İngilizceden "goblet" - "goblet" kelimesinin çevirisi sayesinde, goblet squatlarına goblet squat da denir. Nitekim bu egzersizi yapan sporcuya bakarsanız, elinde bir fincanla çömeliyormuş gibi görünüyor. İkincisi, bir kettlebell, bir dambıl, bir halterden bir krep ve diğer doğaçlama ağırlıklarla oynanır. Mermiyi elinde tutma yöntemi, tıpkı kazananın ödülünü aldığı hareket gibidir.
Kadeh ağız kavgası nedir ve kimler için uygundur?
Cup Squat karın kaslarınızı, kalça kaslarınızı, bacaklarınızı ve merkezinizi çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Eller statik yük alır. Böylece, tüm vücut çalışmaya dahil olur ve bu da egzersizin çok yönlülüğünü kanıtlar. Ana ağırlık taşımadan önce kasların ısınmasına yardımcı olur. Onun yardımıyla, yeni başlayan sporculara düz bir sırt tutarken doğru şekilde çömelmeyi öğretebilirsiniz. Çömelme kimin için?
- Yeni başlayanlar, kalçaların çalışması nedeniyle, kalçaları geriye doğru itmeden ve vücudu öne doğru bükmeden, kadeh çömelmesinden nasıl çıkacaklarını öğrenecekler;
- Ayrıca, kadeh çömelme tekniği, acemi sporculara karın nefesini öğretmenize ve baskıyı sürekli gergin bir pozisyonda tutmanıza olanak tanır. Egzersizi teknik olarak doğru yaparsanız, aksi takdirde başarılı olamazsınız;
- Kadınlar, kalçalarını düzgün bir şekilde yükleme becerilerinden dolayı kadeh ağız kavgasını severler.
- Ve erkekler için, kettlebell ağız kavgası, kuvvet antrenmanından önce harika bir destek egzersizi olacaktır.
- Çoğu zaman, kadeh tekniği profesyonel crossfit ve kettlebell kaldırmada uygulanmaktadır.
Kadeh çömelmesinde hangi kaslar yer alır?
Öyleyse, egzersiz sırasında hangi kasların çalıştığına bir bakalım:
- Kalçalar ve kuadrisepsler ana yükü alır;
- İkincil - hamstringler, soleus inciler;
- Karın kasları dengeleyici olarak çalışır (karmaşık baskı);
- Kolların bisepsleri, deltaların ön demetleri ve brakiyalist statik bir yük alır.
Gördüğünüz gibi, kettlebell ağız kavgası hem erkekler hem de kadınlar için kullanışlıdır çünkü neredeyse tüm vücudu yüklemenize izin verir. Bunların uygulanması için hangi seçeneklerin olduğunu bulalım ..
Kadeh ağız kavgası çeşitleri
Bu alıştırmanın nasıl yapılacağına dair çeşitli varyasyonlar var, hepsini listeleyeceğiz:
- Klasik kadeh ağız kavgası bir kettlebell ile yapılırken, ağırlık yeterli olmalıdır - böylece 25-30 ağız kavgası sınıra kadar çalışır. Bu sayıda tekrarı nefessiz kalmadan bile kolayca yapabiliyorsanız, muhtemelen biraz ağırlık eklemelisiniz.
- Bazı sporcular omuzlarında iki kettlebell ile ağız kavgası yapmayı tercih ederler. Bu tip, klasik ile karşılaştırıldığında daha karmaşık kabul edilir, ayrıca sırt ve omuz kaslarını kullanmanıza izin verir.
- Bazı ileri düzey sporcular bir kettlebell ile çömelirler, ancak tutamağından değil, dışbükey gövdeden tutarak yükü eller üzerinde tutarlar.
- Klasik alt türlere benzetilerek, dambıl ile goblet ağız kavgası uygulanır;
- Kadehin arkasında bir kettlebell ile çömelme, hedef kaslar üzerindeki yükün önemli ölçüde arttığı, son derece zaman alan bir varyasyon olarak kabul edilir;
- Tek ayak üzerinde bu tür ağız kavgalarının bir çeşidi de vardır - sadece deneyimli sporcular için uygundur.
- Kızlar, çok geniş bir duruşla sumo tekniğini kullanarak goblet ciğerleri yapmaya çok düşkündür; kettlebell hem göğüste hem de bacakların arasında uzatılmış kollarda tutulabilir. Bacaklarınızın arasında bir kettlebell ile çömeldiğinizde hangi kaslar çalışır? Kalça kasları ve uyluğun arkası yükten aslan payını alır. Bu nedenle bayanlar bu varyasyonla popolarını sallamaktan mutlular.
Yürütme tekniği
Şimdi, goblet tekniğini kullanarak bir kettlebell ile nasıl doğru bir şekilde çömeleceğimizi bulalım, tüm nüansları analiz edip yaygın hataları listeleyelim:
- Aşama: Kettlebell'i bir rafta tutmak.
Mermi, sporcunun önünde yerde yatmaktadır. İkincisi, kalça eklemindeki fleksiyon nedeniyle hafif bir eğim yapar ve her iki eliyle her iki taraftan bir kettlebell alır. Sonra pelviste açılır, düzelir, ancak bacakları dizlerinde hafifçe bükülü kalır. Mermi göğüs hizasına yerleştirilir.
- Aşama: merminin konumu.
