Aşırı eğitim, vücudun yoğun eğitimden sonra kendini toparlayacak fiziksel ve duygusal kaynaklardan yoksun olmasıdır. Vücudun böyle bir durumunu görmezden gelmek, birçok yapısında arızalara yol açar, sağlık komplikasyonları riskini önemli ölçüde artırır ve gelecekte spor için kontrendikasyonların nedeni olabilir.
Aşırı eğitim nasıl gerçekleşir
Fiziksel aktivite vücut için bir tür strestir. Normal miktarlarda vücut yapıları üzerinde olumlu etkisi vardır, kardiyovasküler, sinir, solunum sistemlerinin çalışmasını iyileştirir, eklemleri ve kas dokusunu güçlendirir ve metabolizmanın normalleşmesine yardımcı olur.
Efordan sonra vücudun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Şu anda, kaslardaki mikrotravmaların ortadan kaldırılması, sinir sisteminin normal çalışmasına geri dönmesi ve vücudun bir bütün olarak işleyişini sağlayan çok sayıda işlemde yer alan mikro elementlerin yenilenmesi.
Eğitim ve iyileşme dönemi arasındaki dengesizlik, eğitim platosunun durumuna - verimlilik artışının dinamiklerinin eksikliğine - yol açar. Bu boşluğu doldurmak için birçok sporcu yükü artırarak stres biriktirir. Sonuç olarak, kas dokusuna mikro travma, vücudun rejeneratif kapasitesini önemli ölçüde aşar.
İkincil nedenler şunlar olabilir:
- Gerekli kalori eksikliği. Mikrobesin eksiklikleri, kaslara zarar veren katabolik reaksiyonlara yol açar. Amino asit eksikliği ile yeni hücrelerin yapımı bozulur.
- Stres ve hastalık, görevi kişiye ek enerji sağlamak olan kortizol seviyesini yükseltir ve kas kütlesinin parçalanması sonucu üretilir.
- Yoğun eğitim, sinir sisteminde bir arızaya neden olur.
Aşırı antrenman belirtileri
İlk alarm zili, egzersizde ilerleme olmaması, hatta performansta düşüştür.
Diğer işaretler yavaş yavaş gözlenir, bunlar:
- hızlı yorulma;
- uyku bozukluğu;
- depresyon;
- Motivasyon eksikliği;
- sinirlilik.
Bir sporcu bu durumda egzersiz yapmaya devam ettiğinde, aşırı antrenman, belirtileri daha belirgin olan başka bir aşamaya geçer, bunlar:
- taşikardi;
- eklemlerde ve kaslarda kronik ağrı;
- iştah kaybı;
- bağışıklık sisteminin zayıflaması (soğuk algınlığı belirtileri ile kendini gösterir);
- kas kütlesi kaybı;
- baş ağrısı;
- kilo kaybı.
Aşırı antrenman belirtileri birçok hastalıkta yaygındır ve yavaş yavaş ortaya çıkar. Ayrıca, performans düşüşünün yanı sıra sporcuların hiçbir işaretinin olmadığı birçok durum vardır. Tanıda yanılmamak için bir doktora ve belirli bir spor alanında deneyimli bir uzmana danışmak gerekir.
Fazla koşu yapmak mümkün mü?
Vücut için rahat bir koşu temposu, hızlı nefes alma, kaslarda ve eklemlerde ağrı olmaması olarak kabul edilir - bu, sürece yalnızca oksidatif kas liflerinin (OMF) dahil olduğu, aerobik egzersizle asla yorulmadıkları anlamına gelir.
Hızın artması sırasında, normalde sadece belirli bir süre çalışabilen glikolitik kas lifleri (GMF) işe bağlanır. Örneğin amatörler için 1 dakikadan fazla değildir. Ayrıca, ağrı, artan nefes alma ve güç kaybı ile birlikte laktik asit üretimi başlar.
Bu durumu görmezden gelirseniz ve hızı yavaşlatmadan koşarsanız, kas liflerinin hücrelerinde miyofibrillerin ölümü başlar ve bir bütün olarak kasın tahrip olmasına neden olur.
