklikte başka bir bankta bacaklar ile yapılabilir. Böyle bir tekniğe hakim olmak için, sporcunun iyi hazırlanmaları gerekecektir;
- Bacaklarınıza ağır bir mermi yerleştirerek yükü daha da artırabilirsiniz - bir halterden bir disk veya bir kettlebell.
Egzersizin artıları ve eksileri
Ters tutuş şınavları, özellikle kollarının arkasında gevşek deri bulunan kadınlar tarafından beğenilmektedir. Kasları güçlendirmenize ve buna göre cildi sıkılaştırmanıza izin verir. Ek olarak, ters şınavlar mükemmel bir şekilde triseps geliştirir, güzel bir rahatlama oluşumuna katkıda bulunur. Bu arada, bu egzersizde, hedef kaslar sadece yükselişte değil, aynı zamanda inişte, yani her iki aşamada da çalışır. Ayrıca evde, sokakta ve salonda yapmak kolaydır. Yürütme tekniği çok basittir - doğru algoritmayı bir kez yakalamak yeterlidir ve gelecekte herhangi bir sorun olmayacaktır.
Dezavantajları arasında, sırt sırta yapılan şınavların kol kası hacmini önemli ölçüde artırması olası değildir. Bu amaçla, yönlü bir güç yükü gereklidir. Ayrıca, bu türün esnek olmayan bağlar ve eklemler (hazırlanmamış), omuz ve ön kollarda geçmiş veya mevcut yaralanmalar dahil olmak üzere birçok kontrendikasyonu vardır. Omuz eklemleri en yüksek yükü alır, bu nedenle bu bölgede Aşil topuğu olan sporcuların egzersizi reddetmesi daha iyidir.
Yürütme tekniği
Yerden veya banktan ters şınav nasıl yapılacağına bakalım - işte adım adım bir algoritma:
- Isınma - hedef kasları, bağları, eklemleri ısıtın;
- Sırtınızı desteğe koyun, ellerinizi üzerine koyun, parmaklarınızı öne koyun. Fırçaların konumu omuz genişliğindedir. Egzersizin tüm aşamalarında sırtınızı dik tutun. Baş kaldırılır, bakış öne doğru yönlendirilir. Bacaklarınızı karşı bankın üzerine veya yere koyun, bükülebilir veya düzeltilebilir. Topuklarınızla yüzeyde dinlenin;
- Nefes alırken, dirseklerinizi dik açıyla bükerek kendinizi yavaşça aşağı indirin. Dirseklerinizi yanlara doğru uzatmayın;
- Nefes verirken, tricepleri gererek, sarsmadan başlangıç pozisyonuna dönün.
- En alçak noktada birkaç saniye kalabilirsiniz;
- 2-3 set 10 tekrar yapın.
Gördüğünüz gibi, triceps için banktan ters şınav, uygulama tekniği son derece basittir - en önemli şey yavaş ve verimli çalışmaktır.
Sık yapılan hatalar
Önerilerimize dikkat edin, bu yaygın hatalardan kaçınacaktır:
- Doğru nefes alın - nefes alırken - nefes verirken - yukarı doğru nefes alın. En alt noktada kalırsanız, nefesinizi de tutun;
- Sırt bükülemez - bu durumda, yükü kollar değil, çekirdek kasları alır;
- Bükülme aşamasındaki dirsekler zemine dik kalmalıdır (ayırmayın);
- Çok alçalmayın - bu, omuz eklemlerinizi yerinden oynatabilir veya yaralayabilir. 90 ° açı yeterlidir;
- Yeterli egzersizle başlayın, ancak burada durmayın.
Böylece, "A" dan "Z" ye ters şınav yapma tekniğini analiz ettik, alıştırma sırası geldi. Zaten bir eğitim programı seçtiniz mi?
Yeni başlayanlar ve ileri düzey sporcular için örnek program
Yeni başlayan sporculara, antrenmanın başlangıcında triseps arkasındaki banktan ters şınav yapmaları önerilir. Ters şınavlar çok fazla enerji gerektirir ve kuvvet yaklaştıktan sonra sonunda çok zor olma olasılığı düşüktür. Önceden sırtınızı ve göğsünüzü ısıtmak için egzersizler yapın.
- Bacaklar dizlerden bükülmüş olarak 1 set 15 tekrar yapın;
- Bacaklarınızı bükmeden 10 tekrarlı 2 set daha yapın;
- Yaklaşımlar arasında dinlenin - en fazla 2 dakika;
- Kompleksi haftada 2 kez gerçekleştirin, her seferinde tekrar sayısını 3 parça artırın;
- Kendinizi hazır hissettiğinizde, halter krepini ayağınıza yerleştirmeyi deneyin (iyice sabitleyin).
Deneyimli sporcular, üst vücut kaslarını esnetmek ve kollarını daha ciddi işler için hazırlamak için ters kol bankı şınavı kullanabilir.
- Elde edilen sonuçları pekiştirmek için ısınma kompleksine dahil edilirler veya dersin sonuna aktarılırlar;
- Bankta iki kol ve bacakla şınav yapın, ağırlık kullanın;
- 4-5 set 15-20 tekrar yapın;
- Kompleksi haftada 2-3 kez gerçekleştirin.
Unutmayın, sırt şınavları diğer kol kasları için yapılan egzersizlerle birleştirildiğinde daha etkilidir. Bu durumda kaslar eşit olarak büyüyecek ve gelişecektir, bu da güzel bir rahatlama çok daha erken sağlanacağı anlamına gelir. Eğitimde iyi şanslar!
