Pek çok insan eğitim için egzersiz seçerken kollarına, göğsüne ve sırtına dikkat eder. Bu vücut parçaları her zaman beğenilir, ancak herkes bacaklarınızı çalıştırma yeteneğine dikkat etmez.
Her gün aşırı yüklenmelerine rağmen, yalnızca doğru eğitim onları çekici gösterecektir.
Erkekler için spor salonu bacak egzersizi - temel kurallar
Belirli alıştırmaları düşünmeden önce, uyulması en iyi sonucu elde etmenizi sağlayacak genel önerilere dikkat etmeniz gerekir.
Ana öneriler aşağıdaki gibidir:
- Eğitim tam olarak uygulanmalıdır, aksi takdirde iyi bir sonuç elde edemezsiniz. Şiddetli kas grupları, yüksek çalışma ağırlığına maruz kalmayı gerektirir. Temel egzersizler yüksek zorluk ile karakterize edildiğinden, yarı kuvvet eğitimi birçok kişi tarafından gerçekleştirilir. Bacaklar pompalandıktan sonra tüm kaslar bir anda hissedilmeli, merdiven çıkmak zor olmalıdır.
- Bench press özel ekipman kullanılarak yapılmalıdır. Uygulamada görüldüğü gibi, sırtın eğimli bir yüzeye yerleştirilmesi nedeniyle, bacaklardaki yük 2-3 kat artırılabilir.
- Çömelme sırasında kreplerin topukların altına yerleştirildiği bir durum vardır. Bu, uygulanan yükü önemli ölçüde azaltır. Egzersizler başlangıçta yapılırsa, çömelme anında kalçalar biraz geri çekilir. Bu, birçok sporcunun aşina olduğu başka diz problemlerini önler.
- Farklı durdurma ayarları, daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar. Bunun nedeni, yıllar içinde vücudun uygulanan yüke alışmaya başlamasıdır. Geniş bir duruş, dar bir dışta olmak üzere içerideki yükü kaydırmanıza olanak tanır.
- Derin ağız kavgalarından kaçınılmamalıdır. Genellikle hareketin tamamen tamamlanmadığı bir durum vardır. Kalçalar en azından zeminle aynı düzlemde konumlandırılmalıdır, aksi takdirde sonucu elde etmek neredeyse imkansız olacaktır. Derin çömelme, tüm kasları çalıştırmanıza izin verir, çok daha zordur, ancak faydaları çok daha büyük olacaktır.
- Vücutta yeterli esnekliği sağlamak için germe işlemi yapılmalıdır. Zamanla önemli ölçüde azalabilir. Bazı egzersizler kas dokusunun uzunluğunu eski haline getirir.
- Uyluğun arkası ayrı ayrı çalışılmalıdır. Ağız kavgası sırasında kasların bu kısmının dahil olmasına rağmen, onu çözmek için özel bir simülatör kullanılır. Bu, potansiyel yükü artırır ve çekici bir görünüm sağlar.
- Eğitim, plyometrics ile yapılmalıdır. Atlama ve sarsıntı yapmaktan oluşurlar.
Küçük hatalar bile eğitimin etkinliğini azaltabileceğinden, her alıştırmaya büyük sorumlulukla yaklaşılmalıdır. Ancak, ancak zamanla hata yapma olasılığı ortadan kaldırılabilir.
Temel bacak egzersizleri
Kas dokusu üzerinde doğru etkiyi sağlamak, görünümlerini ve durumunu değiştirmenize olanak tanır. Bacak eğitimi için aşağıdakiler sıklıkla gerçekleştirilir
Çömelme
Hacim ve güç geliştirmeyi amaçladı.
Yükün nasıl dağıtılacağı, bacakların doğru pozisyonuna bağlıdır:
- İç tasarım daha geniş bir payandayla sağlanır.
- Çömelme anında dikkatli olmanız gerekir çünkü bir hata yaralanmaya neden olur. Yaygın bir hata yanlış geri pozisyondur.
- Yükteki artış çubuk pahasına yapılır, çömelme sırasında çaba topuğa aktarılır.
Dambıl Squat
Bir güç çerçevesi olmadığında ve ayrıca sırt problemleri durumunda gerçekleştirilir:
- Çömelme derinliği büyük ölçüde dambılların doğru yerleştirilmesine bağlıdır.
- Teknik, bacakların omuz genişliğinde birbirinden ayrı konumlanmasından oluşur, dambıllar yanlardan alınır ve ardından çömelme yapılır.
