Uzun mesafe koşusu, uygun şekilde hazırlanması gereken bir maratonla temsil edilir. Yanlış yaklaşım yaralanmalara ve başka sorunlara neden olur. Önümüzdeki yarışa hazırlık ile ilgili çok sayıda öneri var.
Bir maratona nasıl hazırlanılır - ipuçları
Kademeli ilerleme
Ana öneri, ilerlemeyi eşit şekilde artırmaktır.
Aşağıdaki gibidir:
- Mesafe her hafta% 10 artmaktadır.
- Yeni başlayanlara 5 km'lik bir mesafeyle başlamaları tavsiye edilir, ardından gösterge 10 km'ye çıkar. Böyle bir mesafe sorunsuz aşılır aşılmaz, maraton mesafelerine geçebilirsiniz.
- Kademeli yükleme, bağların ve tendonların hazırlanmasına izin verir.
Aşırı egzersiz yorgunluğa ve yaralanmaya neden olabilir. Uygulanan yük, yaşam tarzını önemli ölçüde değiştirmemelidir.
Güç ve dayanıklılık nasıl geliştirilir?
En önemli parametreler dayanıklılık ve güçtür.
Aşağıdaki gibi gelişirler:
- Simülatörler üzerinde alıştırmalar yapılarak güç kazanılır.
- Dayanıklılık, yalnızca kısa vadelerle gelişir.
Kuvvet egzersizleri yaparken dikkatli olmalısınız, bir hata yapmak ciddi yaralanmalara neden olabilir.
Çalışmak için bir yer seçmek
Çalışma yeri mevsime ve kişisel tercihlere bağlı olarak seçilir. Kış aylarında zorluklar ortaya çıkabilir.
Koşu gerçekleşebilir:
- Stadyumda. Bu seçenek birçok kişi tarafından seçildi, çünkü tuval hazırlandı ve yolda hiçbir engel olmayacak. Ancak, herkes daire içinde koşamaz.
- Parkta ve diğer yollar boyunca. Bazı sporcular, üstesinden gelmeleri daha ilginç olduğu için bu mesafeleri tercih ederler.
Kış aylarında, stadyumda veya uygun bir spor salonunda koşu yapılır.
Egzersiz planı
Yalnızca uygun şekilde geliştirilmiş bir eğitim planı en iyi sonucu elde etmenizi sağlar.
Çok sayıda eğitim planı vardır, seçim yaparken aşağıdakiler dikkate alınır:
- Karmaşıklık ve yoğunluk en önemli parametrelerdir.
- Çoğu program 20-24 hafta eğitim verir.
- Haftanın sonunda maksimum mesafenin artırılması tavsiye edilir.
Eğitim planı tüm noktaları hesaba katmalıdır. Profesyonel bir yaklaşımla, eğitim rejimlerinin geliştirilmesi için hizmet veren uzmanlarla iletişime geçmeniz gerekir.
Maraton koşucusu yaşam tarzı
Yaşam koşulları, sonuçların azalmasına neden olabilir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı aşağıdaki özelliklerle karakterizedir:
- Günlük rutine dikkat edilir. Hasarlı dokuları ve tüm vücudu onarmak için sağlıklı uyku gerekir.
- Kötü alışkanlıkların bir bütün olarak tüm vücut üzerinde olumsuz bir etkisi vardır.
- Antrenman yapmadan sık sık yürüyüşler egzersizden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Daha iyi sonuçlar elde etmeye katkıda bulunan sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmeye yardımcı olacak benzer düşünen insanlar bulma fırsatı var.
Doğru beslenme
Spor yaparken doğru beslenmeye dikkat etmek önemlidir. Hemen bir maratondan önce çok fazla enerji gerekir, çünkü hemen hemen tüm kaslar koşarken dahil olur.
Doğru beslenme aşağıdaki noktalarla karakterize edilir:
- Diyete sadece bütün ve sağlıklı besinler dahil edilmelidir.
- Yetersiz enerji miktarına rağmen transfer edilmemelidir. 1-1,5 saatlik antrenmandan sonra standart diyetinizi artırabilirsiniz.
Doğru beslenme, gerekli miktarda enerjinin sağlanmasını sağlar. Aksi takdirde kas dokusunun restorasyonu gerçekleşmez.
Yarış stratejisi
En iyi sonuçlar için doğru yarış stratejisini seçmelisiniz.
Bu durumda, birkaç önemli noktayı göz önünde bulundurmanız gerekir:
- Bir mod seçerken gerçekçi olmanız gerekir, aksi takdirde yaralanma olasılığı vardır.
