Bir kızı sıfırdan ama hızlı bir şekilde (bir günde) itmeyi nasıl öğrenebilirim?

"Bir kızı nasıl yukarı itmeyi öğrenilir" sorusu, insanlığın güzel yarısının birçok temsilcisini endişelendiriyor. Sonuçta, bu göğüs, kol ve karın kaslarını güçlendirmek için ideal bir egzersizdir. Dahası, sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda ellerin iç yüzeyinin cildini sıkılaştırmaya ve göğüs ve karın baştan çıkarıcı ana hatlarını oluşturmaya yardımcı olur - yani kadın figürünün en sorunlu kısımlarına yöneliktir.

Aynı zamanda evde, sokakta ve spor salonunda şınav yapabilirsiniz - egzersiz simülatörlerin varlığını, özel becerilere sahip olmayı gerektirmez ve uygulama tekniğinde basittir.

Bununla birlikte, her şey bu kadar basitse, neden birçok bayan şınav çekemiyor? Başarılı bir uygulamanın ana sorunu veya sırrı nedir? Bir kız için şınav yapmayı sıfırdan nasıl öğrenebilirim ve bunu sadece bir günde yapmak mümkün mü? Ve bir hafta içinde?

Bu yazıda, herhangi bir kızın yerden şınav yapmayı öğrenmesine yardımcı olacağız, size nasıl hazırlanacağınızı ve eğitime nereden başlayacağınızı anlatacağız.

Kızların yukarı itmeyi öğrenmesi neden daha zordur?

Bu yüzden şınav yapmayı öğrenmenin hiç de zor olmadığını, tekniğin çok basit ve uygun fiyatlı olduğunu gördük. Ancak sporcunun kol ve göğüs kasları zayıfsa egzersiz yapılmayacaktır. Fizyolojik olarak, doğası gereği, erkeklerde omuz kuşağı kaslarının daha gelişmiş olması doğasında vardır. Bu yüzden bayanlar için öğrenmesi daha zordur, ancak düzenli spor eğitimi ile herkes spor salonundaki en dik sahayı bile geçebilir.

Bu nedenle artık antrenmanınızın temel amacı bu egzersiz için hedeflenen kasları güçlendirmektir.

Klasik push-up işleminde hangi kaslar çalışır?

• Her şeyden önce, triceps işe yarar, özellikle de kollarınızı dar bir şekilde yukarı doğru iterseniz;
• Ayrıca, ana yük pektoralis majör kasları tarafından alınır. Avuç içleri ne kadar genişse, göğüs çalışmaya o kadar fazla dahil edilir;
• Deltoid kası kısmen vücudun yukarı itilmesinde rol oynar;
• Pres, tüm aşamalar boyunca gergin kalır, bu nedenle yararlı bir izometrik yük alır;
• Çekirdeğin kasları bir dengeleyici görevi görür, yani vücudun uzaydaki konumunu korumasına yardımcı olurlar.

Bu nedenle, şınava sıfırdan başlamayı hayal eden bir kız için, belirtilen kasları doğru şekilde çalıştırmanızı öneririz. Aşağıda bu amaç için faydalı alıştırmaları listeliyoruz.

Kızlar için şınav: doğru teknik

Hem kızlar hem de erkekler için şınav yapma tekniği farklı değildir.

1. Başlangıç ​​pozisyonu - uzanmış kollar ve çoraplar üzerinde uzanma, düz sırt, aşağı bakma;
2. Nefes alırken, mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışarak yukarı itmeye başlayın;
3. Aynı zamanda, sırt düz kalır - yuvarlak değildir, kıçını çıkıntı yapmaz, midesi ile yere düşmez;
4. Nefes verirken, triceps ve pektoral kasların gücü nedeniyle başlangıç ​​pozisyonuna yükselin.
5. Gerekli sayıda yaklaşma ve tekrar yapın.

Bunu denediniz mi? İşe yaramadı mı Cesaretiniz kırılmasın, bir kız için nasıl şınav çekileceğini sıfırdan nasıl öğreneceğinizi anlatacağız, basit ama son derece etkili bir şema vereceğiz.

Yerden yukarı itmeyi öğrenmek için egzersizler

Öncelikle, en önemli soruyu cevaplayacağız - bir kızın 1 günde şınav yapmayı öğrenmesi mümkün mü ve ne yazık ki olumsuz. Bir kız fiziksel olarak tamamen hazırlıksız ise, bir gün içinde öğrenmesi olası değildir. Elbette genetiğinin iyi olma ihtimali var, ancak çocukluktan itibaren formda kalmazsanız, 30 yaşına kadar hiçbir kalıtım ona yardımcı olmaz.

Bu nedenle, söz verdiğimiz gibi, bir kızın nasıl şınav çekileceğini hızlı bir şekilde öğrenmesini sağlayacak uygun bir programla tanıştıracağız. Başlamak için genel hükümleri okuyun:

• Şınav yapmayı sıfırdan öğrenmek ortalama olarak 3-4 hafta sürer;
• Her hafta belirli bir egzersiz yapacaksınız. Zaten yerden şınav çekebildiğinizde, değişimleri yükte maksimum seviyeye kadar kademeli bir artış içerir;
• Her antrenmana bir plank ile başlıyorsunuz. Uzanmış kollar üzerinde uzanmaya özen gösterin, vücudu düz bir çizgide sabitleyin, karnınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı gerin ve zamanlayın. 1 hafta 2 kez 40 saniye bekle, 1 dakika ara. 2 hafta süre 2 dakikaya çıkar. 3 hafta - başka bir yaklaşım ekleyin. Dördüncü hafta barda 3 set halinde 3-4 dakika kalmalısınız.
• Haftada 3 kez, tercihen günün ilk yarısında, yemekten 2-3 saat sonra yapmanız gerekir;
• Her egzersiz 3 set halinde 15-25 defa yapılmalıdır. Setler arasındaki ara 3 dakikadan fazla değildir.