- Dambıl ile çalışmak maksimum tekrar sayısını sağlar, topukların yırtılması yasaktır.
Ön ağız kavgası
Halter sırtta değil öne, göğsün üst kısmına yerleştirilerek yapılır. Yükü gövdenin önüne yeniden yönlendirme özelliği.
Ağız kavgası sırasında ağrı hissedenler için uygundur. Yükün belirli bir yeri, kuadrisepslerin çalışmasını sağlar.
Bu eğitim özel bir kurulum gerektirir, bacaklar omuz genişliğinde, bar öne yerleştirilir. Derin bir çömelme yapmanız gerekir, aksi takdirde egzersizin etkinliği düşük olacaktır.
Başlangıç pozisyonu, bacaklar geniş bir şekilde yerleştirilerek alınır, ardından çubuk sabitlenir ve montajdan çıkarılır. Egzersizi birisi geçerken yapmanız önerilir.
Smith Machine Squat
Bu tür ekipmanların kullanılması yaralanma olasılığını ortadan kaldırdığı için sık sık yapılır. Bunun nedeni, dengeyi kaybeden normal çömelme sırasındaki sallanma hareketidir. Yüksek derecede kontrol, daha derin ağız kavgalarına izin verir.
Bununla birlikte, iki ana dezavantaj vardır: egzersiz sadece belirli bir yönde yapılabilir ve rahatsız edici olabilir ve gelişimi de dikkati hak eden stabilize edici kaslar dahil değildir.
Başlama pozisyonu bacaklar omuz genişliğinde açılarak alınır, bar omuzlara yerleştirilir, dikkatlice çıkarılır ve çömelme yapılır. Çubuğu çıkarırken biraz geri gitmeniz gerekiyor.
Bacak basın
Kütle ve gücü artırma yöntemlerinin cephaneliğinin ana parçasıdır. Bu egzersizin temel amacı, uyluğun arkasındaki kuadriseps ve kasları çalıştırmaktır.
Sonuç, her yaklaşımın kalitesine bağlıdır. Cihazın tasarım özelliklerine bağlı olarak ağırlığı itmek veya kendinizi destekten itmek mümkündür.
Uygun bir ağırlık seçildikten sonra, başlangıç pozisyonu alınır, inhalasyon ve nefes verme presinde çubuk indirilir. Eller mandalların yanında bulunur.
Çömelme kesmek
Arkadaki yük derecesini azaltmanıza izin veren özel bir simülatör kullanılarak gerçekleştirilirler. Ana yük kuadriseps ve uyluğun arkasındadır.
En iyi sonuçlar için ayaklarınızı normalden biraz daha yükseğe yerleştirin:
- Egzersiz simülatörde doğru pozisyondan başlatılmalı, omuzlar özel elemanlara yaslanmalı, sırt sıkıca bastırılmalıdır.
- Basın, soluma üzerine yapılır, ekshalasyon azaltılır.
- Son derece dikkatli olmanız ve her yaklaşımı sorunsuz bir şekilde yapmanız gerekir.
Dambıl akciğerleri
Karmaşık bir etkiye sahipler, egzersiz evde bile yapılabilir. Tüm kasları çalıştırmak için hareket tam genlikte gerçekleştirilmelidir. Çok ağır çömelme yaparken dizinizi yere koymanız önerilmez.
Genellikle böyle bir eğitimin yararlı olmadığına inanılmaktadır. Kural olarak, dengeyi korumak zor olduğu için hatalar yapılırken ve stabilizasyon kaslarının zayıf gelişimi sırasında bu gözlemlenir.
Başlangıç pozisyonu dambıl ile düz bir standdır, sırt düzdür, daha sonra bir hamle yapılır, yük bükülmüş bacağa yeniden dağıtılır. Eylemi gerçekleştirdikten sonra, başlangıç pozisyonuna dönüş gerçekleşir.
Uzmanlar, verilen görevleri başarmak için genellikle yeterli olduklarından, yukarıdaki alıştırmaların nasıl doğru yapılacağını öğrenmenizi önerir.
Uyluğun arkasındaki kaslar için egzersizler
Bu kas grubuna ayrıca belirli egzersizlerin yapıldığı özel bir önem verilir. Bunlar aşağıdaki gibidir:
Simülatörde bacak kıvrılması
Bukleler hemen hemen her spor salonunda yapılır. Bazı durumlarda, her bacak sırayla çalışır, bu da en iyi sonucu elde etmenizi sağlar. Sırt problemi olanlar tarafından dikkatli bir şekilde bükülmelidir.