- Bir maratonun başlangıcı genellikle kolay bir başlangıç sağlar, genel sonuç için plan daha sonra gerçekleştirilebilir. Başlangıçta aşırı heves, aşırı zorlanmanın bir nedeni olur.
- Yarış sırasında, özel beslenme planınıza uymanız gerekir. Gerekli miktarda besin alımı kas dokusunun iyi durumda kalmasına yardımcı olur.
- Uzun mesafelerde şiddetli dehidrasyon gözlemlenir. Çalışmalar ayrıca aşırı miktarda suyun vücudun durumunu olumsuz yönde etkilediğini göstermektedir. 15 dakikada bir tüketebilirsiniz.
- Sadece% 1-2 oranında su kaybı vücut durumunun bozulmasına neden olmaz. Aynı zamanda satışta özel spor içecekleri bulunmaktadır.
- Önemli bir nokta, ekipman ve ekipmanın hazırlanmasıdır. Sabah doğru beslenme için serbest bırakılır.
Strateji, yeteneklerinizi test etmeniz gereken olasılıklar dikkate alınarak geliştirilir.
Antrenman sonrası kurtarma
Tüm eğitimlerde önemli bir aşama, kurtarma prosedürüdür. Zamanında yapılmazsa, yaralanma ve diğer problemler olasılığı vardır.
Kurtarma işleminin özellikleri aşağıdaki gibidir:
- Yük olmayacağı zaman haftada bir gün seçilmelidir.
- Bir haftalık yoğun antrenman, bir haftalık dinlenme ile değiştirilmelidir.
- 2-3 hafta boyunca direkt bir maratondan önce vücudunuzu antrenmanla aşırı yüklemeniz önerilmez, asıl görev yorgunluk değil tonu korumaktır.
- İyileşme anında vücut büyük miktarda karbonhidrat ve protein almalıdır. Enerji rezervi oluşturan glikojen üretimi için gereklidirler.
Jogging yaptıktan sonra 30-45 dakika yemek yemelisiniz. Gelen maddeler kas dokusunun restorasyonuna katkıda bulunur.
Doğru ayakkabılar ve giysiler
Spor ayakkabı ve kıyafet seçimine çok dikkat edilmelidir.
Özellikler aşağıdaki noktalardadır:
- Ayağın yapısı ve vücudun biyomekanik özellikleri her durumda ayrıdır.
- Profesyoneller için, özel laboratuvarlarda çeşitli koşu ayakkabısı yapılmaktadır. Yapılan araştırmalar, doğal yastıklama mekanizması ve koşu tipi ile ilgilidir.
- Seçim anında kendi duygularınıza güvenmeniz gerekir. Ayakkabılar mümkün olduğunca rahat kullanılmalıdır.
Hafifçe taşınmaları gerektiğinden, yeni ayakkabıların hemen belli bir mesafeden giyilmesi önerilmez. Aksi takdirde koşu anında zorluklar ortaya çıkabilir. Aşırı yıpranmış ayakkabılar rahatsızlığa neden olur.
Satışta koşmak için özel kıyafetler var. Özellikleri, direnci azaltmak için vücudu sararken kaliteli malzeme kullanılmasıdır.
Özel koşu egzersizleri
Özel egzersizler ciddi sorunları önler. Çoğu zaman spor yaralanmaları, hızlı bir güç ve kas birikimi ile ilişkili olan yeni başlayanlarda meydana gelir. Aynı zamanda vücudun geri kalanı değişikliklere hemen uyum sağlayamaz.
Özel koşu egzersizleri, germe, kuvvet kompleksleri ile temsil edilir. Uyluk, dizler ve ayak bileği bağlarının güçlendirilmesine özellikle dikkat edilir.
Uzun mesafeler koşarken kim kontrendikedir?
Uzun mesafeli koşu, kardiyovasküler sistem üzerindeki ciddi stres ile ilişkilidir.
Kontrendikasyonlar aşağıdaki gibidir:
- Kalp ve kan damarlarının hastalıkları.
- Eklemlerde ve bağlarda hasar.
- Omurga disfonksiyonu.
Maraton sırasında yükün kademeli olarak artmasıyla ilgili tavsiyelere uyarsanız sağlık sorunlarını kendiniz tespit edebilirsiniz. Ağrı ve diğer sorunlar ortaya çıkarsa, bir uzmana başvurmalı ve profesyonel spor olasılığını netleştirmelisiniz.
