Bugün sopalarla Nordic yürüyüşü, rakipleri ve savunucuları arasında şiddetli bir tartışma konusudur. Bir kamp dersin yararsızlığına güveniyor, diğeri en az zarar ve kontrendikasyonla muazzam faydaları tartışıyor. Hemen açıklayalım - taraftarlar kampındayız ve bu yazımızda bakış açımızı en detaylı ve erişilebilir şekilde açıklayacağız. Size bu sporun faydalarını ve zararlarını anlatacağız, size sopalarla Nordik yürüyüş tekniğini ve kurallarını öğreteceğiz, derse nasıl hazırlanacağınızı ve yaygın hatalardan nasıl kaçınacağınızı öğreneceğiz.
İsveç yürüyüşü konusunda şüpheci olsanız bile, lütfen materyalimizi okuyun, bakış açınızı değiştireceğiniz konusunda sizi temin ederiz!
Nordik yürüyüşe İsveç, Fince, Alp, İskandinav ve İskandinav da denir. Tüm bu isimlerin ortak paydası konumdur. Ellerinde sopalarla yürümeyi ilk düşündükleri İskandinav ülkesiydi. Yüzyılın dörtte üçü sonra, bu etkinliğin popülaritesi ilk destekçilerinin tüm beklentilerini aştı - hem kışın hem de yazın dünyanın yarısı, ellerinde sopalarla koşu bantlarını başarıyla fethetti, yeni rekorlar kırdı ve gittikçe daha fazla müttefik kazandı.
Kuzey Yürüyüşü nedir?
Yukarıda da söylediğimiz gibi bu, elinde kayak sopaları ile yerde yürümeyi içeren bir spordur. Fin sırık yürüyüşünün faydası, koşma, kuvvet antrenmanı veya diğer aktif sporlara kıyasla düşük stresine dayanır. Bu yüzden daha az kontrendikasyonu vardır - hamile kadınlar, yaşlılar, kas-iskelet sistemi hastalıkları olan hastalar için egzersiz yapılmasına izin verilir. Ve diğer fiziksel aktivite türleriyle (meditatif yürüyüş bile) iyi gider.
Deneyimli sporcular da bu aktiviteleri antrenman arası günlerine veya ısınma komplekslerine dahil ederek uygulayabilirler. İskandinav yürüyüşü hemen hemen tüm kas gruplarını etkiler, figürü geliştirmeye yardımcı olur, vücudu iyi durumda tutar, zayıf veya çok gelişmiş olmayan bir fiziksel vücuda aşırı yüklenmez.
Kayak sopaları ile Nordik yürüyüşün ne kadar yararlı olduğuna, hangi durumlarda zararlı olduğuna ve kime kontrendike olduğuna bakalım.
İskandinav yürüyüşünün yararları ve zararları
Bu nedenle İsveç sırık yürüyüşü kadınlar, erkekler, çocuklar ve yaşlılar tarafından uygulanabilir. Egzersizin faydaları nelerdir?
- Fiziksel aktivite kontrendike olduğunda bile kas tonusunun korunmasına yardımcı olur;
- Kaygı duygularını ortadan kaldırmaya yardımcı olur, stresi azaltır, yorucu aktivitelerden sonra rahatlar;
- Cildin, saçın, tırnakların görünümü üzerinde olumlu etkisi olan vücudu oksijenle besler;
- Yaralama veya aşırı zorlamadan bağları, eklemleri, tendonları güçlendirir;
- Hem kadınların hem de erkeklerin üreme işlevi üzerinde olumlu bir etkisi vardır;
- Esnekliğin, hareketliliğin gelişimini teşvik eder;
- Zihnin netliğini korumaya yardımcı olur, zihinsel aktiviteyi uyarır;
- Kilo kaybını teşvik eder;
- Metabolik süreçleri uyarır;
- Duruş ve yürüyüş oluşumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır;
- Kardiyovasküler, dolaşım, solunum ve sindirim sistemlerini güçlendirir;
- Hücrelerin yaşlanma sürecini yavaşlatır, bağışıklık sistemini güçlendirir.
İskandinav (Nordik) yürüyüşü başka ne işe yarıyor, soruyorsunuz ve biz de bunun travmatik olmadığını, dizlerinize baskı yapmadığını, spor salonuna gitmeyi gerektirmediğini, bir antrenör kiralamayı, günün veya yılın herhangi bir saatinde yapılabilir. Görünüşe göre yeterince artı var, bu arada, avantajlarından bir diğeri de minimum eksi sayısı - aşağıdan kontrol edin:
- Kuzey kutup yürüyüşü, kronik hastalığın alevlenmesi sırasında yapılırsa zararlı olabilir;
- Düşük yapma tehlikesi yaşayan hamile kadınlar da derslerine bir süre ara vermelidir;
- Egzersiz, glokom, anemi, SARS, kalp yetmezliği, astım ve romatolojik hastalıkların alevlenmesi gibi durumların seyrini kötüleştirebilir.
