Kralın hamlesi

Evde spor yapmaya karar veren herkes ana sorunla karşı karşıyadır - evde sırtına yeterli bir yük vermek neredeyse imkansızdır. Tabii ki, evin bir enine çubuğu varsa, görev biraz daha kolaydır. Ama ya bunu ifade etmenin bir yolu yoksa? Bu durumda, King'in hamlesi kurtarmaya gelebilir.

Bu egzersiz, kaldırıcılar için yürüyüş eğitiminden gelir. Yazarlık, belirli bir atlet King'e atfediliyor, ancak bu tamamen doğru değil. Çünkü, egzersizin İngilizce'deki orijinal adına - Bodyweight King Deadlift'e bakarsanız, bu ismin kökeni netleşir. Tercüme edildiğinde, anlamı - "ölü kraliyet hamlesi." Neden kraliyet? Çünkü hem teknik hem de uygulamada çok zor.

Bu, egzersizin ek bir yük olmadan gerçekleştirilebileceği anlamına gelir.

Hangi kaslar çalışır?

King deadlift nasıl çalışır? Aslında, bu biraz değiştirilmiş bir ölü hamledir. Aşağıdaki kasları kullanıyor:

• uyluğun arkası;
• eşkenar dörtgen kaslar;
• çekirdek kaslar;
• yan karın kasları;
• latissimus dorsi;
• hamstringler;
• bacak uzatıcılar;
• bel kasları.

Ve egzersize az ya da çok ciddi bir yük eklerseniz, ek olarak, elin biseps fleksörü ve bilek kaslarının iç demeti gibi kaslar da çalışmaya dahil edilir.

Egzersizin faydaları

Bu egzersiz, sporcu eğitim programınıza dahil edilmeye değer mi? Tabii ki değil! Ancak sadece halter ile deadlift yapma yeteneğiniz varsa. Diğer tüm durumlarda, King's deadlift, ev antrenmanları için çok önemlidir. Nitekim, onsuz, arkayı yeterince zorlamak imkansızdır.

Ek olarak, aşağıdaki faydalara sahiptir:

• Temel çok eklemlilik. Sadece rahatlamayı değil, aynı zamanda kas kütlesinin sürekli büyümesini isteyenler için, çok eklemli egzersizler olmadan vücudu şok etmenin imkansız olduğunu, bu da büyümesinin imkansız olduğunu hatırlamalıdır.
• Düşük invazivlik. Elbette, bir dambıl (veya bir çanta dolusu kitap) alırsanız, uygun olmayan tekniğin sonuçları sırtınıza ciddi şekilde zarar verebilir, ancak ağırlıkların yokluğunda, tekniğin ihlali ile sonuçlanabilecek tek şey düşmedir.
• Koordinasyon ve esnekliğin geliştirilmesi. Herkes düşmemek için vücudu öne doğru eğilerek tek ayak üzerine oturamaz. Bu durumda bacak bir balerin gibi uzatılmalıdır.
• Evde antrenman yapabilme. Belki de bu, tüm analoglara göre tek ayak üzerinde ağırlık olmadan deadlift yapmanın en önemli avantajıdır.
• Ek yük yoktur, günlük egzersiz programınızda kullanmanıza izin verir.

Tüm bu nitelikler, King Deadlift'i hem kadınlar hem de profesyonel CrossFit sporcular arasında popüler hale getirdi. Sonuçta, tatildeyken kas tonusunu koruma yeteneğinden daha iyi ne olabilir?

Deadlift kralı ağırlık olmadan kullanmanın herhangi bir kontrendikasyonu yoktur. Ve ağırlıklı çalışma durumunda, her şey standarttır - sırt ağrısı veya gelişmemiş bir spinal korse ile çalışamazsınız.

Yürütme tekniği

Şimdi, kral itişinin nasıl yapıldığına daha yakından bakalım.

Klasik uygulama

İlk olarak, egzersizin klasik versiyonundan bahsedelim.

1. Başlangıç ​​pozisyonu - dik durun, sırtın alt kısmına hafif bir bükülme yapın.
2. Bir bacağınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin, böylece tüm ağırlık baskın bacağa düşer.
3. Vücudu eğerek tek ayak üzerine eğilin (çömelin).
4. İşlem sırasında mümkün olduğunca arka bacak.
5. Sapmayı sürdürürken yükselin.

Egzersizi yaparken hangi incelikleri bilmeniz gerekiyor?

İlk: King Deadlift egzersizi için yeterince hazır değilseniz, arka ayağınızı tamamen dışarı itemeyebilirsiniz, sadece altınızda tutun.

İkinci: Sırtınızın alt kısmının pozisyonunu her zaman dikkatle izlemeli ve bakmalısınız. Tekniği yanlışlıkla ihlal etmemek için, önünüzdeki aynaya bakmak, bakışınızı taca yönlendirmek daha iyidir.

Üçüncü: iyi bir fiziksel uygunluk varlığında, bacağı olabildiğince geri çekin ve en alçak noktada 2-3 saniye tutun.

