Spor salonunda karın kası egzersizleri

Karın kasları nispeten küçük bir kas grubudur. Bu nedenle neredeyse her yerde eğitilebilir: evde, spor sahasında, spor salonunda. Bunun için pek çok egzersiz var: Okuldaki beden eğitimi derslerinden herkesin hatırladığı basit asma bacak kaldırmalarından, üst bloktan bükülme gibi teknik olarak karmaşık izole hareketlere kadar. Her egzersiz biyomekanikte biraz farklıdır ve kendine özgü performans özelliklerine sahiptir. Karın kaslarında artan kan dolaşımına yönelik hem güçlü hem de daha çok tekrarlı çalışmalar yapmak mümkündür. Tüm yükleme seçenekleri eğitim sürecinizde yer alır.

Bugünkü makalemizde, CrossFit sporcuları için en uygun olan spor salonunda en iyi karın kası egzersizlerine bakacak ve bunları nasıl doğru şekilde yapacağınızı anlatacağız.

Karın anatomisi

Yaygın yanlış anlamanın aksine, basın her zaman ayrı olarak pompalanabilen, birbirinden izole edilmiş "küpler" den oluşmuyor. Karın kasları genellikle rektus, oblik ve enine karın kasları olarak anlaşılır.

Rektus abdominis kası

Rektus abdominis kası oldukça büyüktür ve abdominal hacmin yaklaşık% 80'ini oluşturur. Tendonlar, görsel olarak "küpler" oluşturulduğu için çaprazlanır. Basını sallıyoruz, rektus abdominis kası hipertrofileri, tendonlar içe doğru "bastırılıyor". Bundan dolayı kabartma ortaya çıkıyor. Tabii ki, tüm bunlara sadece vücutta küçük bir yağ dokusu yüzdesi ile izin verilir.

Rektus abdominis kası bir dizi önemli anatomik işlevi yerine getirir: sırtı dik pozisyonda desteklemek, öne doğru eğilmek, iç organları desteklemek. Fitness ortamında, rektus abdominis kasını geleneksel olarak iki kısma ayırmak gelenekseldir: üst ve alt. Bu tıbbi olarak tamamen doğru değil ama işe yarıyor. Üst kısım gövdeyi döndürmek ve kaldırmak için çeşitli seçeneklerle, alt kısımda ise bacak kaldırmalarla yüklenir. Birlikte, bu ilerleme için iyi bir ivme sağlar.

Eğik kaslar

Karın dış eğik kasları yanlarda, belin alt kısmında bulunur. Bunlar, presi eğitirken unutmamanız gereken iki küçük, simetrik olarak yerleştirilmiş kaslardır. Deadlift veya çömelme gibi temel egzersizler yaparken yükün bir kısmını aldıkları için karın kontrolünü sürdürmek için çok önemlidirler. Bu hareketlerde eğik kaslar dengeleyici görevi görür. Anatomik işlevi vücudu döndürmek ve döndürmektir.

Ek ağırlıklarla yan virajlarla antrenman yaparlar. Ancak, bu egzersize dikkat etmeli ve aşırıya kaçmamalısınız. Bunun iki nedeni vardır: bel omurgasında büyük bir eksenel yük ve belde bir artış. Çok hipertrofik eğik karın kasları, belini görsel olarak genişletir, bu özellikle kızlar için geçerlidir.

Enine karın kası

Enine abdominis kası, rektus abdominis kasının altında yer alır. Görsel olarak hiçbir şekilde görünmez, ancak onu eğitmek zorunludur. Onun için tek bir egzersiz var - vakum (geri çekilme ve karın tutulması). Onun yardımıyla uzun vadede karın ve bel hacmini daraltacak, karın öne doğru "düşmeyi" durduracaktır. Ek olarak, karın içi basıncı düzenlemek için enine karın kaslarına ihtiyaç vardır. Ayrıca, enine karın kasının eğitilmesi, tüm gastrointestinal sistemin çalışması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Bu kasların en büyüğü düz. Eğitiminde özel dikkat gösterilmesi gerekiyor. Eğik kaslar, ana iş hacmi tamamlandıktan sonra bitirilebilir, ancak yük kesinlikle dozlanmalıdır. Enine karın kası eğitiminde net bir program yoktur: birisi onu kuvvet antrenmanından sonra veya evde çalıştırır, birisi arabada veya toplu taşıma araçlarında, işte veya okulda otururken vakum yapar ... En iyi sonuçları elde etmek için düzenli eğitim şarttır.

Hedefiniz arazi ise, karın eğitiminin o kadar önemli olmadığını belirtmekte fayda var. Sadece farklı açılarda orta bir yük vermek yeterlidir. Daha da önemlisi, sahip olduğunuz vücut yağ yüzdesi. Güzel ve kabartmalı bir baskı makinesi oluşturmanın ana koşulu budur.