Gördüğünüz gibi, sopalarla spor yürüyüşü, ancak kontrendikasyonlarla pratik yaparsanız zarar verebilir. Elinizde yoksa, zararı unutun ve İskandinav çubuklarını almaktan çekinmeyin!
Nazik antrenman için başka bir seçenek de kilo vermek ve genel tonunuzu korumak için yerinde yürümektir. Pratik olarak kontrendikasyon yoktur ve uygulaması kolay ve basittir.
Öyleyse, Kanada kutup yürüyüşü kime ve ne zaman kontrendikedir?
- Düşük yapma tehdidi dönemlerinde hamile kadınlar;
- Herhangi bir hastalığın alevlenmesi ile;
- Yüksek sıcaklıklarda;
- Glokom, yüksek tansiyon, anemi, akut ağrı sendromu ile;
- Akut kalp yetmezliği ile;
- Kanama ile ve karın ameliyatı sonrası.
İskandinav yürüyüş tekniği
Daha sonra, yeni başlayanlar için batonlu Nordik yürüyüş tekniğini ele alacağız - yörünge ve hareket aralığı, eğitim programı, bir antrenmana nasıl başlanıp bitirileceği, nasıl doğru nefes alınacağı.
- Herhangi bir egzersiz, tüm vücudunuzun kaslarını çalıştıran bir ısınma ile başlamalıdır. Okul beden eğitimi derslerini hatırlayın - yukarıdan aşağıya, boyundan bacaklara ısınıyoruz. Buradaki ısınma kompleksinin özel bir özelliği de İskandinav çubukları ile yapılmasıdır. Dengeyi korumaya yardımcı olurlar, destek görevi görürler.
- Ders bir aksama ile biter - basit bir dizi germe egzersizleri ve nefes alma egzersizleri;
- Acemi sporculara haftada 3 kez 40-60 dakika süreyle piste çıkmaları önerilir. Yükün ağır bir şekilde yüklenmediğini hissettiğinizde, antrenman süresini 1,5 saate çıkarın veya her gün yapın. Ayrıca çubuklara özel ağırlıklar asabilirsiniz.
Nordik yürüyüş çubuklarını nasıl kullanacağınızı düşünün - teknikte birçok hata onlarla ilişkilendirilir:
- Sadece yüzeyden itmeleri gerekiyor ve sadece yere yapışmaları gerekmiyor. Çaba hissetmelisiniz;
- Hareket ederken, çubuklar yumrukta değil, baş ve işaret parmağı arasında tutulur;
- Hareket sırasında fırça ile dar bir açı oluşturmalıdırlar;
- Yerleştirilmezler veya bir araya getirilmezler - "raylar üzerinde sürdüklerini" hayal edin;
- El sabittir ve bükülmez.
Sopalarla Nordik yürüyüşün ne verdiğinden bahsettik, ancak iyileştirici ve faydalı etkiyi çoğaltmak için doğru nefes almayı öğrenmeye değer:
- Aynı ritmi ve derin nefesleri geliştirin;
- Burundan doğru şekilde nefes alın ve ağızdan nefes verin;
- Kışın, burnunuz ve ağzınızla aynı anda nefes alabilirsiniz, ancak bir fular veya kazak yakasından nefes alabilirsiniz;
- Önerilen hız 2 adımdadır. Yani, adım + nefes al - adım - adım + nefes ver - adım;
- Nefesiniz azalmışsa, durun, nefesinizi alın, kalp atışınızı sakinleştirin ve egzersize devam edin.
En önemli şeye geçelim - İskandinav yürüyüşünü sopalarla doğru şekilde nasıl yürüyeceğiz, hadi doğayı ve hareket aralığını bulalım:
- Nordik yürüyüş, normal yürüyüşe benzer ancak daha dinamik ve hassas bir spordur;
- Senkronizasyon, tam olarak çubuklar sayesinde sağlanır - adımın hızını ve genişliğini düzenlerler;
- Hareketi çalışma ayağı ve karşı kolla başlatın, ardından sırayla değiştirin;
- Önce ayağı topukla yerleştirin, ardından yavaşça parmağınızın üzerine yuvarlayın;
- Hareket sırasında, çalışan el öne doğru çekilir, dirsekten bükülür, bu sırada diğer el aynı mesafeden geri çekilir. Fırçalar çubukları belli bir açıyla tutar;
- Kollar ve bacaklar ritmik olarak yeniden düzenlenir, çubukları yere yapıştırır ve her yeni adımda onlardan iter. Sarsıntıdan veya ani hareketlerden kaçının.
- Hız değiştirilebilir - alternatif yavaşlama ve hızlanma.
İskandinav yürüyüşünün bir özelliği esnekliğidir - antrenmanı koşu, kuvvet egzersizleri, basın kaslarını, kalçaları, kalçaları güçlendirmek için egzersizlerle seyreltmesine izin verilir.
