Vücudunun rahatlığını düşünen herkes bir spor salonunda sporu bu şekilde hayal eder: kulaklık takarlar, en sevdikleri müziği açar, bir kişi kendisi ile yalnız kalırken kolayca koşabilir, aynı zamanda sağlığını, ruh halini ve figürün güzelliğini iyileştirmeye çalışır. ...
Bu tür bir zevk evde elde edilebilir veya bir seçenek olarak en yakın fitness merkezinde antrenman yapılabilir. Özel koşu kulüpleri bile vardır, çünkü aktif faaliyetler topluluğu insanları bir araya getirir, elde edilen sonuçlarda durmamalarını teşvik eder ve onları komşu koşucudan daha yüksek performansa teşvik eder.
Bu durumda, belirli bir yönteme uyulmalıdır - çalışma sabit olmalı, aynı sıklıkta, belirlenen kurallara göre, daha sonra planlanan kilo kaybı da dahil olmak üzere amaçlanan etki elde edilecektir.
Bir kilo verme koşu bandında doğru egzersiz nasıl yapılır?
Spora başlamadan önce, vücudu ilgili yüklere dayanacak şekilde hazırlamak için mevcut gereksinimleri dikkatlice incelemek gerekir.
Bunu yapmak için her şeyden önce aşağıdaki kurallara uymalısınız:
- dengeli bir diyet gözlemleyin;
- seans aralıklarını koruyun;
- bireysel hızı hesaplamak;
- düzenli kalp atış hızı izleme yapmak;
- bacak kasları üzerinde yeterli stres sağlamak için sınıflara tamamen teslim olun.
Deneyimli bir antrenör, programınızı en iyi nasıl ayarlayacağınız, kuvvet antrenmanı sırası ve yarış süresi konusunda size tavsiyelerde bulunacaktır. Yeni başlayanlar, orta düzey sporcular, profesyonel sporcular için farklı fiziksel uygunluk sınıfları için çeşitli programlar vardır.
Doğru koşu hızı nasıl hesaplanır ve kendiniz bir kilo verme programı nasıl oluşturulur?
Optimum hızı hesaplamak ve etkili kilo verme programınızı oluşturmak, belirli hesaplamalar ve adım adım talimatların derlenmesi sayesinde mümkün ve ekonomiktir:
- İlk derse yürüme ile başlamalısın.
- Kendinizi rahat hissettiğinizde, hızlı yürüdüğünüzde ve tıbbi bir kontrendikasyon olmadığında, 20 dakika boyunca koşma ve yarım dakikalık yürüme değişimi başlar.
- Eğitimler, yükleme süresinde kademeli bir artış ile haftada 3-4 kez gerçekleştirilir.
- Yarışın başlangıcındaki hız 2 km / s, sonra biraz daha hızlı - 3 km / s, her aşamaya 2 dakika veriyor.
- Bir sonraki adım, hızı kademeli olarak 7 km / s'ye yükselterek koşmaktır.
- Yeni başlayanlar için eğim açısını% 1,5'ten% 0,5'e, kalan süre için birkaç kez değiştirmek.
- Antrenmanın sonunda hız azalır, hız 2 km / saate kadar çıkar.
Uygun yük modelini bağımsız olarak belirlemek için, kendinizi yarım saat ayırmanız, bir kalp atış hızı monitörü almanız ve ardından 10 dakika hızlı yürümeye başlamanız gerekir.
Ardından, pistin eğim açısını değiştirmeden, bu modda yaklaşık 5 dakika kalarak koşu hızını 7-8 km / saate çıkarmalısınız.
Bu aşamada, kalp atış hızı monitöründen gelen sayılar mutlaka kaydedilir, koşu hızı yürüme durumuna düşer. Nefes biraz sakinleştiğinde, eğim açısını 3-5 dereceye çıkarmanız, ardından 5 dakika daha hareket etmeye devam etmeniz ve ardından kalp atışınızı tekrar ölçmeniz gerekir.
Aralıklı antrenman sayısı, nabzın arttığı süreye bağlı olarak vücudun belirli bir durumu için uygundur. Kalp atış hızı monitörü koşarken yüksek bir kalp atış hızı tespit ederse, o zaman sınıflar yürürken 1 numaralı aralık şemasına göre yapılmalıdır - o zaman 2 numaralı şemaya göre.