Bu olmadan, tüm sayısız antrenmanınız ve spor salonunda geçirdiğiniz zaman bir anlam ifade etmiyor. Basın daha da güçlenecek, ancak pratik olarak görsel olarak fark edilebilir bir sonuç olmayacak. Pek çok profesyonel sporcunun, rahatlamanın spor salonunda değil mutfakta yaratıldığını söylemesine şaşmamalı.

Etkili spor salonu egzersizleri

Bacak kaldırma veya yerdeki bukleler üzerinde uzanma gibi temel karın egzersizlerini nasıl yapacağımızı hepimiz biliyoruz. Gerçekten etkili oldukları için herkes veya neredeyse herkes bunları yapıyor. Hem bahçedeki spor sahasında hem de spor salonunuzda yapılabilir, temel bir fark yoktur. Ancak iyi bir fitness kulübündeki ekipman, bize serbest ağırlık egzersizlerinin ötesine geçme ve egzersiz makineleri kullanarak karın kaslarını farklı açılardan çalıştırma fırsatı verir. Günümüzde hemen hemen her spor salonu, aşağıdaki egzersizleri yapabileceğiniz ekipmanlarla donatılmıştır:

Egzersiz "Dua"

Bir ip sapı ile üst bloktan bükmek (belirli duruş nedeniyle, egzersize "dua" da denir) üst karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır. Asıl mesele, çalışma ağırlığıyla aşırıya kaçmamak ve omurgayı doğru şekilde yuvarlamaktır, böylece bükülmek yerine "kıvrılır", sonra karın kaslarının kasılması maksimum olacaktır.

Yerde yatan fitball ile bacakları kaldırmak

Spor salonunda alt karın için yapılan bu egzersiz özellikle kızlar arasında popülerdir. Fitball'ı bacaklarınızın arasına sıkıştırarak, alt karın bölgesindeki yükü daha fazla vurgularsınız. Bacaklarınızı yere yaklaşık olarak dik açıyla kaldırmanız gerekir, ancak hiçbir durumda kuyruk kemiğinizi yuvarlamamalısınız. Bacaklarınızı kaldırırken sırtınızın eşit şekilde yere bastırıldığından emin olun.

Simülatörde bükülme

Anatomik olarak, bu alıştırma listemizdeki ilk alıştırma ile benzerdir, ancak burada arka kısım sabit bir pozisyondadır. Bu, hile olasılığını en aza indirir, ancak yine de daha fazla çalışma ağırlığı kullanımına izin verir, bu da kaslar üzerinde daha fazla strese yol açar.

Vücudu bankta kaldırmak

Her spor salonunda karın kası egzersizleri için eğimli bir sehpa bulunur. Farklı varyasyonlardaki vücut liftleri, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için uygun olan spor salonunda harika karın kası egzersizleridir. Bir dambıl kullanarak karın kaslarına bir yük ekleyebilirsiniz. Elinize bir halter alıp göğüs hizasında tutmak egzersizi daha da verimli hale getirecektir. Karın kasları güçlenecek. Daha gelişmiş bir seçenek, dambıl başının üstünde düz kollarla tutulmasıdır. Ayrıca bu bankta baş aşağı oturursanız her türlü bükme veya bacak kaldırma işlemini yapabilirsiniz.

"Köşe" Egzersizi

Köşe, karın kuvvetini geliştirmek için harika olan statik bir egzersizdir. Tamamlamak için sadece yatay bir çubuğa ihtiyacınız var. Bacaklarınızı dik açıyla kaldırmanız ve mümkün olan en uzun süre bu pozisyonda kilitlemeniz gerekir. Bir taşla iki kuş vurmak ve aynı zamanda sırtın latalarını yüklemek istiyorsanız, bu pozisyonda pull-up yapın.

"Oduncu" Egzersizi

Bu alıştırmayı tamamlamak için bir blok antrenörüne ihtiyacınız olacak. Kolu simülatörün en üstüne yerleştirin ve dönüşümlü olarak sola ve sağa "doğramaya" başlayın. İş, rektus ve eğik karın kaslarına düşüyor. Kaslardaki yanma hissi hiçbir şeyle kıyaslanamaz. Bu egzersizle sadece karın kasları inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı artırabilir, omuzlarınızı, kollarınızı ve sırtınızı güçlendirebilirsiniz. Alt bloktan benzer bir egzersiz yapılabilir, ancak hareket, darbelerden çok balta sallamaya benzeyecektir.

Bir fitball üzerinde dizleri göğsüne çekmek

Bir fitballda dizleri göğsüne çekmek, spor salonundaki spor kulüplerine gelen ziyaretçiler arasında en yaygın egzersiz değildir, ancak alt karın kasları için çok etkilidir. Biyomekanik olarak yatar pozisyonda koşmaya benziyor, ancak fitball'u ayaklarımızla sürekli sabitlememiz gerektiği için presin alt kısmı çok daha fazla çalışıyor.

