Hazırlık koşmak önemlidir. Ancak, başlamadan önce bazı basit eylemler gerçekleştirmezseniz, mükemmel hazırlığa rağmen yapabilirsiniz. Bitiş çizgisinde, sonucu potansiyel yeteneklerinizden çok daha zayıf olarak gösterin. Ve hepsi küçük şeyler yüzünden. Bu yazımızda size yarışta maksimum sonucu gösterebilmek için tamamlanması gereken 10 noktadan bahsedeceğiz veya en azından başlangıçtan önce tamamlamaya çalışacağız.
1. Başlamadan önce yiyin
Başlamadan 1.5-2 hatta 3 saat önce yemelisiniz. Karabuğday, inci arpa veya yulaf ezmesi, makarna veya patates gibi bir tür yulaf lapası olabilir. Bu besinler, ana enerji kaynağı olan karbonhidratlar açısından zengindir. Ve eğer onları doğru bir şekilde saklarsanız, uzaktan sizin için çok daha kolay olacaktır.
Önemli olan, bu tür yiyeceklerin sizde ne kadar sindirildiğini açıkça bilmektir. Herkesin vücudu farklı olduğundan ve biri için bir buçuk saat, yiyecek izi kalmaması için yeterli olduğundan ve birinin midesi, karabuğdayın sabah kısmını en az 3 saat sindirecektir.
2. İyi dinlenin
Başlamadan önce iyi bir gece uykusu aldığınızdan ve dinlendiğinizden emin olun. Gereksiz hareketler yapmayın. Başlamadan önceki akşam yürümeyin. En iyisi uzan, uzan, yarınki yarış için taktikler düşün. Güç sizin için yararlı olacak ve her kJ enerji önemli olacaktır.
3. Doğru giyin
Önceden doğru koşu ekipmanına sahip olduğunuzdan emin olun. Sıcak bir yazsa, şortlar, sentetik bir tişört, muhtemelen bir bileklik ve bir şapka. Soğuk bir sonbahar veya ilkbahar ise, uzun kollu bir ceket, tozluk veya şort, hatta ince eldivenler, gözlükler. Kışın sırasıyla şapka, eldiven, rüzgarlık, tayt veya eşofman altı.
Genel olarak, hava tahminini önceden kontrol edin ve hava için giyin. Sıcakta ılık eşofman altı ve rüzgar kırıcı ile koşarsanız, vücut aşırı ısınmayla baş edemez ve eğer yaparsanız, o zaman çok kötü bir zamanda. Tersine, soğuk havalarda, özellikle eksi, şort ve tişört ile koşmak, vücudun koşmaya vermek yerine vücudu ısıtmak için çok fazla enerji harcamasına neden olur.
4. Doğru ayakkabıyı giyin
Doğru ayakkabılar, doğru kıyafetler kadar önemlidir. Sadece kanıtlanmış koşu ayakkabılarıyla koşun. Yaz aylarında, iyi çekişe sahip daha hafif bir ayakkabı kullanın. Yerde ve kışın karda, off-road koşularında kullanılan agresif sırtlı spor ayakkabılarla koşmak mantıklıdır.
5. Doğru ve zamanında ısının
Isınmanın olmaması mutlaka yaralanmaya yol açmaz. Özellikle uzun bir koşu söz konusu olduğunda, başlangıçtan itibaren temponun çok yüksek olmadığı ve ısınmanın olmaması vücuda hiçbir şekilde zarar vermeyecektir çünkü mesafenin ilk kilometresi vücut için bir ısınma olacaktır.
Ancak, mesafenin ilk metrelerinden tam ve doğru bir şekilde koşmak yerine, zaten ısınması gereken ilk kilometrelerde vücudu ısıtacağınız için ısınma eksikliği sonucunuzu daha da kötüleştirecektir.
Başlamadan en az 10 dakika önce ısınmayı bitirin. Solunumu ve nabzı eski haline getirmek için zamana sahip olmak. Ancak aynı zamanda, soğumaya zamanınız olmaması için 15 dakikadan "daha fazla" değil.
6. Ortalama koşu temponuzu önceden hesaplayın
Hangi hızda koşmanız gerektiğini mesafenin ilk metrelerinden anlamanız önemlidir. Egzersiz göstergelerinize odaklanarak veya ara başlangıçları kontrol ederek bu hızı hesaplayabilirsiniz. İdeal koşu taktiği, eşit şekilde koşmaktır. Yolun topografyası ve hava koşulları hakkındaki bilginize dayanarak, mesafenin sonuna kadar yeterli güce sahip olacağınız bu ortalama hızı hesaplamaya çalışın.
Aksi takdirde, çok hızlı bir başlangıç bitiş çizgisinden çok önce "sizi yere serecek" ve mesafenin son kilometrelerini sürüneceksiniz. Veya çok zayıf bir başlangıç, başlangıç kilometrelerinde kaybedilen zamanı yakalamanıza izin vermez ve nihai sonuç planlanandan daha kötü olur.
7. Tuvalete git
Vücudunuz muhtemelen bunu sizden daha iyi biliyor. Ancak hiçbir durumda kendinizi kısıtlamamanız gerektiğini size hatırlatmak gereksiz olmayacaktır. Üstelik önceden gitsen iyi olur. Çünkü başlangıca ne kadar yakınsa, gıpta edilen standda o kadar çok kişi yer almak istiyor. Yarışmada çok sayıda katılımcı varsa, o zaman herkese yetecek kadar tuvalet olmayabilir. Bu nedenle hala yerler varken gitmek daha iyidir.
8. Rota şemasını inceleyin
Başlamadan önce, parkurun ne tür bir arazi olduğunu, hangi kilometrede bir yükseliş veya inişin sizi beklediğini açıkça anlamalısınız. Dönüşlerin olacağı, yiyecek noktalarının olacağı, bitiş çizgisinin olacağı yer.
Bunu yapmak için, rota şemasını dikkatlice inceleyin. Parçayı bilen katılımcılara özelliklerini sorun. Araziyi bilmeden, ortalama hızı yanlış bir şekilde hesaplayabilir ve planlanmamış bir tepe ile karşılaştığınızda taktiklerinizi kaybedebilirsiniz. Dönüşün tam olarak nerede olacağını veya nasıl işaretleneceğini bilmeden, onu geçip gereğinden fazla kilometre koşabilirsiniz.
9. Mısırları kapatın, potansiyel sürtünmeyi yağlayın
Koştuktan sonra periyodik olarak nasır ve sürtünme geliştirirseniz, yarışma sırasında ortaya çıkmamasına önceden dikkat edin. Tüm sorunlu alanları sıva ile örtün veya petrol jölesi ile yağlayın.
10. Güç planınızı otoyolda tasarlayın
Pistteki yiyecek satış yerlerinin tam yerini bulun ve kişisel bir yemek programı oluşturun. Eğitimde, vücudun açlık ve susuzluk hissetmemesi için ne sıklıkla içmeniz veya yemeniz gerektiğini deneysel olarak belirlemelisiniz. Ve bu ampirik verilerden, rekabet için diyet ve içecek rejimini hesaplayın.
Bu 10 puan, başlangıç için iyi hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. İyi eğitim aldıysanız, bu basit kurallara uymanız elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olacaktır. Ve bu kuralları görmezden gelmek, antrenmana gittiğinizde gösterdiğiniz tüm çabaları boşa çıkarabilir.