Koşu bandı antrenmanlarının aralık düzeni. Örnek 1
İlk aşama, hem birinci hem de ikinci versiyonda - 10 dakikalık sakin yürüyüş.
İlk aralık: Yaklaşık 5 dakika 4-6 km / s hızla 3-6 derecelik bir eğimde yürümek.
İkinci aralık: kanvasın eğimi kaldırılır, koşu 7 ila 9 km / s hızda başlar, 2 dakika sürer.
Üçüncü aralık: Vücut için mümkün olan en yüksek hızda 1 dakika çalıştırın.
Tüm aralıklar en az 4 kez (sırayla) tekrarlanmalıdır.
Koşu bandı antrenmanlarının aralık düzeni. Örnek No. 2
Isın, 10 dakika yürüyün.
İlk aşama: sıfır eğim, 7 dakika boyunca 7-9 km / s hızla.
İkinci aşama: Eğimi her 2 dakikada bir 2 derece artırarak 10 dakika yürüyün. Önümüzdeki 10 dakika boyunca, iki dakikalık benzer bir frekansta kademeli bir eğim düşüşü ile yürüyün.
Aralıklar 2 kez değişir, yeterli eğitim tecrübesine sahip sporcular bu şemayı dört kez tekrarlar.
Eğitim verimliliği. Koşu bandında egzersizin düzenliliği
Planlanan sonuca ulaşmak için önce maksimum kalp atış hızınızı bilmelisiniz.
Aşağıdaki formül kullanılarak kolayca hesaplanır:
- erkekler için: 220 - (eksi) tam yıl sayısı;
- kadınlar için: 226 - (eksi) tam yıl sayısı.
Örneğin, 25 yaşındaki bir erkek için maksimum kalp atışı değerinin hesaplanması şu şekilde yapılır: Onun için koşu antrenmanı yaparken kuşkusuz yüksek bir gösterge dakikada 195 (220 - 25) atış olacaktır.
En yüksek eğitim verimliliği, spor simülatörüne sabah ziyaretleri sırasında ortaya çıkar. İlk üç haftada kaslar ve kardiyovasküler sistem o kadar güçlenecek ki, haftada 5 saate kadar ortalama sıklıkta spor kulübüne katılma sıklığı ile 30 dakika ortalama koşu yüküne ulaşmak mümkün olacak.
Mükemmel bir sonuç elde etmenin çok önemli bir yönü, yüklerde, hızda ve yarış süresinde sürekli bir artıştır. Sonuçta, vücut belirli bir ritme alışır ve çok daha az enerji ve kalori tüketir, bu nedenle daha ciddi egzersizler, yalnızca koşu bandına istikrarlı bir çıkış sağlayan deneyimli koşuculara fayda sağlayacaktır.
Koşu için ayakkabı seçerken sporcular için özel bir profesyonel seriye dikkat edilmesi önerilir. Bu sınıftaki spor ayakkabılar, omurga ve eklemler üzerinde çok daha az stres olduğu için daha fazla yastıklama, doğru konumlandırma ve ayak desteği dikkate alınarak tasarlanmıştır. Kilo vermek amacıyla uygun spor kıyafetleri de kullanmalısınız. İyi terlemenize ve fazla kilo vermenize yardımcı olur.
Spor salonuna saatlerce süren aç yolculuklarla ilk başta kendinize işkence etmenize gerek yok. En dayanıklı olanlar bunu yapabilir. Maraton öncesi doğru beslenme, ruh hali, antrenman sırasındaki performans, derslere 7 günde 4 defaya kadar düzenli katılım, uzun süreli canlılık artışı, pratikte gereksiz stres olmadan hafiflik sağlayacaktır. Yaklaşık bir saatlik eğitimde kolların hareketleri ve karın kaslarının tonu dahil tüm vücut üzerindeki etkinin yoğunluğuna bağlı olarak 600-700 kalori yakılır.
Diyet
Ürünlerin tazeliğini, kalitesini, besin değerini günlük olarak izlemeniz gerekir. Antrenmandan önce garnitür ile bir tabak yulaf lapası yedikten sonra, saatlik bir yükün büyük ve gerekli miktarda enerji yakamayacağını anlamak gerekir. 40 dakika içinde hafif karbonhidratlı bir kahvaltı ile kendinizi tazelemek ve yoğun bir derse gitmek daha iyidir, aksi takdirde sadece bir kardiyo egzersizi olur. Bir sonraki yemeğinizi en geç 2 saat sonra planlamanız daha iyidir.