Sağlığa zarar vermemek için, glikolitik kasları yavaş yavaş spor yapma sürecine sokmak gerekir. Kontrolsüz eğitim, vücuda tahrip olmuş kas liflerini eski haline getirmek için zaman vermeden, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin çalışmasını normalleştirir, genel aşırı çalışmaya ve sonuç olarak aşırı eğitime yol açar.
Halterde aşırı eğitim
Ağırlıklarla egzersiz, belirli parametrelerle karakterize edilir, bunlar:
- egzersiz seçimi;
- sınıf dizisi;
- setlerin ve tekrarların miktarı;
- yoğunluk (maksimum tekrarın% 'si);
- sınıflar arasında dinlenin.
Eğitim süresi, bu parametrelerin sayısız kombinasyonunu içerir. Bir eğitim programındaki yük değişkenliğine "dönemlendirme" adı verilir.
Periyotlama, vücudun egzersizden ilerlemek için yeterli stresi almasını ve başka bir egzersizden önce tamamen iyileşmesini sağlar. Yanlış tasarlanmış bir eğitim programı, örneğin aşırı tahmin edilen hacimler veya yoğunluk, sonuçlarda bozulmaya ve belirli bir süre sonra aşırı eğitime yol açar.
Aşırı eğitim tedavisi
Hoş olmayan bir fenomenden kurtulmak, iyi bir dinlenme ve dengeli beslenmeyi gerektirir, bunun için ihtiyacınız olan:
- sporda duraklama;
- çok miktarda protein, vitamin ve mineral içeren yiyecekler sağlamak;
- en az 8 saat uyumak;
- masaj odasını ziyaret edin;
- tuzlu sıcak banyo yapın veya hamama gidin;
- kas germe egzersizleri yapın.
Ağır vakalarda, aşırı antrenmana kalpte ağrı veya ateş eşlik ediyorsa, bir doktora görünmelisiniz.
İyileşme döneminden sonra, eğitime kademeli olarak devam etmek, önceki bireysel yükleri en aza indirmek ve bunları 2 hafta boyunca kademeli olarak artırmak önemlidir.
Aşırı egzersizden nasıl kaçınılır
Vücudun aşırı çalışmasını önlemek için, yeteneklerini yeterince değerlendirmeniz gerekir. Bu, özellikle yeni başlayan sporcular için kolay değildir. Bu nedenle, fiziksel durumuna bağlı olarak tek bir organizma için en uygun programı hazırlayacak profesyonel bir eğitmene danışmak çok önemlidir.
Aşırı antrenmanın önlenmesi için genel kurallar:
- Sporun başlangıcında günlük antrenmanları dışlamanız gerekir, haftada 3 kez yeterlidir. Vücut strese adapte olduktan sonra, antrenman seanslarının sayısını veya her seansın yoğunluğunu artırabilirsiniz.
- 1,5 saatten fazla antrenman yapmamalısınız, sadece profesyonel sporcular bunu karşılayabilir.
- Antrenman sırasında ısınma ve soğuma olmalıdır. Sporun başında kardiyo ve sonunda esneme dahil.
- Devam etmekte olan durgunluğu önlemek için eğitim programının periyodik olarak ayarlanması gerekir.
- Yemekler, protein ve karbonhidrat içeriğinin yanı sıra artan fiziksel aktivite ile vücudu desteklemek için yeterli kalori ile dengelenmelidir.
- Aktif bir yaşam tarzına sahip bir kişinin, mikro ve makro elementler de dahil olmak üzere multivitamin kompleksleri yardımıyla vücudu desteklemesi gerekir.
- Ağır yükler altında, özellikle sporcular için tasarlanmış amino asit ve protein içeren besin takviyeleri yardımcı olur.
- Optimum miktarda su tüketmeniz gerekir.
- Uyku en az 8 saat ve ağır yükler altında 10 olmalıdır.
Spora akıllıca bir yaklaşımın sonuç getirmesi kaçınılmazdır. Vücudun yeteneklerini dengeleyen sürekli ilerleme yarışının bir gün olağan rejimi bozacağını ve yalnızca fiziksel değil psikolojik de ciddi sağlık sorunlarına neden olabileceğini hatırlamak önemlidir.
