Bu makaleden kreatinin ne olduğunu, nasıl alınacağını, hangi toz veya kapsülün daha iyi olduğunu öğreneceksiniz. Joggers için bir fayda var mı ve hangi dozajlara ihtiyaçları var?
Kreatin nedir?
Kreatin, gece vücut tarafından bir gramlık bir miktarda üretilen gereksiz bir amino asittir. Karaciğer ve pankreasta üç amino asitten sentezlenir: metiyonin, glisin, arginin.
Ana görev, ATP'yi (hücrelerdeki enerji değişiminden sorumlu özel bir asit) biriktirerek hücrelerin enerjisini artırmaktır.
Kreatin, yaygın yiyeceklerde, özellikle kırmızı ette bulunur, ancak yeterli değildir ve sporcular özel takviyeler almaya zorlanır.
Sporcular neden kreatin alır?
Katkı:
- Kas gücünü artırır;
- Ek olarak kas liflerini azaltır;
- Kas kütlesi oluşturur;
- Vücudun enerjisini artırır;
- Kasları yok eden bir hormonun hareketini baskılar;
- Uydu hücrelerini etkinleştirir;
- Protein sentezini hızlandırır;
- Kas liflerini daha kalın ve yoğun hale getirir.
Genel olarak, onun resepsiyonu bir sporcuyu daha hızlı, daha güçlü, daha büyük ve kalıcı hale getirir.
Kreatin kullanma talimatları
Kreatinin nasıl doğru bir şekilde alınacağına dair bir fikir birliği yoktur, bu nedenle kullanımıyla ilgili herhangi bir talimat yoktur. Her şey sporcuların kendilerinin belirlediği amaçlara ve hedeflere bağlıdır.
Genel tavsiyelere göre aşağıdakileri tavsiye edebilirsiniz:
- İlk hafta günde 20 gram;
- Günlük doz dört kısma bölünmüştür;
- Takviyeyi meyve suyu veya herhangi bir tatlı içecekle içmek daha iyidir, bu nedenle daha iyi emilir;
- İkinci haftadan itibaren günlük doz günde 5 gramdır;
- Hem sabah hem de akşam, aç karnına ve yemeklerden sonra alabilirsiniz;
- Kursun süresi üç veya dört haftadır;
- İki hafta dinlendikten sonra, kurs günde 5 gramdan başlayarak tekrar edilebilir.
Kabul zamanının düzenlenmemiş olmasına rağmen, yatmadan önce almak daha iyidir. Kreatin sentezi, kişi uyurken meydana gelir, gece takviyesi alarak, sporcunun vücuttaki miktarını artıracağını varsaymak mantıklıdır.
Uyku sırasında vücut dinlenir ve yeniden şarj olur ve kreatin daha iyi iyileşmesine yardımcı olur, sonuç olarak sinerjik bir etki elde ederiz.
Ayrıca sabah alınan ilaç enerji biriktirmeye yardımcı olmayıp günlük ihtiyaçlara harcayarak iyileşmeyi geciktirir.
Yemeklerden sonra tüketmek en iyisidir. Bir sporcu aç karnına içtikten sonra mide rahatsızlığı geliştirme riskini taşır. Ve yemek yerken, güçlü bir anabolik hormon olan insülin, gıdalardaki karbonhidratlara tepki olarak salınır.
İnsülin, besinleri kelimenin tam anlamıyla hücreye sürükler. Vücudun bu fizyolojik özelliği, takviyenin emilimini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.
İlaç dozajı
Çoğu durumda, doz boyutu hakkında güvenilir bilgi eksikliği nedeniyle doz bağımsız olarak seçilir.
İşte ABD üniversitelerinden birinde gerçekleştirilen bir deney.
Yirmi sporcu iki gruba ayrıldı. İlki, şemaya göre, ilk hafta 20 gramlık bir yükleme ile birlikte takviye aldı ve ardından 5 gramlık bir idame dozu aldı.
İkincisi, iki hafta boyunca 5 gram aldı.
Deneyin sonunda, büyük dozların etkisiz olduğu, alınanların neredeyse% 50'sinin idrarla atıldığı ortaya çıktı.
Düşük dozda olanlar, kreatini neredeyse tamamen emdiler ve daha uzun süre kullandılar.
Deney, düşük dozların tercih edildiğini, kendi endojen kreatin düzeylerine daha yakın olduklarını göstermiştir.