© Afrika Stüdyosu - stock.adobe.com

Bu egzersizi TRX döngülerinde de yapabilirsiniz, orada dengeleyici kaslar üzerindeki yük daha da güçlü olacak ve dengeyi sağlamak için daha fazla enerji harcamanız gerekecek. Spor salonunuzda bunlardan biri yoksa, bu egzersizi ileri geri zıplayarak veya yatar pozisyonda koşarak değiştirin.

Kızlar için bir dizi egzersiz

Çoğu kız için düz bir göbek ve üzerindeki kabartmalı küpler neredeyse nihai rüyadır. Hedeflerine ulaşma girişimlerinde, kelimenin tam anlamıyla delirmeye başlarlar, her gün basını eğitirler (bazen birkaç kez), çok sayıda egzersiz yaparlar. Buna gerek yok, her şeyde rasyonellik olmalı. Basın, vücudumuzdaki diğer kaslarla aynı kas grubudur. "Ne kadar sıklıkla o kadar iyi" ilkesi ona uygulanamaz, ilerlemeye götürmez. Bir yükten sonra iyileşmek için zamana ihtiyacı var. Her gün bir yük verirseniz, herhangi bir iyileşmeden söz edilemez. Aşırı eğitim gelecek ve daha fazla ilerlemeyi unutabilirsiniz.

Kızlar için en uygun karın egzersizi sıklığı haftada ikiden fazla değildir. Çoğu durumda, bir tane yeterlidir.

Ayrı bir antrenman olarak gerçekleştirebilir veya bunu güç, kardiyo veya fonksiyonel egzersiz ile birleştirebilirsiniz. Çoğu kız orta tekrar aralığında daha izole egzersizler yapar. Büyük çalışma ağırlıklarını fethetmek için çabalamaya gerek yok, sadece buna ihtiyacınız yok.

Antrenmanlarınız yeterince yoğun olmalıdır. Şekillendirilmiş karın kaslarınız için düşük oranda deri altı yağa ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Bir pres antrenmanı sırasında, orta yoğunluktaki kardiyo yüküne kıyasla oldukça büyük bir kalori tüketimi oluşur. Mantıksal zincir basittir:

1. aldığınızdan daha fazla kalori harcayın;
2. karın egzersizi yapmak ve yağ yakmak;
3. Uzun zamandır hayalini kurduğunuz rahatlama presini elde edersiniz.

Bu kadar basit! Bu nedenle, spor salonundaki kızlar için basın için haftada iki egzersiz içeren bir dizi egzersizi dikkatinize sunuyoruz.

Haftanın ilk antrenmanı:

Haftanın ikinci antrenmanı:

Erkekler için eğitim programları

Erkekler için haftada bir veya iki karın egzersizi de yeterli olacaktır. Ancak erkekler için her şey biraz daha karmaşıktır. Sıkı antrenman yaparsanız ve örneğin, bir haftada deadlift ve ağır ağız kavgası yaparsanız, kaslarınızın iyileşmesi için zamanınız olması için karın kaslarınızı mümkün olduğunca uzağa koymalısınız. Karın kaslarında hala bir ağrı hissediyorsanız, ağır ağırlıklarla çalışmamalısınız - dengeyi korumak sizin için daha zor olacak, omurga üzerindeki eksenel yük artacak ve yaralanma olasıdır. Çoğu zaman, bir sporcu spinal ekstansör gerginlik alır, bu yaralanma en az birkaç hafta geçer.

Çoğu erkek için haftada bir karın kası egzersizi yeterlidir. Ancak karın egzersizlerini her egzersiz için bir ısınma olarak kullanmakta sorun yoktur.

Birçok insan bunu yapar: Her antrenmanına basınla başlarlar. Bu iyi ısınır, çünkü rektus abdominis kası çok sayıda sinir ucu içerdiğinden, vücut hızla uyanık hale gelir.

Kas kütlesi kazanma döneminde, birçok erkek, temel egzersizleri yaparken zaten yeterince yük aldığı gerçeğini gerekçe göstererek, genellikle basının çalışmasını görmezden gelir. Bunun kesin bir mantığı var ama kitle kazanıyorken bile karın eğitimi fayda sağlayacaktır: Çekirdeğiniz güçlenecek, tüm kuvvet temel hareketlerinde daha fazla ağırlık kaldırabilecek, duruşunuzu düzeltecek ve göbek fıtığı geliştirmekten kendinizi koruyabileceksiniz.

Erkekler karın kası egzersizlerini göğüs, omuz veya sırt gibi daha büyük bir kas grubuyla birleştirme eğilimindedir. Bacakları çalıştırdıktan sonra karın kaslarını sallamanız tavsiye edilmez. Aşağıda, basını eğitmek için iki seçenek vardır, birincisi daha güçlü, ikincisi daha işlevsel, dayanıklılık geliştiren. Karın kaslarınızı haftada iki kez çalıştırırsanız, her iki egzersizi de bir kez, dönüşümlü olarak yapın.

Yani, bir spor salonunda erkekler için bir basın egzersiz programı böyle görünebilir.

İlk egzersiz

İkinci egzersiz

Videoyu izle: Fitness - karın kası egzersizleri (Kasım 2024).