1 hafta. Duvardan şınav

Hedef kasları güçlü bir kıza şınav yapmayı öğretmek hiç de zor değil. Klasik egzersizin en basit alt türlerinden biri duvar şınavlarıdır.

• Desteğe bakacak şekilde durun, avuç içlerinizi üzerine koyun ve yukarı itmeye başlayın;
• İleri soluma üzerine, göğüs duvara değene kadar, ekshalasyonda geriye doğru başlangıç ​​pozisyonuna;
• Her gün biraz geri adım atın, işinizi zorlaştırın.

2 hafta. Banktan şınav

Kadına nasıl yukarı itmeyi öğreneceğini göstermeye devam edelim. Sabit bir tezgah, sandalye veya masa bulun.

• Uzanmış kollarda yatay desteğe vurgu yapın;
• Destek ne kadar yüksek olursa şınav yapmayı öğrenmek o kadar kolay olacaktır;
• Klasik tekniği takip ederek şınav yapın;
• Sonraki her antrenmanda, yükü artırmak için bir öncekinden biraz daha düşük destek arayın.

3 hafta. Diz şınavı

Bir kızın yerden şınav yapmayı nasıl hızlıca öğrenebileceğinin sırrını açıklamaya devam edeceğiz ve üçüncü haftada yere inip dizlerimizden egzersiz yapacağız. Egzersizin klasik versiyonunun tekniğini takip ediyoruz ama ayaklarımızı ayak parmaklarımıza değil dizlerimize koyuyoruz.

• Başlangıç ​​pozisyonu: uzanmış kollar ve dizler üzerinde uzanmış, vücut düz, aşağı bakarken destek;
• Nefes alırken dirsekler 90 derecelik açı oluşturana kadar aşağı iniyoruz;
• Nefes verirken yükseliriz.

4 hafta. Klasik

Bu aşamada tamamen yukarı itmeye başlayabilirsiniz. Son 3 hafta içinde gerekli özeni göstererek çalıştıysanız, hazırsınız.

Bir başlangıç ​​pozisyonu alın ve başlamaktan çekinmeyin. Aşağıdaki püf noktalarına dikkat edin, sizi hatalardan kurtaracak ve görevi kolaylaştıracaklar:

1. Vücudun düz pozisyonunu kontrol edin. Sırtınızı yuvarlarsanız, ne kollarınıza ne de göğsünüze yük binmez, sadece sırtınız çalışır;
2. Doğru nefes alın - indirirken nefes alın, kaldırırken nefes verin;
3. Ölçülü olmayı gözlemleyin, giymek için şınav çekmenize gerek yoktur. Vücudunuzu dinleyin ve aşırı yüklemeyin;
4. Programa ara vermeyin. Şınav yapmayı hızlı ve kolay bir şekilde öğrenmek istiyorsanız, düzenli çalışın;
5. Aç karnına veya yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın. Mükemmel bir seçenek - yemeklerden 2 saat önce ve sonra;
6. En sevdiğiniz parçayı açın, rahat bir şekil koyun;
7. Motive etmek için arkadaşlarınıza bir ay içinde tam şınav öğrenme hedefinizden bahsedin. Başarılarınız hakkında onları düzenli olarak bilgilendirin, sonuçları sosyal ağlarda yayınlayın.

Bu küçük numaralar, bir kızın fiziksel zindeliği zayıf olsa bile yerden yukarı itmeyi kolayca öğrenmesine yardımcı olacaktır. Unutma, eğer gerçekten istiyorsan dağları hareket ettirebilirsin. Hedefinize ne kadar çok ulaşmak istiyorsunuz?

Kızlar için şınavların artıları ve eksileri

Peki, bir kız için sıfırdan nasıl iyi itileceğini öğrenmek için egzersizleri listeledik ve hatta yeni başlayan sporcular için etkili bir eğitim programı getirdik. Sonuç olarak, bir soru daha sormak istiyoruz.

Pek çok sporcu, şınavların erkekler için kızlar için pek uygun olmayan bir egzersiz olduğuna dair bir görüş var. İddiaya göre, omuz kuşağının kaslarının aşırı büyümesine neden olabilir ve sonuç olarak kız etekle Schwarzneiger gibi görünecektir.

Aslında bu bir efsanedir ve çok aptalca bir efsanedir. Şınav, erkeklerin kas kütlesi oluşturmasına da yardımcı olmaz, çünkü bu amaç için ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapılması gerekir. Bir kadın figürünün erkeğe dönüşmesi için kadının hormonal arka planının bozulması gerekir. Bu arada, bu patolojinin varlığında, görünüşte değişikliklerin nedeni şınav olmayacak.

Bu egzersizin kızlar için faydası nedir?

• Güzel bir rahatlama oluşması nedeniyle göğüs, sırt ve kol kaslarının kalitatif yüklenmesi, cilt sıkılaştırılır, kas lifleri güçlendirilir;
• Yağ yakımı meydana gelir çünkü egzersiz katı bir enerji harcanmasını gerektirir;
• Kız göğüslerinin görünümünü iyileştirir, gevşek cilt sıkılaştırılır;
• Güzel bir basın oluşuyor;
• Ruh hali iyileşir;
• Solunum ve kardiyovasküler sistemler güçlendirilir.

Umarız sizi ikna etmişizdir! Her kızın şınav yapmayı bir an önce öğrenmesini diliyoruz. Sonuç çok uzun sürmeyecek!

Videoyu izle: Bir Kızın Sizden Hoşlandığını Nasıl Anlarsınız (Temmuz 2025).