Her şeyden önce, fazla yağ içermeyen düşük kalorili yiyecekler, tatlılar olmalıdır. Diyet, zorunlu olarak karmaşık karbonhidratlar, sebzeler, protein gibi bileşenlerin varlığını sağlar. Daha sonra vücut daha iyi iyileşecek ve metabolizma buna göre iyileşecek ve sorunlu bölgelerdeki yağ kütlesinin azalmasına katkıda bulunacaktır.
Doğru koşu bandı nasıl seçilir?
Ev için fitness ekipmanı satın almak veya spor salonunda uygun ekipmanı belirlemek, iç mekan koşularında antrenmanın kendisinden daha az önemli bir an değildir. Fonksiyonel nitelikler açısından bu spor cihazları birbirinden biraz farklıdır.
Tıpkı işlevler, farklı görevler ve fiyata göre, önerilen modeli satın almaya değip değmeyeceğini belirleyebilirsiniz (neyse ki, çevrimiçi mağazalar yeterli seçeneğe sahiptir).
Kilo verme koşu bandı seçimi
Doğru "sizin" kilo verme simülatörünü seçmek için deneyimli sporculara aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurmaları önerilir:
- düşük fiyat - düşük kaliteli araba hareketi. Çin ucuz tüketim malları gerçek yükler için uygun değildir, dahası, hızla kullanılamaz hale gelecektir;
- 10 dereceye kadar bir eğim açısı ile 16 km / s ve daha yüksek hız kontrolünün varlığı;
- hızı bireysel kalp hızına göre ayarlamak en kullanışlı işlevdir;
- bir zayıflama makinesi seçilirse, bacakların kaslarını pompalamak için - mekanik bir elektrik yolu üzerinde durabilirsiniz.
Şimdi seçim yeterince geniştir, bu nedenle küçük bir oda için mükemmel bir seçenek, katlama mekanizmalı bir model satın almak olacaktır. Böyle kullanışlı bir ünite, yerden tasarruf etmek için yatağın altında saklanabilir.
Koşu bandını kullanmak için öneriler
Koşu bantları hakkında bazı incelemeler olumsuzdur ve hatta uzun süreli egzersizle sonuçların eksik olduğunu gösterir. Buradaki nedenler tamamen farklı olabilir - sadece doğru şekilde çalışmanız gerekir ve küçük bir ipucu listesi, eğitimde en sık yapılan hataları anlamanıza yardımcı olacaktır:
- Tırabzanları ellerinizle tutmayın, ağırlık aktarmayın ve ayrıca yükü yanlış dağıtmayın.
- Duruş - yalnızca vücudu sola, sağa, öne doğru eğmeden bile.
- Kollar normal koşuda olduğu gibi serbestçe hareket ederek hız ve dengenin korunmasına yardımcı olur.
- İç içe geçmiş bir karın, daha hızlı kas güçlenmesini ve daha fazla kalori yakılmasını sağlar.
- Koşuyu ısınma ve sakin bir yürüyüşle başlatmalı ve bitirmelisiniz.
Herkes daha zayıf, daha aktif ve daha enerjik olmak ister ve çoğu bunun için ne yapacaklarını tam olarak bilir. Spor sağlıktır ve hafif koşu, güvenlik ve verimlilik açısından eşsizdir. Kuvvet antrenmanı genel durumu güçlendirir, kas tonusunu artırır, metabolizmayı hızlandırır ve gelişmiş bir vücut şekli oluşturur.
Hobinizi sokakta sağlıklı bir yaşam tarzıyla birleştirmek en iyisidir, o zaman kanı zenginleştiren oksijen, bağışıklık sistemini ve tüm vücut sistemlerini güçlendirmek için paha biçilmez olacaktır. Ancak kışın veya yağmurlu günlerde bir koşu bandı yardımıyla artık en sevdiğiniz eğlenceden ayrılmanıza, uzun molalar vermenize gerek yok, bu şüphesiz artı. Koşu bandı ayakkabınızı da unutmayın, doğru seçimi yapmak önemlidir.