Sürekli ilerlemeye alışkın olanlar için ayrı bir teknik de var. Onun için bir yüke ihtiyacınız var (suyla bir patlıcan, bir çanta dolusu kitap, bir dambıl). Yeni başlayan bir sporcu için 5-7 kilogram yeterli olacaktır (bu 25-30 kilogram ağırlığındaki bir deadlift ile karşılaştırılabilir), profesyonel sporcular için uygun hesaplamaları kendiniz yapın, ancak kaldırma sırasında dengeyi korumanız gerekeceğini unutmayın.

Ağırlıklı egzersiz

King deadlift için daha karmaşık seçeneklerden biri, ağırlıklar ile infazdır. Bu durumda teknik şöyle görünecektir.

1. Dik durun ve sırtınızın alt kısmında hafif bir kemer yapın.
2. Bir yük alın (dengeli bir ağırlık merkezine sahipse idealdir).
3. Ağırlığı destekleyici ayağın üzerinde tutarak bir bacağınızı güçlü bir şekilde geriye koyun.
4. Bel kemerini korurken tek ayak üzerinde dururken vücudu bükün.
5. Arka bacak bir karşı ağırlık görevi görür ve kaldırmayı koordine etmeye yardımcı olmalıdır.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kısacası, her şey basit görünüyor, ama aslında, "kraliyet deadlift" teknik olarak en zor egzersizlerden biridir. Belki de bu yüzden vücut geliştirme spor programlarında pratik olarak kullanılmamaktadır.

Derin eğim seçeneği

Ağırlıksız kullanım konusundaki alıştırmanın bir varyasyonu da vardır. Bu durumda asıl fark avuç içlerinizle zemine ulaşmaya ve onlarla zemine dokunmaya çalışmaktır. Bu, hareket aralığını önemli ölçüde artırır ve şunları yapmanızı sağlar:

• alt sırtını çok daha fazla çalış;
• yamuğun üst kısmını kullanın;
• karın kasları üzerindeki yükü artırmak;
• koordinasyonu geliştirmek.

Ve bu, bir kral ile çalışırken ağırlıklarla tek ayak üzerinde çalışırken yükteki görünüşte küçük değişikliğe rağmen.

İlginç gerçek. Sırt kasları (uyluk değil) üzerindeki yükü kırmamak ve arttırmamak için, ikinci bacağı bir turnike ile bağlayabilirsiniz, böylece yaklaşım sırasında gevşeyebilir. Bu durumda karın kasları kapatılır (dengeyi sağlamaya gerek olmadığı için) ve uyluğun arkasındaki yük bir miktar azaltılır.

Not: Deneyimli bir fitness eğitmeninin size bunu nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı söyleyip göstereceği kralın itiş gücündeki videoda yalnızca görsel olarak görülebilen egzersiz, anatomi ve özellikler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Nefes alma süreci özel ilgiyi hak ediyor. Özellikle, her ikisi de uygulanabilir iki ana şema vardır.

Hızlı bir adım için: ilk aşama sırasında (çömelme), itme - ekshale çıkışında derin bir nefes almanız gerekir. Aynı şey, kralı çekerken ağırlık kullanma koşullarında yapılan iş için de söylenebilir.

Yavaş bir hız için: burada durum kökten farklıdır. Bacağın önemli bir şekilde yana doğru kaçırılması ve tepe konumunda bir gecikme ile iki kez nefes verebilirsiniz. İlk kez - genlikteki en düşük noktaya ulaşıldığında. Sonra bir nefes daha alın. Ve ikinci ekshalasyonu yükselmenin ortasında yapın (iç basıncı azaltmak için).

Crossfit programları

Doğal olarak, böylesine harika bir egzersiz çoğu CrossFit programında bir yer buldu.

Sonuçlar

Royal Deadlift mükemmel bir egzersizdir. Kusurları yoktur ve tekniğe hiçbir zaman hakim olunamaz. Programlarına sadece CrossFit'e dahil olan kişiler tarafından değil, aynı zamanda sokak sporcuları (antrenman) tarafından da eklenmesi boşuna değildir. Bununla ciddi bir kitle oluşturamazsınız, ancak bir kas korsesinin yokluğunda, ileride spor salonunda daha ciddi yükler için sırtınızı hazırlamaya yardımcı olabilir.
Ve elbette, bu ev egzersizinin aşağıdaki gibi yürüyüş egzersizlerine mükemmel bir katkı olacağını unutmamalıyız:

• şınav;
• çekmeceler;
• ağız kavgası.

Bu egzersizlerde çalışmayan kasların yüklenmesine izin vermek. Artık "Altın Üç" ü "Altın Dörtlü" ile güvenle değiştirebilirsiniz.
Ancak tüm avantajlarına rağmen mümkünse büyük ağırlıklarda yapılması tavsiye edilmez. Bir spor salonunda, onu daha basit (teknik açıdan) deadlift ve deadlift ile değiştirmek daha iyidir.

Videoyu izle: Taşlar ve Hareketleri (Kasım 2024).