Ders simülatörde doğru pozisyondan başlanmalı, üst gövde ellerle sabitlenir. Solunduğunda bacaklar bükülür; ekshalasyonda yavaşça orijinal pozisyonlarına geri dönerler.
Ayakta bacak kıvrılması
Uyluk kaslarının kapsamlı bir incelemesi için yapılır. Her yaklaşım, tek bacaklı bir kas grubunu çalıştırmak için tasarlanmıştır.
Ana eylemler sırasında, sırt dahil değildir, bu nedenle bu eğitim seçeneği yaygınlaşmıştır. Başlamak için, simülatörde kendinizi doğru şekilde konumlandırmalı ve ardından alternatif bacak fleksiyonu gerçekleştirmelisiniz.
Düz bacaklarda Deadlift
Egzersiz, özellikle yeni başlayanlar için zordur. Doğru uygulama kitle ve güç oluşturabilir. Bacaklar omuz genişliğindedir, infaz sırasında dikkatli olmanız gerekir, aksi takdirde ciddi yaralanma olasılığı vardır.
Küçük bir sırt yaralanması durumunda bile egzersiz yapmak yasaktır. Teneffüs edildiğinde, halter indirilir, sırt düz tutulur, nefes verirken yükselir. Bar, yalnızca birkaç saniyelik bir gecikmeyle zemine tamamen temas etmelidir.
Yukarıdaki egzersizlerin tümü spor salonunda yapılmalıdır. Süreç bir koç tarafından kontrol ediliyorsa, yaralanma olasılığı düşüktür.
Baldır kasları için egzersizler
Bu grup ayrıca belirli egzersizleri yaparken özel olarak çalışılır.
Bunlar aşağıdaki gibidir:
Ayakta Buzağı Kaldırır
En yaygın maruz kalma yöntemi olan simülatörün kullanımı, yükü arkadan kurtarmanıza izin verir:
- Yaklaşım anında bacaklar omuz genişliğindedir, etki çorapların çekişinden kaynaklanmaktadır.
- Başlangıç pozisyonu, parmağı özel bir platforma yerleştirmeyi içerir, topuklar aşağı sarkar.
- Kaldırma yüksek hızda yapılır, bazı makinelerde stabiliteyi artırmak için özel tutamaklar bulunur.
Bacak Pres Baldırı Kaldırır
Buzağı bench press kullanmak en iyi sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır. Sırtın eğimli bir düzlemde olduğu özel bir simülatör, yaralanma olasılığını ortadan kaldırır.
Özel kısıtlamalar baldır kaslarını çalıştırmanıza izin verir, sabitleme, düşük yaralanma olasılığı ile maksimum ağırlığı artırmanıza izin verir.
Doğru konumlandırıldığında çoraplar, topuklar serbest kalacak şekilde konumlandırılır. Bundan sonra, çubuğun kısa bir kaldırılması gerçekleştirilir.
Oturarak Buzağı Yükseltiyor
- Oturur pozisyonda çorapların üzerine binen yük en kolayıdır, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız önerilir.
- Havyarın üzerine krep veya dambıl yerleştirilir, doğru şekilde dağıtılması önemlidir.
- Bu pozisyonda sadece buzağılar çalışır. Bundan sonra, yükün ayak parmaklarına düştüğü için topuğun ayrılması nedeniyle alternatif bir ağırlık kaldırma gerçekleştirilir.
Herkes bu kas grubuna dikkat etmiyor, ancak çalışmaları ilgiyi hak ediyor.
Bacak egzersiz programı
Sadece tüm özellikleri bilen bir uzman bir eğitim programı geliştirebilir.
En yaygın olanları şunlardır:
- İlk antrenman, 10 tekrar için beş set squat ve dambıl kullanarak akciğerler yapmayı içerir.
- İkincisi, deadlift ve bench press ile birlikte 10 tekrar için hack squat (4 tekrar) yapmaktır.
- Üçüncüsü, ağız kavgası, bacak uzatma, deadlift fleksiyonu ile temsil edilir. 3 set ve 10-14 tekrar olarak yapıldı.
- Son egzersiz, bench press, fleksiyon ve ekstansiyon, 3 set ve 10 tekrar için ayakta bacak bukleleri ile temsil edilir.
Antrenman sırasında bacakların hemen hemen her gün kullanılmasına rağmen yükü kademeli olarak arttırmalısınız. Aksi takdirde yaralanma olasılığı vardır. Ancak deneyim kazandıktan sonra tüm egzersizleri doğru şekilde yapabilirsiniz.
