Kuvvetlerin belirli bir mesafeye nasıl düzgün şekilde dağıtılacağını bilmek ve belirli bir mesafeyi koşmaktan korkmamak için, tam fiziksel ve zihinsel hazırlıkta en önemli başlangıca yaklaşmak için düzenli olarak kontrol başlangıçlarına katılmalı veya kontrol eğitimi almalısınız. Bugünkü yazımda mesafeye bağlı olarak kontrol eğitimleri yapmak veya ikincil startlara katılmak için gerekli olan sıklıktan bahsetmek istiyorum. Makale yalnızca ortalama ve kalıcı mesafelerden bahsedecek.
Not. Bu durumda, kontrol başlatmaları belirli bir mesafe için mümkün olan maksimum hızda çalışır. Önemli ölçüde daha yavaş bir hızda koşmak artık bir kontrol antrenmanı olarak kabul edilmiyor.
Orta mesafe koşucuları için kontrol antrenmanları
800 ila 5000 metrelik koşu mesafelerinde bir test veya yarışma için hazırlanan pek çok hevesli koşucu için eğitim programındaki en büyük tuzaklardan biri, test mesafesini olabildiğince düzenli olarak koşmaya çalışmalarıdır. Ve bunu tam anlamıyla her gün yapıyorlar.
Aynı zamanda ilerleme son derece yavaştır. Ve fazla çalışma, böyle bir sporcuyu çok hızlı bir şekilde geride bırakır.
Bunun olmasını önlemek için, gerekli maksimum mesafe olan 800, 1000, 1500 veya 2000 metrelik test girişimleri 2-3 haftada bir defadan fazla yapılmamalıdır. 3 km'den 5 km'ye kadar olan mesafelerden bahsediyorsak, o zaman 3 haftada bir defadan daha iyi değildir. Ve diğer zamanlarda belirli bir mesafe için belirli iş türlerini yapmak.
Büyük atletizm turnuvalarında, profesyoneller final için hak kazanmak zorunda oldukları için haftada 3 kez 800 veya 1500 metre koşabilirler. Bununla birlikte, bir sporcunun 3 kez de maksimum kapasitesine kadar olan mesafeyi koşması asla olmayacaktır. Aksi takdirde, finale kadar hiçbir güç kalmayacaktır.
Bu nedenle, profesyonellerin vücudu her zaman sınırda çalışmasa bile, bir amatör için daha da fazla ve iyileşme dönemlerine ihtiyaç olduğunu unutmayın.
Ek olarak, herhangi bir kontrol antrenmanı veya küçük yarışmalardan önce, başlangıca en az küçük bir bağlantı yaparak yükü azaltmak gerekir.
Orta mesafelerde ve ayrıca 3 ve 5 km'de kontrol eğitimi, ana yarışmanın başlamasına 14 günden daha yakın yapılmamalıdır. Kişinin ne kadar çabuk iyileştiğine bağlı olarak, başlangıçtan en az 3 hafta önce bir kontrol eğitimi uygulayabilirsiniz.
Uzun mesafe koşucuları için kontrol antrenmanları
Bu durumda uzun mesafeleri 10 km, 15 km, 20 km, yarı maraton, 30 km ve maraton olarak adlandıracağız. Ve buna göre, 10 km'den maratona kadar olan tüm diğer standart olmayan mesafeler.
Burada durum öyle ki mesafe ne kadar uzun olursa vücut o kadar uzun süre iyileşir. Bu hem profesyoneller hem de amatörler için geçerlidir.
Yani, profesyonel maraton koşucuları yılda sadece 3-4 maraton yapacaklar ve kişisel rekorlarına göre koşacaklar. Bunlar sözde şekil zirveleridir. Maratonların geri kalanı, eğer varsa, daha yavaş bir hızda koşacak.
10-15 kilometre mesafede, üç haftada 1 defadan fazla olmayan bir kontrol eğitimi (bir yarışmada koşmak) yapmak mantıklıdır. Ve buna göre, maksimumunuzu göstermek istediğiniz ana starttan 3 hafta öncesine göre maksimum 10 veya 15 km daha yakın koşmanıza gerek yoktur.
20 km, yarı maraton ve 30 km koşmaya gelince, burada bu mesafeleri yaklaşık ayda bir test süresi için koşmaya değer.
Elbette, tamamen daha hızlı iyileştiğinizi fark ederseniz, 3 haftada bir de koşabilirsiniz. Bununla birlikte, çoğunluk ayda bir defadan fazla iyi sonuç gösteremeyecektir.
Maratona gelince, her maratonda yeteneklerinizi maksimuma çıkarmak ve kişisel rekorlarınızı kırmak için çabalamak istiyorsanız, bunu yılda 4-5 defadan fazla yapmanız gerekmez. Evet, elbette neredeyse haftada bir kez maraton koşan tonlarca insan var. Ancak bu çalışma geçerli değil. Kişisel kayıtlarıyla karşılaştırıldığında, bu tür koşucular çok düşük sonuçlar gösteriyor, çünkü vücudun iyileşmek için zamanı yok.
Maratonlar arasında diğer uzun mesafeler, 10, 15 km veya yarı maraton koşabilirsiniz. Onlarda gösterilen sonuçlar size bir maratonda neler yapabileceğinize dair büyük bir resim verecektir. İnternette bunun için tonlarca masa var.
Ayrıca bir kişinin yılda 3 kez doruk noktasına ulaşabileceğine inanılıyor. Bu nedenle koştuğunuz 5 maratondan ikisi krediden çok antrenman amaçlı olacaktır. Ve üçü mümkün olan en yüksek hızda olacak.
Sonuçlar
800 ile 2000 metre arası mesafelerde 2-3 haftada bir kontrol eğitimleri yapılmalıdır.
3 km'den 5 km'ye kadar olan mesafelerde istenilen mesafe için kontrol yarışları 3 haftada 1 defadan fazla yapılmamalıdır.
10 km ile 30 km arasındaki mesafelerde, maksimum seviyenizi ayda bir defadan fazla göstermemek en iyisidir.
Yılda en fazla 5 kez maksimum maraton koşmak mantıklı.
Tüm bu rakamlar koşulludur ve geri kazanılabilirlik derecesine bağlı olarak farklılık gösterir. Bununla birlikte, ortalama olarak, vücudun bir önceki yarıştan tamamen kurtulmak için ne kadar dinlenme süresine ihtiyacı olduğunu gösterirler.
Bu değerler, maksimum mesafeye kadar koşacağınız varsayımına göre verilmiştir. Eğer kişisel en iyiniz, diyelim ki 3 km 11 dakika ise, ancak bir arkadaşınızla birlikte bir şirket için 12-13 dakika boyunca 3 km koşmak istiyorsanız, o zaman bunu yapmaktan çekinmeyin, çünkü bu bir kontrol eğitimi olmayacaktır. Aynısı diğer mesafeler için de söylenebilir.