İskandinav sopaları ile dağ yürüyüşü tekniğinin kilo vermenize yardımcı olup olmayacağını merak ediyorsanız, özellikle yukarıdaki egzersizleri programa eklerseniz, sporu diyetle, sağlıklı uyku ve dövüş ruhuyla birleştirirseniz olumlu cevap vereceğiz.
Yeterince su içmeyi unutmayın - Play Market veya ApStore'dan indirebileceğiniz çok sayıda sayaç uygulaması, yaşınız ve kilonuz için en uygun miktarı hesaplamanıza yardımcı olacaktır.
Doğru beslenmenin temeli, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki dengedir. Belirli bir diyet önermeyeceğiz - bu, takip ettiğiniz hedefe bağlıdır. Kilo vermek için, kasları güçlendirmek için karbonhidrat ve yağ miktarını azaltmanız gerekir - çok fazla proteinli yiyecek vardır, yaşlılar ve çocuklar daha fazla meyve, sebze ve tahıl yemelidir, ayrıca çocukların beslenmesi et ve balıkta bol olmalıdır.
Bir İskandinav eğitimi için neye ihtiyacınız var?
İskandinav yürüyüşü için neye ihtiyaç duyulduğuna bir göz atalım, böylece ders mümkün olduğunca verimli ve verimli olsun:
- Mükemmel sağlık;
- Rahat spor giyim. Pahalı markalı ekipman satın almak gerekli değildir, ancak seçilen sette rahat olduğunuzdan, hiçbir şeyin hareketi engellemediğinden, baskı yapmadığından, çekmediğinden emin olun;
- Doğru ayakkabılara dikkat edin - yaz aylarında spor ayakkabılar nefes alabilir, rahat, hafif ve gevşek olmalıdır. Ve kışın, buna sıcaklık, kabartmalı kaymaz dış taban ve yüksek bağcık ekleyin.
- Çubuklar akıllıca seçilmelidir. Bu konuyla ilgili koca bir makalemiz var çünkü tüm nüansları kısaca anlatamazsınız. Optimum uzunluk - onları botlarınızın parmak uçlarına koyarsanız, dirsekleriniz dik bir açı oluşturur.
Yeni başlayanların yaptığı en yaygın hatalar nelerdir?
Daha önce hiç pratik yapmadıysanız, Nordik yürüyüşü nasıl öğrenebilirsiniz? İlk ders için deneyimli sporcularla iletişime geçmenizi veya deneyimli bir antrenör tutmanızı tavsiye ederiz. Deneme yoluyla öğrenmeye karar verirseniz, en yaygın hatalardan kaçının:
- Eller dirsekte düzeltilmeli ve bükülmelidir. Onları sürekli bükülü tutarsanız, omuz kemeri yükünü kaybeder;
- Eller, öne getirildikleri mesafeye geri getirilir. Kalça seviyesinde fren yapamazsınız;
- Çubuklar aynı dikey düzlemde hareket eder. Her bir çubuğun iki duvar arasına sıkıştırıldığını ve bunları ne birbirlerine hareket ettirebileceğinizi ne de uzaklaştırabileceğinizi düşünün;
- İtmeyi taklit etmeyin, itin.
Nihayet Nordik yürüyüşün nasıl doğru şekilde uygulanacağını anlamak için, başlamalısınız, yani teoriden pratiğe geçmelisiniz.
Son olarak, Nordik yürüyüş ilkesinin kimin için olduğuna bakalım - kendinizi aşağıdaki listede bulmaya çalışın:
- Tüm yetişkinler;
- 5 yaşından büyük çocuklar;
- Yaş sınırlaması olmayan yaşlı insanlar (normal motor fonksiyonu olan);
- Operasyonlardan kurtulan hastalar, kas-iskelet sistemi yaralanmaları;
- Profesyonel sporcular için ısınma amaçlı;
- Kalp hastaları;
- Obez insanlar;
- İnme sonrası insanlar, kalp krizi;
- Kilo vermek isteyenler;
- Yoğun egzersiz yapmanın yasak olduğu kişiler;
- Ağrılı eklemler, bağlar, sırt olanlar.
Gördüğünüz gibi, farklı İskandinav yürüyüş türleri çok geniş bir izleyici kitlesine gösteriliyor ve çoğunluk için izin verilen tek fiziksel aktivite türü bunlar. Direk satın almayı ve egzersize başlamayı ciddi olarak düşünüyorsanız - tereddüt etmeyin, kesinlikle hayal kırıklığına uğramayacaksınız. Sağlık problemleriniz varsa, Nordik yürüyüş yapmadan önce doktorunuzu ziyaret etmenizi ve bu tür bir eğitime sizin için özel olarak izin verilip verilmediğini açıklamanızı öneririz.
Nordik yürüyüş için TRP normları
Lütfen bu tür fiziksel aktivitenin TRP standartlarını geçmek için disiplinler listesine dahil edildiğini unutmayın. Doğru, sadece 9. adımdan başlayarak 50 yaş ve üstü kadın ve erkekler için.