Kreatin almak ne kadar sürer?
Bu konuda tek bir görüş yok.
Bazıları en uygun seçenek olarak bisiklet sürmeyi düşünürken, diğerleri katkı maddesini uzun süre kullanır.
Peki hangi seçenek doğrudur?
Minimal dozajların uzun süreli uygulanmasının tercih edildiğine inanıyoruz. Sporcu yükleme aşamasını atlarsa ve küçük dozajlarla başlarsa, minimum kurs bir ay olacaktır. Bu süre zarfında kasların kreatin ile tam olarak yüklenmesi için zaman olacaktır.
Ancak maksimum alım süresi hiçbir şeyle sınırlı değildir. Aslında koşucu, zaman çerçevesini kendisi ayarlayabilir, çünkü kreatin insanlar için doğaldır ve zararlı değildir.
Çalıştırmak için hangi kreatini seçmelisiniz?
Herhangi bir form, toz veya kapsül tavsiye etmek doğru değildir, bu kişisel bir tercih meselesidir. Bir sporcu tozu seyreltmekte rahatsa - harika, pudra ile uğraşmak istemezsiniz - kapsülleri seçin.
Her ikisi de aynı şekilde hareket ettikleri için biçim sorunu kritik değildir. Kreatin türlerine dikkat etmek daha iyidir.
Bugün spor endüstrisi şunları üretir:
- Kreatin monohidrat;
- Mikronize kreatin;
- Kreatin etil ester;
- Dicreatin malate.
Mikronize türlerin altını çizmek gerekir. Bu, bir toz haline getirilmiş, kana karışan, emilim alanındaki ve parçacık boyutundaki artış nedeniyle hızla emilen bir toz şeklidir.
Doğru ve daha pahalı. Para harcamak istemiyorsanız, basit monohidrat alın ve gerisini görmezden gelin. Aynı monohidrata dayanırlar ve diğer tüm maddeler basitçe asimilasyona yardımcı olur.
Bir katkı maddesi seçerken, üreticinin firmasına dikkat edin, bilinmeyen markaların ucuzluğunu kovalamamalısınız. Uygun fiyatlarla kaliteyi seçin.
Bu markalara daha yakından bakmanızı öneririz:
- SuperSet;
- DEMİR ADAM;
- İlk olun;
- Evrensel Beslenme;
- Optimum Beslenme;
- Protein 66.
Bu üreticilerin spor beslenmesi ucuz, kaliteli ve spor ortamında dedikleri gibi "çalışıyor".
Atlet koşuculardan yorumlar
Koşucular için kreatinin faydaları hakkında yapılan incelemeler oldukça tartışmalı, birisi ekin yalnızca sprint mesafeleri için yararlı olduğunu düşünüyor, biri onu maraton için kullanıyor.
Ek, profesyonel düzeyde faydalıdır. Amatör düzeyde sıradan yemek yeterlidir. Sonuçlar için eğitim daha önemlidir ve spor beslenme alımı arka planda olduğundan, enerji maliyetlerini telafi etmenizi sağlar ve yapı malzemesi sağlar.
Andrew
Koşmak için kreatin alabilirsin, iyi tonlanır, norm hakkında söylemeyeceğim, insanlar farklı. Bir insanın nasıl yaşadığını, ne yediğini, ne kadar uyuduğunu ve nerede çalıştığını izlemek gerekir.
Valery
Koşmak için - süper! Güçlü sporlardan çok koşmada daha etkili olduğu kanıtlanmıştır;
Bohdan
Kas kütlesi oluşturmak gerekir, ancak mesafeyi hiçbir şekilde etkilemez, hareketi sadece birkaç saniye sürer, bu nedenle koşarken faydasızdır.
Artem
Orta mesafeler koşuyorum, bir haftada 80 ila 120 km koşuyorum. Yoğun egzersiz dönemlerinde kreatin kullanıyorum, yüksek yoğunluklara dayanmaya ve eğitim sürecini iyileştirmeye yardımcı oluyor.
Anna
Farklı görüşlere rağmen, bu eki spor eğitiminde kullanmanızı tavsiye ederiz. Kreatin sayesinde sprinterler daha iyi hızlanabilecek ve maraton koşucuları daha hızlı ve daha uzun süre koşacak ve iyi gelişmiş kaslar zarar görmeyecek.
