Pull-up'lar okullarda, üniversitelerde ve orduda ana kılavuzlardan biridir. Mümkün olan en kısa sürede pull-up sayısı tam olarak nasıl artırılır, bugünün yazısında sizlere anlatacağım.
Temel eğitim prensipleri
Yemekten bir saat sonra antrenman yapabilirsiniz, daha erken değil, aksi takdirde sindirilmemiş yiyecekler programın normal çalışmasını engelleyecektir.
Hem evde hem de sokakta yapabilirsiniz. Çok kalın olmayan ancak ince de olmayan yatay bir çubuk seçmek daha iyidir. Ev için çok çeşitli yatay çubuklar burada bulabilirsiniz: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Her iki yatay çubuğu ayrı ayrı ve paralel çubuklarla birlikte satın alabilirsiniz.
Pull-up yapmadan önce biraz üst vücut ısınması yapın. Kol rotasyonu, hafif sarsıntılar vb. İçin çeşitli egzersizler yapın.
Her pull-up setinden sonra, kanın hızla akması ve kasların gevşemesi için ellerinizi sıkmanız gerekir. Sadece ellerini sıkabilirsin. Dirsek veya omuz ekleminde birkaç tur yapabilirsiniz.
Pull-up eğitimi en az her gün yapılabilir. Ancak her halükarda haftada bir gün dinlenmelidir. Haftada 5 kez pull-up eğitmek en iyisidir.
Pull-up'lar nasıl eğitilir
Pull-up antrenmanları, herhangi bir günde, hatta başka bir sporu çalıştırdığınız bir günde bile, yalnızca ek antrenmandan önce veya sonra en az 4-5 saat geçecek şekilde yapılabilir. Tercihen haftada en az 4 kez.
Pull-up sayısını artırmak için harika bir sistem var. Sıradan insanlarda buna "ordu" denir. Özü, yatay çubuğa 15 yaklaşım yapmanız ve her yaklaşım için aynı sayıda pull-up yapmanız gerektiği gerçeğinde yatmaktadır. Setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin.
Ne kadar çektiğinize bağlı olarak, yatay çubuğa her yaklaşım için yaklaşık 2-3 kat daha az yukarı çekmeniz gerekir. Sonra yarım dakika veya bir dakika dinlenin ve tekrar yukarı çekin. Ve böylece 15 kez. Bu, pull-up egzersizini sonlandırır.
Bu yaklaşımlardan 15 tanesini uygulayabildiğinizde, yaklaşım başına bir sonraki pull-up sayısına geçin. Ve elinizden geldiğince çok yaklaşım yapın. Diyelim ki 8 set 6 kere yapacak kadar gücünüz var. Antrenmanınızı burada bitirin. Ve altı pull-up ile 15 tekrar elde edene kadar her seferinde antrenmanı yapın. Sonra 7'ye gidin vs.
İlerlemenizi izlemek için kendi takdirinize bağlı olarak her iki ila üç haftada bir çekiş yapın.
Ekstra ağırlıkla yukarı çekmek de yardımcı olacaktır. Bir sırt çantası alın, su şişeleriyle doldurun ve sırt çantanızla bir yaklaşım çekin. Ve sırt çantasız başka bir yaklaşım.
Ayrıca harika bir merdiven kaldırma sistemi. Çekimleri bir kez başlatın ve 30 saniye dinlenin. Ardından 2 pull-up yapın vs. Bununla birlikte, bu tür bir eğitim "ordu sisteminden" daha az etkilidir, çünkü toplam barut sayısı daha azdır. Bu nedenle, bu tür eğitimi haftada bir yapın.