"Sanki" ağırlığı göğsün üzerindedir, ağırlığı ile bastırır. Bu an çok önemlidir - mermiyi yalnızca ellerinizin gücüyle tutarsanız, tekniği doğru bir şekilde takip edemezsiniz. Aynı zamanda, vücut alt sırtta sapma olmadan düz kalır, bu nedenle vücudun merkezini yüklemeniz gerekir, ancak göğsün kendisini yüklemeniz gerekir. Bu hissi bir kez "yakalamaya" çalışın, başka sorunlar çıkmayacaktır. Egzersiz boyunca sırt ve karın kasları gergin kalır, kürek kemikleri bir araya getirilir.
- Aşama: stabilizasyon.
Kabuğu alıp göğsünüze koyduğunuz anda hemen çömelmenize gerek yok. Vücut pozisyonunuzu sabitleyin - kettlebell sabit bir şekilde, aşırı sarkmadan veya kaymadan oturmalıdır. Ağırlığın vücudun merkezi ile kollar arasında eşit olarak dağıtıldığından emin olun.
- Sahne: çömelme.
Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın, ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin. Nefes alırken, dizlerinizi bükerek yavaşça çömelmeye başlayın. İkincisi, çoraplarla aynı yöne bakar. Öne eğilme. En alt noktada, pelvis dizlerin altındaki bir düzleme ulaşmalıdır ve ideal olarak uyluklar inciklerle temas halindedir. Nefes verirken, sadece bacaklarınızın gücü nedeniyle keskin bir şekilde ayağa kalkın (pelvisi yukarı fırlatmadan, vücudu eğmeden, arkadaki gerginlik). Kalça ve karın kasları maksimum gerginliktedir.
Yaygın hatalar
Önünüzde bir kettlebell ile doğru ağız kavgası herkes için hemen başarılı olmaz. Teknolojideki en yaygın hatalar:
- Kettlebell'i uzatılmış kollarda tutmak veya sadece kolların gücü nedeniyle - bu şekilde eklemlere ve bağlara zarar verebilirsiniz;
- "Çömelme altı" - atlet pelvisi diz düzleminin altına indirmekten korktuğunda. Bu durumda, hedef kaslar üzerindeki yük minimumdur ve kettlebells ile ön çömelme noktasının tamamı sıfıra indirilir;
- Ayaklar paralel olarak yerleştirilir - bağların aşırı gerilmesi ve diz eklemi oluşur;
- Omurgadaki eğilmeler, pelviste çıkıntı - bu durumda, sırt hedef kaslar için tüm işi yapar;
- Alt noktadan bir itme çıkışı, omurga, dizlerde yaralanmalarla doludur;
- Merminin yetersiz ağırlığı, tüm çabalarınızı anlamsız hale getirir.
Goblet ciğerlerinin yararları ve zararları
Bu yüzden, kadeh ağız kavgası yapma tekniğini çözdük, sonra neden bu kadar faydalı olduklarını öğreneceğiz:
- Kalça ve uyluklarda güzel bir figür oluşumuna katkıda bulunun;
- Karın kaslarını kalitatif olarak yüklemenizi sağlar;
- Kas tonusu verir, dayanıklılık duygusu geliştirmenizi sağlar;
- Klasik ağız kavgasının doğru tekniğini koymaya yardımcı olur;
- Duruşu iyileştirin;
- Doğru teknikle, eklem hareketliliği geliştirirler;
- Spor salonunu ziyaret etme fırsatı olmayan sporcular, egzersizin çok yönlülüğünü takdir edeceklerdir, çünkü evde doğaçlama bir ağırlık kullanarak - kumlu bir patlıcan, bir dambıl vb.
Kadeh ağız kavgası zarar verebilir mi?
- Çok fazla pompalamaya yardımcı olmayacaklar, bu nedenle, onları tamamlamak için çok çalışan sporcular sadece boşuna yorulacaklar. Evet, kaslar daha esnek hale gelecek ve kasları güçlendirecekler, ancak ikincisinin büyümesi için daha ağır ağırlıklarla çalışmanız gerekiyor.
- Kettlebell ağız kavgası yapma tekniği izlenmezse, dizler, sırt, ayak bileği ekleminde yaralanma riski vardır;
- Yine de, kontrendikasyonlarla uygularsanız egzersiz vücuda zarar verebilir:
- Bacak ve kolların bağ ve eklemlerinin yaralanmaları ve hastalıkları;
- Kas-iskelet sistemi hastalıkları;
- Kardiyovasküler sistemin ciddi patolojileri;
- Gebelik;
- Kalp krizi ve felçten sonra;
- Glokom;
- Karın ameliyatlarından sonra;
- Kendini iyi hissetmemek, baş ağrısı;
- Enflamasyon, soğuk algınlığı, ateş;
- Kronik rahatsızlıkların alevlenmesi;
- Vb. (takdir yetkinizi umuyoruz).
Artık kettlebells ile doğru kadeh çömelmesini nasıl yapacağınızı biliyorsunuz, umarız eğitim programınızda sağlam bir yer tutarlar. Herhangi bir nedenle bunları uygulayamıyorsanız, ön çömelme, hack çömelme, Smith makinesi, deadlift, makine bacak uzatması, bacak presi değiştirmeyi deneyin. Bir alternatif seçerken, sağlık durumunuzdan ve neden kadeh tekniğinde çömelememe nedeninizden başlayın.
